怎么样才能快速的习惯孤独（到底怎么样才能缓解我的孤独）

东野圭吾说，“其实每个人都在寻找自己的分身，而正因为找不到，所以每个人都是孤独的。” 有很多道理告诉我们，享受孤独是好的。道理都懂，但在生活中总还会有一些时候不想一个人，却也不知道能够跟谁分享自己的心情。尝试在网络上寻找解救孤独的方式，却发现原来有那么多人和我们一样。

那我们到底该在面对孤独的时候，做些什么呢？

我们挑选了一位真实用户对#孤独#的提问，并邀请到学员咨询师对提问做出专业解答：

“一和亲密的人分离，我就难受。有时会哭泣，一直以来都这样，亲密的人的陪伴只是暂时缓解我的孤独。不在身旁时我觉得孤独难受，找事情做不去想，只是短暂的缓解。一闲下来我又打回原状，我不喜欢孤独却也不喜欢人群，我不想和他们说自己的心事，因为他们不会理解。我也不喜欢总是要伪装自己，我应该如何排解我的孤独？”

学员咨询师-洪叶说：

“只有客体恒常，才能承受分离，才能敢于相信。”

看到你的提问我似乎有一些心疼的感觉。我感受到你说的这种孤独好像如影随形，时不时跳出来撩拨你的情绪。

独自一人时，这种分离、这种赤裸裸的孤独让你的泪水从憋闷的胸口溢出来；

在人群中时，这种世界狂欢与我无关的孤独让你既压抑又觉得自己格格不入。

我联想到一幅画面：一个小小的孩子，到了傍晚其他小伙伴都回家吃饭了，只有ta独自在家。电视上放着平时最爱的动画片，但压抑、焦虑、孤独让ta根本无法专心看下去。ta时不时去窗口看一看，看路的尽头转角有没有爸妈回家的身影。灯光好暗，家里好冷。

是的，也许这种孤独可以追溯到你的童年，可能与你的客体恒常性有关。客体恒常性（Object constancy），指的是人们对他人、对关系感受到相信、稳定、安全。相反的，缺乏客体恒常性的人就像给世界加上了一层滤镜，透过这层滤镜，你总感到别人会离开你、会不愿意理解你、会不喜欢真实的你。

就像你说的：“一和亲密的人分离，我就难受”，也许你就真切的感受到TA会彻底离开你；陪伴只是暂时缓解我的孤独”，也许你心底里认为他们迟早会离开你；我不喜欢孤独却也不喜欢人群，也不喜欢说心事"，也许你担心看到真实的你就会离开。“

这些是我的一些猜测。这可能来自于早年和主要抚养者的过早或不当的分离，或是抚养者的缺少回应或忽冷忽热。

那么成年之后，还能修复吗？

你需要一些新的经验。新的经验可以是一段安全的亲密关系，可以是一些健康的伙伴关系，也可以是走进咨询室。在咨询关系中，你的那些受伤的情绪可以被表达、被接纳，也可以体验客体恒常，因为只有客体恒常，才能承受分离，才能敢于相信。这可能需要很长时间，也需要很勇敢，但是是有可能的。

“孤独本身并不可怕，是你对孤独的恐惧让它变得可怕。”

能感受到你的矛盾和痛苦：既渴望与人建立连接、渴望亲密，又有些抗拒和排斥社交，但一个人时又觉得孤独难耐。似乎你的内心有个空洞，只有持续的、密不可分的、甚至融合的关系才能填补它。这真的是一种很大的内在痛苦了，我能感受到你字里行间流露出来的煎熬与无助。

我看到你当前正在遭遇两种困难：一是独处的困难，你难以长时间独自一人；二是人际的困难，在人群中你习惯于伪装，难以敞开心扉展现真实的自我。这两种困难都让你体验到了深深的孤独。下面我想分别从这两种困难入手，帮助你分析下它们的产生原因，并尝试提出一些解决策略，但愿能对你有所帮助。

你说自己一旦跟亲密的人分离，就会感到难受，很难独处。我首先感受到的是你很难接受关系中的分离，分离会引发你的不安、焦虑、恐惧，让你忍不住哭泣。我想这跟你不安全的依恋类型有关，所谓依恋类型就是婴儿对主要养育者的依赖表现出的不同模式，而这会影响到长大后人际关系的发展。当孩子早年没能从养育者处获得足够的爱与关注、需求未能及时得到满足时，孩子便难以发展出稳定的内在安全基地，在今后的人际关系中会缺乏安全感，比如当伴侣离开时会恐惧不安。所以我想，当你和亲密之人分开时感到的难受，很有可能是这种不安与恐惧。

其次，你说自己在人际关系中总是习惯于伪装，认为他人都无法理解你。我感到的是，你内心深处其实很害怕真实的自己被看到，很害怕他人不会接纳真实的你。我想这跟难以独处的困难从本质上来说可能是一样的，即都与早年没有获得足够的爱与接纳，内在缺乏一个稳定的安全基地有关。但也不排除在成长过程中，你也许经历了一些其他的创伤，而这种创伤体验很大地影响了你在人际关系中的信任感和安全感。

