一定要瘦成一道闪电（瘦成一道闪电你确定）

那些要瘦成一道闪电的姑娘们

你们知道吗

闪电的直径有五米！

身边总有各种炫瘦新技能层出不穷

反手摸肚脐

锁骨放硬币

A4腰 马甲线

... ...

在这个以瘦为美的时代

肥胖或许影响了你的外表

但更重要的是它对健康的威胁

肥胖本身并不是一种疾病

但它会增加人体患病风险

心脑血管疾病 糖尿病 肿瘤等

均于肥胖密切相关

可是！你真的胖吗？

目前较常见的肥胖判断方法包括

身体质量指数（BMI）、腰围、体脂肪率

BMI

身体质量指数（Body Mass Index），简称BMI，是目前较常用的超重肥胖判定方法。

腰围

腰围反映了腹部脂肪堆积情况

中心性肥胖指

男性腰围≥90cm

女性腰围≥85cm

BMI正常的人也有中心性肥胖

中心性肥胖与慢性病密切相关

体脂

体脂肪率（Body Fat）

是人体内脂肪重量占总体重的比例

亚洲女性体脂率一般在13%~30%之间

男性则为7%~25%

体脂率比BMI更能说明“胖瘦”问题

运动员体重较重 但不“胖”

许多职业运动员因为训练的原因

身体的肌肉含量较高

体重较重 BMI超标

但是他们并不“胖”哦

因为他们的体脂率正常

“隐性肥胖”不容忽视

有些人明明看着很“瘦”

但是却有脂肪肝 高血脂等

与肥胖相关的疾病

他们很可能BMI正常但体脂率超标

他可能是个“隐性肥胖”者

这类人往往存在内脏脂肪堆积

“增肌减脂”才是减肥核心

不管是“明着胖”的

还是“暗着胖”的

为了健康

是时候行动起来啦

以下减肥雷区

请各位“瘦友”自动绕行

饮食误区

误区1：节食减肥

节食会导致身体营养失衡

短期减下来的不是脂肪

而是肌肉和水分的流失

节食还会导致基础代谢率下降

让细胞在一段时间内处于饥饿状态

而一旦恢复正常饮食

细胞就会疯狂地摄取热量

导致吸收过多

节食减肥易反弹

小贴士

基础代谢率

基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。人在长期饥饿或营养不足时基础代谢降低。

误区2：只吃水果和蔬菜

有些蔬菜和水果的碳水化合物含量

比肉类还要高

所以很多素食者并不瘦

因为他们摄入的碳水化合物并不少

缺少肉类饮食会使人体蛋白质缺失

影响人体的免疫力

误区3：与脂肪“绝缘”

脂肪是人体组织不可或缺的组成部分

食用的脂肪不会快速转化为体内脂肪

脂肪分解还一定程度上抑制体内脂肪合成

橄揽油、亚麻籽油等食用油还能降低血脂

脂肪类食品耐消化 抗饿

食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取

对减肥也有一定的积极作用

减肥的关键还是控制总能量

而非单一减少脂肪摄人

误区4：减肥期间少喝水

饮水量的多少与肥胖并无直接关系

饮水不足会引起人体不断积储水分作为补偿

饮水不足还可能引起人体新陈代谢功能紊乱

致使能量吸收多 释放少

所以对减肥者来说

饮水不足不仅达不到减肥目的

而且还会对健康造成更严重的损害

运动误区

误区1：运动强度越大越好

人体的身体负荷都是有限度的

如果选择自己身体承受不了的运动

会增加心脏负荷

对于运动减肥健身的人来说

运动时达到最低有效心率就可以了

这样的运动强度不仅能达到减肥的目的

还能增强人体的心肺功能

误区2：运动时间越长越好

运动时肌肉会产生乳酸

长时间运动会使乳酸在体内大量堆积

造成肌肉疲劳、酸痛、痉挛

所以，运动要适量

以慢跑或其他轻松的方式进行整理运动

可以提升乳酸的排除效率

误区3：练哪里减哪里

能量代谢是全身性的

局部运动只能锻炼强化该部分的肌肉

而后使该部分的皮下脂肪减少

减脂减全身，增肌增局部

要想局部减肥，大概只能去抽脂了

误区4：运动可以解决一切

单纯依靠体育锻炼不会让你拥有健美身材的

运动量增加后胃口也会变大

如果不结合饮食控制

体重还是会一路飙升

控制饮食和运动一样重要

减肥的正确打开方式只有一种

控制饮食 合理运动

注意主食与辅食搭配

减肥不意味着“不吃”

而是要注重主食、配菜以及汤的合理搭配

饮食平衡才是减肥的基石

进食速度要慢

充分咀嚼食物有利于食物消化

食物进入人体后

血糖升高到一定水平

大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号

如果快速进食

大脑发出停止进食信号前

你已经吃的过量了

必须吃早餐

经过一夜睡眠

人体需要丰盛的早餐来重新补充能量

保证一天精力旺盛

多吃绿叶蔬菜

绿叶蔬菜卡路里低

膳食纤维含量较高

绿叶蔬菜能有效增加饱感

延缓食物在胃里的排空速度

有利于控制食量

少油少盐少糖

高盐食物中的钠离子会锁住水分

造成水钠滞留

高盐分的食物不利于减肥

油腻的东西会直接导致卡路里摄入过量

甜食一般热量都高

长期坚持不懈地运动

运动在开始阶段只消耗体内的糖原

有氧运动约 20 分钟后才开始动用体内脂肪

运动持续一段时间才能消耗体内脂肪

随着运动时间的延长

动用脂肪的比例逐渐加大

无论何种形式的运动

运动时间应至少在 30 分钟以上

长期坚持才能达到减肥效果

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