减脂期间例假不来（姨妈怎么不来了）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

刚开始健身运动的女性，都有着一颗想迅速蜕变的心，早一点看到完美的自己。然而，在这个过程中，因为饮食，运动，休息的不合理关系，而伤害了自己身体。不知不觉中，姨妈也开始变得不正常，反而让自己陷入了更加焦虑，烦躁与激素紊乱的情形中。

那么，女性减脂少吃多运动，为什么生理周期会紊乱呢？

生理周期紊乱还会带给女性哪些更大的危害呢？

女性又应该如何科学的进行减脂，避免伤害到自己的身体呢？

带着这些问题，开始今天的文章。

为什么女性减脂少吃多运动生理周期会出问题？

太多的精细碳水会引发身体炎症，低碳水饮食确实能够改善胰岛素敏感性，加速脂肪分解，这句话只是适用于某个阶段或者是特定场景下。但对于女性来说，碳水长时间大幅度降低，热量缩减明显，体重下降迅速，虽然初期效果明显。但女性如果一直低碳水饮食，会导致很多激素水平中断，引起身体其他的问题，比如例假紊乱。因为女性有着生育的使命，所以对于激素和脂肪会变得更加敏感。

第一，女性激素

下丘脑和垂体与其他腺体如肾上腺一起发挥作用。这三者通常被称为下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA轴)。HPA轴调节应激反应(就是我们平时说的压力，术语叫应激反应)，情绪，消化，免疫系统，性欲，新陈代谢和能量水平等功能。当女性热量不够或者碳水不足时，HPA感知到了饥饿或者压力的反应而导致激素中断或紊乱，引起下丘脑闭经。由于闭经，会引起下丘脑-垂体-卵巢(HPO轴)的级联反应，和女性生理周期有关的黄体生成素(LH)，卵泡刺激素(FSH)，雌激素，黄体酮和睾酮分泌水平都变得特别低，从而导致生理周期紊乱。

第二，压力激素

吃不到足够热量的碳水化合物往往同时会增加压力激素皮质醇的过量分泌，睾酮素直线下降。皮质醇过量分泌后会增加肌肉分解，更加有利于脂肪合成，造成向心性的肥胖，通常减脂的人，减到最后还有大肚腩的存在，除了饮食训练方法的不得当外，很重要的一个因素就是是皮质醇的过量分泌。当皮质醇升高时，会继续引起HPA轴进一步降低活动，从而刺激HPO轴，影响生理周期。皮质醇过量分泌和睾酮激素水平的下降，也是衡量训练是否过度的重要指标。

第三，节食

女性减脂时，节食，持续的限制热量或者训练过度，身体就会认为这是一种危机，能量失衡后，对生命构成威胁。因此会自动降低或者关闭一些当下对于生命来说不重要的功能，如生育。但始终维持着心跳，和呼吸等最重要的功能。与此同时，还会因为热量不足，皮质醇持续分泌过量，分解肌肉来给人体供能。当肌肉量少了，瘦体重下降，基础代谢水平也会降低，进而造成减脂更加困难。反而因为人体自我保护机制，更加会容易储存脂肪，稍微吃一点食物，人体就会拼命吸收，从而造成人们常说的“反弹”，反弹其实是一种人体自我保护机制。碳水化合物其实对于肌肉生长，维持瘦体重至关重要。当人体获得足够的碳水化合物时，可以进行肌糖原的补充从而创造一种合成代谢环境。

生理周期紊乱还会带给女性哪些更大的危害呢？

我们都知道骨骼密度对于女性的重要性要远远大于男性。主要原因是女性大约从35岁左右开始，雌性激素水平开始呈下降趋势，加上女性减脂时，持续摄入热量不够，碳水不足，会造成雌激素分泌减少。进一步导致骨质疏松加剧。

由于雌性激素分泌越来越少，抑制破骨细胞的能力越来越弱(雌性激素抑制破骨细胞的活跃性)，骨骼细胞的合成与分解失衡，破骨细胞活跃程度大于成骨细胞(破骨细胞，顾名思义，就是负责破坏骨骼的细胞，反之，成骨细胞就是负责构建骨骼的细胞。未成年时，成骨细胞活跃程度大于破骨细胞，成年后，反之。女性青春期减脂，如果热量不足，造成的对身体伤害将会是不可逆的)，从而导致了骨密度的降低，钙的流失。这就是为什么很多处于减脂期间的女性，更加容易抽筋，甚至骨折。

女性减脂又应该如何科学有效的进行呢？

第一，规划饮食

1.热量缺口

热量缺口不要太大，缺口太大刚开始减肥效果明显，后续很快就会因为各种激素水平紊乱，进入平台期，而且特别容易反弹。原因就是上述提到的HPA轴对于激素水平的影响。缺口太大，其实某种意义上来说，就是节食的状态。减脂过程中有句特别重要的话就是慢就是快，意思是慢慢减下来的，才是减的真正的脂肪，而不是肌肉和水分。

