从热身到最后拉伸运动（热身不是静态拉伸）

大家都知道，运动前需要热身。相信很多人运动前常做的热身动作，都是各种拉伸。那么运动前热身可以简单地和拉伸划等号吗？

多项研究显示，运动前做静态拉伸是最糟糕的热身，据澳洲维多利亚大学体育学院研究，在运动前以伸展腿部肌肉热身，跳跃能力竟会下降8%之多，反之，如果以高抬腿、冲刺、折返跑这些动态动作来进行热身，跳跃能力会提升3%，两者竟差了11%，这对于专业的运动员在场上的表现来说影响极大。除了对跳跃能力的影响，在30分钟的静态拉伸后，身体力量水平平均会下降8%左右。运动前静态拉伸不但会削弱运动能力，而且也没有任何研究数据支持运动前静态拉伸可以降低受伤风险。

如此说来，那运动前就不该热身吗？当然不是，而是不该以「静态拉伸」的形式罢了。那运动前到底该做什么呢？

首先我们要清楚热身的目的是什么，运动前热身的目的在于让身体代谢速度提升，同时也让心跳、氧气输送量达到适合运动的状态，刺激各部位器官达到适当的活动度，激发关节润滑，如果是静态的伸展并不会达到上述这些效果，反而和热身的目的背道而驰。

接下来说说该如何正确地热身，一般来说常见的热身分为两种，分别是低强度的有氧运动和动态拉伸。

一、低强度的有氧运动

低强度的有氧运动很简单，如果是在户外，那么快走、慢跑都是非常好的选项，在健身房内的热身选择就更加多样化了，跑步机平地慢跑或者设定爬坡、椭圆机、划船机都非常适合帮助激活肌肉、提升心率和体温。

二、动态拉伸

动态拉伸就更加多样化了，有非常多针对各个部位的动态拉伸动作，接下来推荐几个非常不错的动作。

手臂绕圈

这个就是上学时体育课常做的热身动作，双手伸直画圈绕弧，尽可能画出最大圆，前后交替、由慢至快，充分活动肩关节。

徒手深蹲

深蹲是锻炼臀大肌及大腿最常见的动作，同时也是非常好的一项热身，双脚微开与肩同宽，身体保持直立、臀部向后推移往下坐，活动臀部肌肉及膝关节。

高抬腿

双脚交互抬起，尽可能抬至胸口部位，将髋关节完全伸展开来。

开合跳

这可以说是动态拉伸中最棒的一项了，心率、体温、身体代谢都能在过程中得到提升，并激活全身的身体机能。

躯干旋转

上半身左右旋转，搭配双脚的反向抬腿，能活动到臀部、腰腹、膝盖等等部位，逐渐活化身体肌肉。

运动前的热身没有固定标准，因每个人的身体状况不同而不同。唯一确定的是，热身时间不宜过久，只需达到身体轻微出汗、体温心率上升即可，另外感受一下接下来运动会主要运用到的部位有没有充分活动到，这些都是运动前热身该注意的地方。为了减少运动中的受伤风险，同时让身体活动状态更加完美，在运动前请记得正确热身！