健身补充葡萄糖啥作用（运动营养之糖）

一. 什么是糖？

糖类本质上一类多羟基的醛或酮的有机化合物。广义上是指可消化的碳水化合物。根据分子的大小一般被分为单糖、双糖、低聚糖和多糖。不同的糖在体内的吸收和利用率不一样。

二. 糖的分类

单糖

葡萄糖是能量的“通用货币”。所有的糖类都要经过消化吸收转换为葡萄糖才能参与到能量代谢中去；果糖通常存在于水果或蜂蜜中。是最甜的单糖。食用果糖后经过小肠吸收运送到肝脏中转换成葡萄糖；半乳糖存在于哺乳动物之中，食用半乳糖后经过小肠吸收运送到肝脏中转换成葡萄糖。所以乳糖和果糖对胰岛素分泌影响很小。

双糖

蔗糖存在于绝大部分碳水化合物中，特别是在精加工食物中（包括饮料）分布广泛；麦芽糖存在于谷物制品。因为是两个葡萄糖组成，进食后可以快速引起胰岛素大量分泌；乳糖是对血糖和胰岛素影响最小的糖。乳糖不耐受的原因是肠道内分解乳糖的酶活性低或者数量少。

低聚糖

常见的棉子糖、水苏糖多存在与豆类中，容易产生气体导致胀气（豆子吃多了放屁的原因）。但加工后 的豆制品因为低聚糖溶于水而不会导致胀气。

多糖

淀粉存在于植物性食物，谷物中含有大量的淀粉。是人类日常摄入糖的主要形式；膳食纤维分为水溶性膳食纤维（果胶、植酸）和水不溶性膳食纤维（纤维素、半纤维素）；糖原是碳水化合物在人体的储能形式。主要存储在肌肉和肝脏中，普通人糖原储备大概在450克左右。

三. 糖在运动中的作用。

糖在是人在日常运动中主要的供能物质。以肝糖原和肌糖原的形式储备在人体中。肝糖原主要的作用是稳定血糖。而肌糖原的作用是为有氧运动和无氧运动的肌肉供给能量。血糖作为神经系统的主要燃料。低血糖会导致神经疲劳,最终导致肌肉疲劳。所以低糖饮食对运动有很大的负面影响。

糖在运动中的代谢方式通常可以分为两种。一种是糖氧化代谢，经过三羧酸循环后能彻底分解成水和二氧化碳。一种是糖酵解代谢。当运动强度过大导致摄入的氧气不足以弥补代谢糖所消耗的氧气时，糖酵解便成为了生成ATP的主要途径。糖不能被彻底分解变成乳酸。乳酸堆积是导致运动疲劳的一个因素（乳酸分解出的氢离子改变了体内环境的酸碱度）。乳酸会在运动后（氧气充足）重新进入肝脏合成糖或者转为丙酮酸彻底分解掉。

运动强度越高，对糖的依赖性越大。即使是以脂肪为主要供能的低强度运动（慢跑），也需要一定糖的协同脂肪才能充分燃烧。因此，所有运动对糖都有依赖性。

四. 糖的供应

美国医学研究所建议每天最低糖摄入量是130克。这是保证大脑和神经正常运转的最小量。

中国居民膳食营养指南2016版中推荐碳水化合物占据一天总能量的50%以上，主食（谷薯类）一天250~400克。全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50~150克。薯类50~100克。

糖进入身体的优先级是先消耗供能，其次补充肌糖原和肝糖原。最后实在还有剩余则转为脂肪储能。减脂中增加抗阻训练可以消耗糖原储备，减少脂肪合成。

五. 血糖指数与血糖负荷

血糖指数（GI）用来反映食物中碳水化合物转换为血糖的速度。也就是说GI值越高的食物，转为血糖速度越快，胰岛素反应也越快（在热量盈余的情况下越容易转为脂肪）。但是GI值再高的食物，只摄入一点点也并不会对血糖有什么影响。所以又引入了血糖负荷（GL）这个概念。

血糖指数反映的是碳水化合物“质”对血糖的影响，血糖负荷是反映“量”的影响。

食物中血糖指数和血糖负荷的一般意义在于引发胰岛素分泌快慢。对于增肌增重的人来说，运动前后摄入高GI食物会更快激发胰岛素效应。长期以往势必导致体重增加。对于减脂的人来说，摄入低GI食物，血糖波动更小。胰岛素反应更加平缓稳定，这对减脂的好处不言而喻。