能量科普知识（是因为你不了解它）

很多减肥的朋友对于能量非常敏感，吃什么都要计算能量，每天都把摄入的能量控制在很低的范围内，以为这样就可以很快瘦下来。

事实真的是这样吗？

那可能只是你对于能量的片面理解，通过这篇文章希望你能够一个全新的理解。

一、能量从何而来？

生物的能量都是来源于太阳的辐射能。其中植物借助叶绿素的功能吸收利用太阳辐射能，通过光合作用将二氧化碳、水合成碳水化合物；植物还可以吸收利用太阳辐射能合成脂肪、蛋白质。

而动物在食用植物时，实际上是从植物中间接吸收利用太阳辐射能。

人则是通过摄取动、植物性食物获得所需的能量。

动、植物性食物中所含的碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内代谢产生能量，这三者统称为“产能营养素”。（后面详细说）

二、关于能量的摄入量与体重的关系

1.当能量的摄入量=机体能量的消耗量，体重不变

2.当量的摄入量>机体能量的消耗量，体重增加，就会导致超重甚至肥胖。

肥胖会带来各种与肥胖有关的慢性疾病，包括心血管疾病如冠心病、脑卒中、高血压等，还有糖尿病，胆囊疾病等。

3.当量的摄入量<机体能量的消耗量，体重降低，但要掌握好度。

三、成年人机体能量的消耗是通过这3个方式

1.基础代谢（能量消耗占比最大的一个部分，大约占总能量消耗的60%-70%）

基础代谢通俗的说就是你一天什么都不做，就躺在床上，能够维持我们呼吸、心跳、体温、血液循环、眨眼、分泌唾液等最基本的生命活动所需要消耗的能量，就是我们的基础代谢值。

基础代谢就是只要你活着就需要消耗的能量。

比如一个轻体力活动的女性，平时每天需要的能量在1800千卡，其中60%-70%是用来维持基础代谢的，大概在1080-1260千卡之间。

当然每天除了维持最基本的活着，还要上班，还要做家务，还要吃饭，还要运动，还要打游戏，这些都需要能量。

所以减肥期间你可以减少能量的摄入，但最低不能低于你的基础代谢。

如果低于基础代谢，一天两天没啥影响，但时间长了不仅会影响你好好活着，而且还会影响你后续的减肥计划。

2.体力活动（能量消耗中变化最大的部分，约占人体总能量消耗的15%-30%）

生理情况相近的两个人，基础代谢消耗的能量是差不多的，但是体力活动情况却可以相差很大。

而影响体力活动能量消耗主要因素是：

1）肌肉越发达的人，活动能量消耗越多；

2）体重越重的人，能量消耗越多；

3）劳动强度越大、持续时间越长，能量消耗越多。

所以多去运动，增加肌肉含量，能量消耗就会越多；多干点体力活，多做点能让你累的事情，做的时间再久一些，能量消耗也会更多。

所以如果想减肥，在管住嘴的同时如果能够迈开腿，一定会让你的减肥效果更好。

3.食物热效应（约占能量消耗的10%）

食物热效应通俗的说就是吃饭的这一过程也在消耗能量。

其中进食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%，进食脂肪使能量增加4%-5%，进食蛋白质使能量消耗增加30%-40%。

