素食如何补充蛋白质（16种惊人的素食蛋白来源）

“素食从哪里获得蛋白质?!”虽然素食蛋白来源确实存在——而且有许多不同的形式和口味——但考虑到大多数人所熟悉的蛋白质的主要来源是动物产品，所以素食者们经常会被问到这个问题。最受欢迎的高蛋白食物——牛肉、鸡肉、鱼、火鸡、猪肉和贝类——当然这些都是素食者的禁区。一些最好的高蛋白素食包括，鸡蛋、牛奶、酸奶和乳清蛋白粉。

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幸运的是，你仍然可以享受到很多美味的高蛋白素食——只需更有意识的去吃。“大多数素食者都可以通过适当的饮食计划做得很好，”贝丝·基琴博士，之前告诉我们。美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)也认为，一般来说，只要摄入足够的卡路里，大多数遵循纯素食和素食饮食的人都能满足或超过他们的蛋白质需求。

关键是要知道素食蛋白的最佳选择，然后把它们搭配起来。搭配不同的植物性蛋白质来源不仅更美味，让你更满足——还有助于确保你从食物中获得所有必需的氨基酸或蛋白质，正如我们之前解释的那样，你的身体需要从食物中获得所需的东西。虽然动物蛋白质含有所有的必需氨基酸,而大多数植物蛋白都会缺少一到两种氨基酸，你可以通过搭配多种素食蛋白来弥补这一点。

那么我们应该选择哪些植物性食物呢?豆类(有很多豆类)，种子，坚果，坚果酱，扁豆，全谷物，一些植物牛奶，大豆制品，植物蛋白粉是你寻找植物蛋白的最佳选择。(可悲的是，蔬菜几乎都不含有高蛋白质。)顺便说一句:虽然坚定的纯素食主义者和植物性饮食的人可能会发现这张纯素食蛋白质来源清单很有用，但事实是，任何想要增加蛋白质摄入量的人——以及他们的饮食——都可以从添加更多富含蛋白质的植物性食物中受益。另外，纯素蛋白来源往往比动物蛋白含有更高的纤维，并含有抗氧化剂——对健康有益的植物化学物质——以及其他维生素和矿物质。从营养上讲，这也是一种双赢!

1 杏仁酱

杏仁酱比花生酱更硬一些，含有更多的纤维、钙、钾和铁。可以把一勺杏仁酱加在燕麦片上，加在冰沙里，或者把它涂在香蕉或一片吐司上。

2 黑豆

作为叶酸、钾、铁和纤维的重要来源，这些豆类味道朴实，质地丰盛。无论是干煮还是直接罐装，黑豆都非常适合做汤、沙拉，还可以做玉米饼。

3 毛豆

豆豉、豆腐、豆奶等都很好吃，但最简单的自然形态的大豆是难以匹敌的。这些松脆的小家伙吃起来很有趣，直接从壳里剥出来，撒上粗盐。全年都可以在冷冻区找到。

4 糙米蛋白粉

虽然豌豆和大豆蛋白更受欢迎，但这种耐嚼的全谷物越来越受素食者的欢迎，成为锻炼后的能量来源。搭配上你喜欢的味道，你的肌肉会感谢你的。

5 荞麦

荞麦的名字很容易误导人，其实它并不是小麦的一种。事实上，和藜麦一样，荞麦严格来说并不是一种谷物。但就营养价值而言，这种种子肯定可以和谷物相媲美。荞麦燕麦可以烤着吃，也可以像谷物一样煮食，或者磨成面粉做成美味的薄饼或面条（荞麦面）。

6 鹰嘴豆

鹰嘴豆含有丰富的纤维和蛋白质。大约有7000种烹饪方法。把它们和香料一起烤一下，就成了一种脆脆的咸味小吃，可以一把一把地嚼食;还可以把它们做成面食;或者将它们打成糊状，做成甜饼状的甜点鹰嘴豆泥。