2.碳水

碳水选择缓释碳水为主，缓释碳水能够保持持续的供能，让身体维持饱腹感的同时，还能够让血糖水平在一个稳定的区间范围内，有利于脂肪的分解代谢 。缓释碳水以燕麦，糙米，玉米，地瓜为主。女性碳水含量要保证每天至少80～120g，或者全天热量总和的40~45%左右的比例，如果感觉到疲劳，要适量加5％～10％左右的碳水含量。但这样，也会导致减脂的效率会慢一点。要是有以下情况的女性减脂者，可能需要更高的碳水摄入量。

• 训练量比较大，训练后难以恢复。
• 甲状腺功能低下。
• 例假已经是不规律或者其他情况。
• 长时间的节食状态，但恢复时，需要循序渐进的饮食方案。

3.蛋白质

蛋白质，选择优质蛋白为主，如，蛋，鱼，牛肉，海鲜都是好的蛋白质来源，蛋白质在减脂期间比例可以稍微调高一些，全天热量总和的15~25%左右的比例，大概每公斤体重1.5~1.8g蛋白质含量都是可以的。

4.脂肪

有益脂肪，女性要特别注重脂肪的来源，以不饱和脂肪酸为主，如三文鱼，坚果，橄榄油和花生酱等，适量饱和脂肪，主要存在于红肉中，杜绝反式脂肪酸，如各种深加工食品，零食等。脂肪占全天热量总和的20~30%左右的比例即可。

5.膳食平衡

不要放大某一营养素的作用，也不要忽视任何一个小营养素，平衡好三大营养素之外，还要照顾好微量元素与矿物质。

蔬菜顿顿都要有，水果限量。水果和低淀粉蔬菜，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素。每天的抗炎饮食要吃300g低糖高纤维的水果，比如，莓类水果，杏子，桃子，柚子等。至少还要有400g低淀粉类的混合蔬菜，如西蓝花，甘蓝，芦笋，菠菜，秋葵等。

其实以上的数据也只是参考，更多的是一段时间内的饮食与训练，作息的平衡后，再对照自己的实际情况进行再一次的调整，最终找到最适合自己且可有持续性的饮食方案。

第二，科学训练

合理利用不同生理周期特点进行训练。

女性减脂运动方案的设计比男性要更复杂一些，每个生理阶段都可以有不同的项目编排。

1.月经期

雌激素水平最低，子宫内膜脱落、基础代谢率下降。整个人相对比较虚弱。如果有训练经验，建议三天后开始训练，以上肢和身心运动为主，无训练经验，建议休息为主。训练强度全部中低强度即可。避免高强度训练，腹部训练等不利于身体恢复的运动。

2.卵泡期

雌激素分泌水平最高且孕酮水平最低时，身体对胰岛素最为敏感。可以比其他时间摄入更多的碳水化合物。

由于雌激素分泌水平高和碳水的充足，进行高强度的训练特别合适。一是有更多的能量去冲击更大的力量训练；二是，通过力量训练也可以提高机体的代谢水平更好维持瘦体重，保持肌肉质量，增加消耗从而变相达到减脂的效果。

高强度训练后，配合30分钟的有氧训练，脂肪燃烧的速度会加快。

力量训练建议先从自重训练开始，循序渐进过度到负重训练。做好身体评估，充分热身，避免受伤。深蹲，箭步蹲，俯卧撑和助力引体都是很好的自重训练动作。

3.黄体期

随着黄体酮的激增，血清素可能会轻微下降，而且由于碳水化合物可以促进血清素，因此此时会出现对食物的渴望。由于胰岛素敏感性降低，碳水摄入量应当减少，因此能量不如卵泡期充分。

建议中低等强度有氧为主，因为碳水摄入量相对较低，身体会更快速的动用脂肪酸做为供能，减脂效果会最大化，此时是一个月中减脂效率最佳时间段。如果是有训练经验，还可以选择短时间高强度训练，同样是因为能量不足，建议训练短平快，不宜拖得时间过长。

第三，充分休息

睡眠不足会降低人体对碳水化合物的调控能力。同时皮质醇会分泌过量，瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加。这就是为什么睡眠不好的人，容易吃的更多的一个原因。这样的话，会间接造成脂肪的储存，向心性肥胖等一系列的问题。每天保证7~9小时睡眠即可。除了睡眠时间外，还得保证睡眠质量，适量运动，睡前冲个温水澡，喝杯牛奶，睡前半小时远离电子产品，室内灯光昏暗都会有助于提高睡眠质量。

结束语

最后，希望所有的女性朋友们都能在科学的减脂道路上，越吃越瘦，越练越好，都拥有一个健康完美的曲线身材。无论什么时候，我们都应该更加善待我们自己的身体，通过科学的方式让自己遇到更完美的自己。我们健身运动，并不是人人都成为超级名模，更不是为了迎合他人的眼光，而是为了拥有更加健康和积极的生活态度，加油各位，共勉。

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