比如你吃了200千卡的能量，如果能量全部是来自于蛋白质，能量的消耗会增加60-80千卡，而如果全部来自的碳水，能量的消耗只会增加10-12千卡。

所以减肥期间为了增加能量的消耗，可以适当增加蛋白质的摄入，这样消耗的能量会增加。

四、你需要多少能量？

中国营养学会建议轻体力男性每天的能量需要量在2250千卡，轻体力女性的能量需要量在1800千卡。

那么减肥期间该摄入多少能量呢？

从理论上来说，消耗1kg脂肪需要减少7700千卡的能量。

所以对于轻度肥胖者来说，一般建议每天减少125~250kcal的热量摄入，这样每个月可以减少3750-7500千卡能量，每个月稳步减肥0.5~1kg。

对于中度及以上肥胖者来说，一般建议每天减少550~1100kcal的热量摄入，这样每个月可以减少16500-33000千卡能量，每个月稳步减肥2~4kg。

注意能量最低不能低于基础代谢。

五、你应该从哪些食物中获得能量？

人体的能量来源于三大产能营养素：碳水化合物、脂类和蛋白质。

当然还有一种物质也会产生能量，就是酒精，酒精不属于营养素，这里不做叙述。

不同的产能营养素在体内产生的热量是不一样的。

1g碳水化合物在体内可以产生4kcal热量；

1g蛋白质可以产生4kcal热量；

1g脂肪可以产生9kcal热量；

可以看到1克脂肪产生的能量是1克蛋白质和1克碳水化合物的两倍多，所以一般来说脂肪含量高的食物热量也就很高。

1. 关于脂肪

减肥期间首先就要限制高脂类的食物。

我们所吃的食用油就是纯脂肪食物，1克食用油就相当于1克脂肪。

另外动物性食物一般比植物含有更高的脂肪，尤其是肥肉、肥皮等，其中99%都是脂肪，所以吃的时候需要丢弃。

2. 关于碳水化合物

含糖的饮料、甜点、糖果、蜜饯等由于含有的是简单糖，很容易被快速吸收进入血液，造成胰岛素的大量分泌，加快脂肪的囤积，不利于减脂，减肥期间需要限制。

另外精制的碳水化合物比如白米饭、白面包、白馒头、稀饭等吸收速度也很快，减肥期间同样需要限制。

平时饮食中可以适当增加全谷类（比如玉米、燕麦、黑米、荞麦、薏米、小米等）、杂豆类（包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等）和薯类（包括马铃薯、红薯、芋头、山药等）的摄入，它们也是碳水化合物的来源，而且消化吸收慢，不易引起血糖的波动，饱腹感强。

3. 关于蛋白质

按照营养价值可以分为优质蛋白质和非优质蛋白质。

其中动物性食物中的蛋白质如鱼、虾、肉、蛋、奶和大豆蛋白都属于优质蛋白质，所含必需氨基酸模式与人体接近，吸收利用率高。

而除了大豆蛋白，其他的植物性蛋白质都属于非优质蛋白质，吸收利用率较低。

减肥期间不需要限制蛋白质的摄入，反而可以适当的增加优质蛋白质的摄入，这样更有利于减肥。

六、学会计算常吃食物的能量，更好的选择正确的食物

能量常见的单位有两个，千焦（kJ）和千卡（kcal）

我们买的食品包装袋上面成分表上第一栏标注的就是能量，单位都是用的千焦，而营养学上所使用的能量单位一直用的千卡，营养师说的你一天可以吃1500千卡能量或者2000千卡能量，用的都是千卡。

千焦和千卡的换算公式一定要记住：1千卡=4.184千焦。

这样拿到一个食物，包装袋上的热量是千焦，你就可以换算成千卡了，然后与你每天总的需要能量相比较，就可以衡量是否可以吃了。

如何计算：以某品牌薯片举例

1.营养成分表上标注了每份（30克）能量是680千焦，直接除以4.184这个换算系数，算下来每30克的能量就是162千卡。

2.这一罐薯片净含量是104克，如果一次吃一罐也就是相当于吃了3.5份。

3.每份能量是162千卡，3.5份的总能量就是561千卡。

4.想想自己一天总的需要的能量才不到1500千卡，吃这么点就561千卡，你还会吃吗。

所以学会能量换算还是有用的。

七、总结

每一个情况不一样，需要的能量就不一样，所以要根据自己的实际情况去制定能量。

如果你想要降低体重，那么

1.可以适当的减少能量的摄入，但是记住基础代谢是你的底线。

2.并不是什么食物都要减少，只是适当的减一些脂肪，减一些糖和精制碳水即可。

3.另外可以利用基础代谢、体力活动和食物热效应去增加能量的消耗。

4.平时想吃零食之前先计算一下你即将要吃进的能量是多少，如果太高，还是算了吧。

希望通过这篇文章，可以让你对能量有一个全新的理解。

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