深海鱼油对心脏病有好处吗（美国心脏协会权威推荐）

这两天最火的话题之一，大概要属三文鱼了吧，全程围观的奇点糕真是有种哭笑不得的感觉……这事儿简直比指鹿为马还搞笑，非得把淡水鱼和深海鱼等量齐观的媒体是要闹哪样啊？幸好当年不怎么吃寿司日料，不然胆小的奇点糕真想去查查自己体内有多少寄生虫……（指鹿为马，不就是马鹿吗……）

不过因噎废食可不好。“吃鱼的孩子更聪明”已经得到了科学研究的证实 [1]，而上周美国心脏协会（AHA）发表的一篇科学建议，也给食用深海鱼站了台：每周吃两次富含 Omega- 3 脂肪酸的深海鱼类，比如三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼， 只要每周食用量达到 225 克，就能降低冠心病、中风和心源性猝死的风险[2]！

老板，来半斤三文鱼，细细的切做臊子……哦，只要大西洋鲑，不要龙羊峡的……

Omega- 3 脂肪酸对人体的好处多多，在心血管方面就有着改善血管状况、控制炎症、降低甘油三酯水平和低密度脂蛋白等多重功效，而深海鱼类又是 Omega- 3 脂肪酸的最佳来源之一，因此早在 2002 年，AHA 就发布科学建议，推荐饮食中摄入深海鱼类对预防心血管疾病的作用，建议食用频率以每周吃两次为宜 [3]。

全新出炉的 2018 年版建议，是由 AHA 专家委员会对 2002 版建议进一步完善而编写的，奇点糕给各位划划重点吧：

·每周吃 1 - 2 次富含 Omega- 3 脂肪酸的鱼类，可以降低心源性猝死、冠心病和缺血性中风发作的风险，但预防心衰和降血压的效果还缺乏大规模的数据支持

·食用的深海鱼类超过了推荐的每周 225 克（8 盎司），不会带来更多获益，但也不会有害

·食用鱼类时避免过度烹调，尤其是油炸可能完全抵消益处，甚至有害心血管，烤鱼是不错的选择

·剑鱼、马林鱼等大型肉食深海鱼体内含有较多的汞，如果摄入量有限，食用它们还是利大于弊，但由于汞会影响新生儿神经发育，不建议孕妇食用[4]

不仅吃什么鱼有讲究，吃的方法也有不少学问

这并不是一份颠覆过往认知的建议，但与 2002 版相比，提供了更多近年来队列研究和随机对照试验得出的翔实可靠的数据，举几个例子吧：

·每周吃 1 - 2 次深海鱼的人，心源性猝死风险比不吃鱼的人低 50%[5-6]；

·用深海鱼取代日常饮食中占热量 3%，来自其他肉类的蛋白质，就能使心血管疾病死亡风险下降 31%[7]；

·炸鱼是最不健康的吃法，与烤制等吃法相比，每周吃一次吃炸鱼会使心衰风险上升 48%[8]

珍爱小心脏，远离炸鱼……

专家们认为，吃深海鱼的好处主要体现在两方面，其一自然是 Omega- 3 脂肪酸带来的各种代谢改善，另外一点，则是多吃鱼就可以少吃加工红肉等不健康的食物，优化饮食整体结构。那么哪些鱼富含 Omega- 3 脂肪酸呢？奇点糕整理了一下 AHA 科学建议中，提到的 Omega- 3 含量较高的海产品：

虽然直接吃鱼好，但补充深海鱼油的效果却不尽如人意，奇点糕今年曾做过相关介绍：JAMA 子刊：深海鱼油躺枪！8 万人队列显示服用ω- 3 脂肪酸补剂对预防冠心病无效 | 临床大发现，AHA 也在去年发表过科学建议，认为临床试验和队列研究提供的有益证据不足，暂时还不能推荐深海鱼油 [9]。

最近奇点糕听说，Omega- 3 脂肪酸还对肠道微生物有益，可以预防肥胖和代谢疾病 [10]，加上让心脏更健康的效果，这么多好处是不是让各位吃货们在流口水了呢？反正奇点糕现在的胃口应该能吃下一整条烤鱼了……以预防心血管疾病之名。嗯，真香。

编辑神叨叨

还是得强调一下，淡水鱼尽量不要生吃，从广东出来的奇点糕大学那会儿就没少看着寄生虫楼的标本和各路相关新闻报道发抖……想进一步了解的话，就去搜“鱼生”作为关键词吧，被吓到不负责任……

所以科学知识才是王道啊。什么方法科学？看下面这册书吧~

参考资料：

1.Liu J, Cui Y, Li L, et al. The mediating role of sleep in the fish consumption–cognitive functioning relationship: a cohort study[J]. Scientific Reports, 2017, 7(1): 17961.

2.Rimm E B, Appel L J, Chiuve S E, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation, 2018.

3.Kris-Etherton P M, Harris W S, Appel L J. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease[J]. Circulation, 2002, 106(21): 2747-2757.

4.https://newsroom.heart.org/news/keep-saying-yes-to-fish-twice-a-week-for-heart-health?preview=b18553f3e2c613aafe6bb18fca99644c

5.Siscovick D S, Raghunathan T E, King I, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest[J]. JAMA, 1995, 274(17): 1363-1367.

6.Albert C M, Hennekens C H, O'donnell C J, et al. Fish consumption and risk of sudden cardiac death[J]. JAMA, 1998, 279(1): 23-28.

7.Song M, Fung T T, Hu F B, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality[J]. JAMA Internal Medicine, 2016, 176(10): 1453-1463.

8.Belin R J, Greenland P, Martin L, et al. Fish Intake and the Risk of Incident Heart Failure: The Women’s Health Initiative[J]. Circulation: Heart Failure, 2011, 4(4): 404.

9.Siscovick D S, Barringer T A, Fretts A M, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2017, 135(15): e867-e884.

10.Bidu C., Escoula Q, Bellenger S, et al. The Transplantation of ω3 PUFA-Altered Gut Microbiota of Fat-1 Mice to Wild-Type Littermates Prevents Obesity and Associated Metabolic Disorders[J]. Diabetes, 2018.