虽然很多影响可能根植于早年，但并不意味着这种影响必将伴随一生，我们的未来其实有很多改变的契机。首先，增强对你的不安全感的觉知。每当你感到难受时，觉察自己当下的情绪体验：这是一种怎样的难受？是恐惧、焦虑、紧张、愤怒，亦或其他情绪？这种情绪的强度如何？进而觉察这种情绪体验的来源：我为何会有这种感受？对方的什么行为让我感到不适？这种体验是否与过去的某些经历经验有相似之处？增强对情绪的觉知，是走向改变的第一步，它可以防止我们在无意识中被情绪操控，陷入情绪的漩涡难以自拔。

其次，通过建立并维持一段稳定、安全、可靠的关系，来重新获得内在的滋养。可以问自己几个问题：你当下的关系是健康的吗？对方是否令你感到温暖、关怀、支持，并在大多数时候都能及时回应你合理的需求？如果答案是肯定的，那恭喜你已经走在了改变的路上。

第三，发掘或发展你内在的资源与力量，比如提升自我效能感、自我管理能力、问题解决技巧等，适当自悯，发掘自身的优点、提升自信等。别人给的安全感再多，都比不上自给自足。最后，可以寻求专业心理咨询师的帮助。

最后想说的是，孤独本身并不可怕，是你对孤独的恐惧让它变得可怕。而要走出对孤独的恐惧，最终还是要回到自身、悦纳自我，而非不断地向外寻求关系。你终将会看到孤独的核心价值是——爱自己。

“孤独感一种让人痛苦的感受，会激发我们很多不愉快的情绪体验。”

在尝试理解你的孤独的时候，我看到了你生活中的两种人。一种是亲密的人，你希望得到他们的陪伴，希望和他们呆在一起，这样你的孤独能够得到暂时的缓解；另一种是普通的人群，你不喜欢他们，不喜欢和他们在一起时自己需要伪装，也觉得他们不理解你。但不论是和哪种人发生关联，你都会感觉不舒服，因为亲密的人会离开，而普通人根本给不到你想要的陪伴和理解，这背后似乎反映了你自己内心深层的需要和渴望没有得到满足。马斯洛的需要层次理论中，最基础的需要是生理需要和安全需要，其次是情感和归属感的需要，我们可以看到，和一些人产生关联、和某些人建立亲密和深层的关系、在人际中感受被支持和陪伴是我们每个人的内心需求。而我们每个人自呱呱坠地之日甚至更早就在与这个世界、与一些人发生关联，尤其对于毫无生存能力的婴儿，如果没有照料者的看护和细心的照顾，生命都将无法存续，更何况是心理的安全感，或许这是我们孤独感最深刻的来源之一。

在你的内心需要没有得到满足的时候，你可能会产生很多情绪，比如委屈、沮丧、悲伤，还可能是生气、愤怒、怨恨；或许还会伴随你对自己的评价，比如“我是个不招人喜欢的人，所以他们才会离开我”“我怎么不合群”等等。在这样的情绪和对自己的负面评价中，你很难打起精神去做事，似乎光是平复情绪就已经消耗了你很多的能量。在这样的情况下，我有几个小的建议给你，希望对你有帮助：

你可以尝试觉察你的孤独感，增强自己的情绪耐受力。孤独感的背后有很多种可能，比如当亲密的人离开你的时候，你感受到孤独，是觉得对方不在乎你，觉得自己没有足够的吸引力，还是觉得自己不被理解没被看到，还是自己害怕一个人呆着的时候发生什么？等等等等，那么当你感到孤独的时候，你感受到了什么？觉察孤独感的方式有很多种，比如尝试记录、呼吸放松、正念等等，这些方式你在很多地方都可以查到。

尝试对亲密的人表达情绪。当亲密的人离开你时，你感到难过，你会哭泣，这些情绪你会告诉对方，让对方了解到你的真实感受吗？我在想，当你告知对方你很开心TA能陪伴你，当TA离开时你很难过，你表达出这些之后，你的孤独感、悲伤感是不是会减轻一些？而或许对方也会让你知道，TA也不想离开你，TA离开你不代表不喜欢你或者要抛弃你。你们在空间上分离之后，也可以通过网络的形式继续保持联系，用不同的方式感受彼此的陪伴。

另外，如果这种孤独感一直持续，而且已经严重影响了你的情绪、你日常的生活和工作，我会建议你找一位专业的心理咨询师。孤独感一种让人痛苦的感受，会激发我们很多不愉快的情绪体验，我相信你为了摆脱孤独感尝试了很多种方法，而这些方法都没有奏效，或许是一些你没有意识到的因素在影响你，这些因素在内心深处，它很难让你意识到，但却在扰动你的现实生活。通过咨询师的帮助，你或许能看到这一部分，对自己的孤独感也会有更多的了解。

“不分离意味着不成长，而分离和成长的代价是孤独。”

