一个月瘦40斤的暴瘦法 女生（我减了40斤养成易瘦体质）

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

老粉都知道我曾经体重最高达到了160多斤，学了营养学后通过轻断食方法成功减下来。后来我将体重减至120斤，并一直保持着这个状态，没有出现反弹。如今，我已经养成了很好的生活习惯，融入了我生活的一部分。

我说的控制饮食可不是节食，我是非常反对节食减肥的，就算能够快速瘦身，也不利于身体健康，相反，应该有选择性地吃东西，同时保持良好的生活习惯。

除此之外，还应该加入一些运动，不是说一定要去健身房，可以在生活中随时进行小运动，只有将这些良好的习惯逐渐融入日常生活，才能轻松瘦下来，保持身材并且避免反弹。接下来我分享一下我自己的经验，希望能给大家一些启示。

1：保持饮食规律，按时吃饭

现在大部分人因为各种各样原因，经常订外卖、不按时吃饭、甚至熬夜吃宵夜，已经成为了日常习惯。为了培养良好的饮食习惯，有些事情必须要注意：

首先，早餐和午餐是一天中最重要的两餐，应该在7:00-8:30和11:00-13：00之间进吃。此外，晚餐也很重要，必须在晚上19：00前吃完，越早越好。

其次，晚餐不应该吃主食，要以蔬菜为主。蔬菜富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，清洁肠道，有益于排便。

2：控制食物的量

每次吃饭都应该限制自己的食量，吃完后就立刻离开不要逗留。不要做太多饭菜而吃多了，这种情况不如做少点菜。宁愿没有吃饱也不要做太多造成浪费或者逼着自居吃撑，现在的生活条件很好，我们的身体已经储存了很多能量，不用担心会饿死。大多数时候，我们只是因为心理上的需求才觉得饿，都是心理作用。

3：选择性地摄取食物

这需要一定的技巧，不只是减少食量，而是选择高质量的食物，可以少量食用，又不会增重，并且提供全面的营养。例如，选择牛肉、鸡肉、鱼和虾等肉类，不吃猪肉、羊肉和动物内脏等食物。

牛肉、鸡肉、鱼和虾富含高蛋白质、丰富的营养，而且不容易引起肥胖，可以长期食用。鱼最好选择蒸制，虾可以水煮，这样只需要短时间的烹饪，不要用红烧或油炸等方式，以保持食材原有的口感，不要过多地处理食物。

举个例子，关于主食的选择，可以选一些粗粮，比如小米、黑米、玉米、燕麦、糙米、红薯、山药、南瓜等等，而不是选择白米饭、馒头、面条等精细主食。这些粗粮主食吃起来有更强的饱腹感，很适合在减肥期间作为主要食物。

4：不要吃垃圾零食

只要能够坚持这一点，就已经胜过了70%的人。每天只吃三餐，不吃零食，也不要去逛超市零食区，从源头上杜绝它，小点心、蛋糕、果脯等零食都多不要吃，它们只会增加热量，除了让你变胖以外，没有营养价值。

5：只饮用纯净的白开水

如果你能做到这一点，那么你已经赢过了85%的人。不要喝奶茶、饮料、咖啡等饮品，每天喝2000毫升的白开水。这不仅可以减少食欲，还能促进新陈代谢，是一种0成本，简单高效的减肥方法。

6：每天晚上11点之前上床睡觉

这个行为一定不能轻视，即早睡早起，不熬夜。熬夜是对身体最为有害的一个行为，它会对人体的基本代谢能力产生影响，导致身材臃肿，皮肤暗沉、黑眼圈等现象，还可能引发亚健康。

7：每天进行简单的小运动，比如贴墙站

当今生活节奏快，许多人没有时间专门运动。然而，贴墙站立是一种无需去健身房或分配专门运动时间的运动方式。每天中午或晚餐后，找一面空墙壁，无需任何工具和器材，即可轻松减脂瘦身。

非常简单，只需要面对着墙，从脚跟、小腿、大腿后面、臀部、腰部、肩膀向后倾斜，把后脑勺紧贴着墙壁，同时收紧腹部，保持正常呼吸即可。坚持约20分钟。

其减肥瘦身效果十分显著，堪比外出跑步。它不仅可以减肥瘦身，还能改善不良的身体姿态，如小腹凸出、肩膀耸起、弯腰驼背等情况，使姿态端正美观，让你更显高贵气质。

总之，如果想要保持好身材、长期控制体重，就需要养成良好的习惯。这些习惯应该融入到生活中，变成自然而然的生活方式，成为生活的一部分。只有这样，才能培养易瘦体质，永久地控制体重，不再容易发胖。

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