7 营养酵母

营养酵母，被素食主义者称为有史以来最好的东西。它美味可口，用途广泛，不仅富含蛋白质，还富含维生素B12，这是一种素食饮食中很难获得的营养物质。它有一点坚果味和一些奶酪味，既可以像帕尔马干酪式一样，作为从意大利面到爆米花等一切食物的配料，也可以作为通心粉和“奶酪”等含奶油的非乳制品酱汁的主要成分。

8 藜麦

大多数人认为藜麦是一种谷物，但事实上，它是甜菜、瑞士甜菜和菠菜科植物绿叶的种子。白色、红色和黑色的藜麦都可以用于烹饪和烘焙，但在添加到任何食物之前一定要把它洗干净——它的天然涂层皂素会让它有苦味或肥皂味。吃藜麦的方法有很多,建议用它来做酿青椒，或者把一勺藜麦拌入冷蔬菜沙拉中食用。

9 豌豆蛋白粉

豌豆蛋白是从黄豌豆或绿豌豆中提取的一种新近流行的蛋白质。它很容易消化，是精氨酸(一种你的身体需要建立肌肉的氨基酸)和支链氨基酸(蛋白质化合物，可以在运动中延缓疲劳)的良好来源。可以在运动后的奶昔中加入一些巧克力或香草味的蛋白粉。你也可以在不含麸质的烘焙食品中加入它，增加蛋白质的同时改善口感。

10 扁豆

扁豆是一种豆科植物，可以是整个的，也可以分成两半。根据它们的类型和烹饪方式，口感可以是有嚼劲的，也可以是很柔软的。除了富含蛋白质，它们还富含可溶性纤维，有助于稳定你的血糖水平，让你保持饱腹感。烹饪时，每煮1杯扁豆需要3杯液体(或者按罐购买，沥干水分，在吃之前清洗)。也可以把它们拌到沙拉里或加到汤里。

11 花生粉

你知道花生不仅有酱的形式还有面粉的形式吗?这一巧妙的发明基本上是把花生中的大部分脂肪取出，然后磨成细粒粉末，只留下海拉素食蛋白。找一些烘焙食谱，比如面粉，或者把它加到冰沙里来增加花生的蛋白质含量。

12 南瓜种子

南瓜籽，是一种万能的配料，有时会出现在墨西哥菜中。半脆半耐嚼的口感使它们非常适合撒在燕麦片、酸奶、麦片和沙拉上。作为氨基酸、锌、镁、铁和纤维的重要来源，它们也是一种方便的健康零食。

13 核桃

无论你是把核桃和水果搭配在一起作为健康零食，还是把它们洒在酸奶上作为早餐，它们都含有健康剂量的omega-3脂肪酸、铜、锰和生物素。此外，纤维和蛋白质的结合能让你的饱腹感更持久。小贴士:把它们放在冰箱里，可以延长保质期。

14 燕麦片

作为纤维的重要来源，麦片早餐会让你整个早上都有饱腹感。煮熟后，撒上奇亚籽或南瓜籽来增加蛋白质成分。因为准备工作包括浸泡燕麦，所以你可以在睡觉前把它浸泡在冰箱里。建议用椰奶，加上半个香蕉，奇亚籽和肉桂。

15 葵花籽酱

奶油状、天然甜咸、不过敏的葵花籽酱对素食者和非素食者来说都是一种富含蛋白质和纤维的美食。如果你用的是花生酱或杏仁酱，就把它换掉。可以涂抹在吐司上，淋在隔夜的燕麦上，混合到冰沙中食用。

16 豆奶

非乳制品牛奶市场在过去几年里迅速扩张，现在你可以找到用榛子、芝麻、燕麦和香蕉等各种原料制成的植物奶。但是豆奶已经存在了几十年，这是有充分的理由的。就蛋白质含量而言，这种可靠的素食主食是牛奶更好的替代品之一。(每杯牛奶含有8克蛋白质。)你可以找到加糖或不加糖的口味，包括原味、香草和巧克力。

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