通常，我们在现实中会遇到三种不同的孤独：人际孤独、心理孤独和存在孤独。人际孤独就是通常人们感受到的寂寞，指与他人分离。地理的隔绝、缺乏适当的社交技巧、人际亲密中存在严重冲突的感受、或者因为某种人格特点妨碍个体在人际交往中获得满足，这些因素都可能引起人际孤独。心理孤独是指把自己内心分割成不同部分的过程。只要人压制自己的欲望或情感，不能“如其所是”地表达自己成为自己，埋没自己的潜力，都可以导致心理孤独。这三种孤独可能有类似的主观体验，赋予人的感受相似，彼此可以互相伪装。欧文.亚隆提出人的四个终极关怀，分别是死亡、自由、孤独和无意义感。第三个终极关怀提到的孤独，不是伴随着寂寞的人际孤独，也不是个人内心的心理孤独，而是一种根本性孤独——既与生命隔绝，也与世界隔绝——隔绝在所有其他孤独之下的存在孤独，具体而言指的是个体和任何其他生命之间存在着无法逾越的鸿沟。因此，存在孤独指向的是一种更基本的隔绝，个体和世界的隔绝。

你提到“一和亲密的人分离，我就难受。有时会哭泣，一直以来都这样，亲密的人的陪伴只是暂时缓解我的孤独。”这里的孤独感，我理解应该既有人际孤独，也有存在孤独。我们说，成长的过程是分离的过程、自主的过程、自我依靠的过程、自立的过程、个体化的过程、成为自己的过程。因此，不分离意味着不成长，而分离和成长的代价是孤独。弗洛姆说：成为一个个体就必须承担全部的、根本的、永恒的、无法克服的孤独。存在孤独和人际孤独密切相关，脱离人际融合状态的人际孤独会把人推入感受上更冰冷的存在孤独中。这样你是不是更加理解自己那种“一和亲密的人分离，就难受，会哭泣”的感受了！但是，很遗憾，一方面，这世界上没有一种关系可以彻底消除这种孤独感；另一方面，孤独感作为人的一种主观感受是可以拿出来被分享的。从这个意义上来说，人与人之间的密切关系真诚沟通是能够舒缓这种根本而普遍存在的孤独感，弥补孤独感给人带来的痛苦。不知道，此刻，你是不是能够理解“有亲密的人在身边陪伴，能够缓解你的孤独，但是这种缓解也只是暂时的”这个感受了？

“不在身旁时我觉得孤独难受，找事情做不去想，只是短暂的缓解。”透过你的描述，即便只有一句话，我似乎都已经感受到那种孤独感来袭时的难受恐惧和无处躲藏。当类似这些不舒服的感受被我们主观体验到以后，我们大脑潜意识的防御机制迅速启动去“处理”它，像你提到的类似去找一些事情做刻意回避不去想，这些操作可以将强烈的孤独感脱离我们意识体验的范畴，从而得到短暂的缓解。但事实上，孤独总是存在，永远等待着被人发现。所以，“一闲下来又打回原状”。

最后，你提到说，“我不喜欢孤独却也不喜欢人群，我不想和他们说自己的心事，因为他们不会理解。”我感到你的心情在这里也很复杂并且矛盾呢。“不喜欢孤独，也不喜欢人群”，好像说一方面你不喜欢分离的感觉，可另一方面也不喜欢与他人建立联系。此外，你说认为“他人不能够理解你”，一方面你内心渴望和期待被他人理解，而另一方面似乎你在渴望和期待的同时又存有疑问或者不够有信心，也因此感到难过和失望。人类最基本的人际任务是在“关联”的同时能够“分离”，这真的并不容易。

“我也不喜欢总是要伪装自己，我应该如何排解我的孤独？”你说的这句话，我根据我的理解，重新整理一下：“我总是会伪装自己来排解我的孤独，虽然我并不喜欢伪装自己，可是我真的不知道该怎么排解我的孤独，好辛苦好无助也好难过啊！” 不知道是否贴近你的真实感受？人在自我表达和融合带来的安全感之间的挣扎由来已久，通常为了逃避孤独，自我不得不妥协。我想这里你说的伪装自己可能是一种妥协吧。

那么，我们该如何面对孤独呢？我很欣赏存在主义的观点，人需要接纳一部分孤独，毅然地承受它。至于剩余的孤独，用以对抗存在孤独的恐惧的主要力量就是关系。马丁.布伯说“伟大的关系可以突破孤独的障碍，压制它的严厉规则，在不同个体的自我之间架起一座桥梁，跨越对世界的恐惧深渊。”我们必须承认自己的存在是孤独的，并且毅然地面对孤独，就能够真正地去爱他人。而能够帮助我们对抗孤独的关系应该是一种成熟的、有爱的关系，在这个关系里，一个人和对方整个的存有建立关联，而不是和任何来自过去或者的现在的这段关系之外的人的关系。

原来对孤独的感受和体验，来自内在与自己和与他人的关系。你也有难以承受的孤独感吗？

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现在，可能就是改变的最好时机。如果你想更好地爱自己，可以从一段咨询关系开始