肩周炎的康复锻炼最佳办法（肩周炎的自我康复训练）

提到肩周炎，大家应该并不会陌生，也许身边很多大爷大妈们都有过患肩周炎的经历，有的已自愈恢复了，有的在积极介入康复治疗，还有的在犹豫是否需要处理。俗话说得好，“知己知彼，百战不殆”。只有深入了解肩周炎各个时期的特点，才能对症下药，药到病除。

肩关节是我们机体中活动度最大的关节，同时也是典型的球窝关节，可以做前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋，水平外展、水平内收等各类活动，这么多的功能需要关节和肌肉间的相互协同作用，时间一长就容易出现问题。所谓肩周炎，指的是肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊以及关节囊的慢性损伤性炎症，以活动时疼痛、功能障碍为主要临床特点。根据临床症状，一般分为三期：急性期、冻结期和恢复期。下面我们就来了解一下各期的特点以及对应的康复手法。

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急性期

肩周炎在急性期多表现为疼痛，出现静息痛，夜间凌晨更甚，严重影响日常生活。急性期的治疗以缓解疼痛、控制肿胀为主。

通常采用介入物理治疗（冰敷、超短波、电刺激等效果较好）或专业治疗师的关节松动手法配合来缓解疼痛，可以在无痛范围内进行被动活动度训练，预防关节僵硬。除了针对肩关节本身进行训练，也要关注到由于肩关节疼痛，影响整个上肢的功能，因此要维持肘关节、手指、手腕的活动度与肌肉力量。为了避免关节影响到相邻部位的功能可以采取以下练习：

练习1. 握力训练

采取肘部支撑位，这样可以避免引起肩关节不必要的疼痛，手握小球（可用毛巾卷或者卫生纸卷代替）用力攥紧保持5秒，10次/组，3组/天。

练习2. 肱二头肌力量训练

处于肘支撑位，锻炼大臂前侧肌肉，手握一定重量小球或哑铃（可用装水的矿泉水瓶代替），屈伸肘完成全范围训练，10次/组，3组/天。

练习3. 肱三头肌力量训练

采取仰卧屈肘90°体位训练，手握一定重量小球或哑铃（可用装水的矿泉水瓶代替），屈伸肘锻炼大臂后侧肌肉，完成全范围抗阻训练，10次/组，3组/天。

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冻结期

由于急性期带来的疼痛影响肩关节活动，周围软组织广泛粘连呈“冻结”状态，会严重影响日常生活，如梳理头发、穿脱衣服、向后背系扣等。因此该阶段以恢复关节活动度训练为主，肩关节受限的角度有肩前屈、外展、外旋最为显著。可以参考下面的训练恢复活动度。

练习1. 肩前屈

站立位辅助长棍，以右侧肩关节前屈活动受限为例，右侧放松主要左侧发力带着右侧屈曲肩关节，找到有牵拉不会过度疼痛的位置，保持8~10秒/次，10次/组，3组/天。

练习2. 肩外展

站立位辅助长棍，以右侧肩关节外展活动受限为例，右侧放松左侧主发力向体侧推长棍，找到有牵拉不要过度疼痛位置，保持8~10秒，10次/组，3组/天。如果康复锻炼后出现关节肿胀疼痛加重，应配合10分钟的冰敷。

练习3. 肩外旋

站立位以右侧肩外旋背手活动受限为例，辅助长棍右侧在下左侧在上，右侧抓握长棍下端放松肘关节，左侧主发力牵引右侧手臂向上，找到有牵拉不要过度疼痛位置，保持8~10秒，10次/组，3组/天。

练习4. 肩胛骨前伸后缩

站立位含胸挺胸训练，各保持3~5秒，10次/组，3组/天。

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恢复期

疼痛逐渐消减，随着日常生活活动和各种治疗措施的进行，肩关节的活动范围逐渐增加，肩关节周围关节囊等软组织的挛缩、粘连逐渐消除，但是肌肉的萎缩则需较长时间的锻炼才能恢复正常。该阶段以肩关节周围肌肉力量训练为主，肌肉萎缩较明显的有三角肌、冈上肌、冈下肌等肩胛带肌。肌肉力量训练可以维持肩关节的稳定，防止运动损伤的再发生，能够更好地完成运动表现，可以参考下面的训练。

练习1. 三角肌中束训练

站立位练习肩关节外展增加三角肌中束训练，手握杠铃片或小哑铃（可用装水的矿泉水瓶代替），10次/组，3组/天。

练习2. 三角肌后束训练

俯身站立手握杠铃片或小哑铃（可用装水的矿泉水瓶代替）起始位垂直地面，大臂经体侧后伸到最大限度，10次/组，3组/天。

练习3. 冈下肌训练

站立位屈肘90°，手握杠铃片或小哑铃（可用装水的矿泉水瓶代替）做肩关节外旋，10次/组，3组/天。

练习4. 肩胛下肌训练

站立位屈肘90°，手握杠铃片或小哑铃（可用装水的矿泉水瓶代替），做肩关节内旋训练，10次/组，3组/天。

相信通过上面的学习，您已经了解到肩周炎在不同时期有不同的训练方法，但万不可盲目穿插，不然会适得其反。

最后，对于肩周炎的康复有5点建议：

1 疾病发作期应注意休息和局部防寒保暖，防止进一步损伤。

2 本病为无菌性炎症，抗生素治疗无效，不可乱用。

3 本病为自限性疾病，多数人常可以不治自愈，更不会发展为严重残疾。

4 让患者尽可能使用患侧上肢进行日常生活活动，如穿脱衣服、梳头、洗脸等动作，以增强患侧肩关节的运动功能。

5 在进行自我活动时，注意避免肩关节的再次损伤，应在无痛或轻痛范围内进行康复活动。对于有些训练动作，如果练后出现不适或加重，需要咨询康复师，及时根据个人能力、状态、需求来调整运动处方。

文/北京大学第三医院康复科 马驰明

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