膝盖内侧突出矫正五个动作（3年膝盖健康得以改善）

@人人能科普，处处有新知膝盖究竟有多脆弱：“深蹲是膝盖的粉碎机”有这个说法吧？日常当中也经常见到，动不动就积液了、炎症了，上楼梯弹响还有听之任之的有没有？膝盖处究竟有多灵活：瑜伽老师做鸽子式：大腿固定小腿折叠不仅可以找向大腿，而且还可以旋动来到大腿侧面，可我们做个大腿前侧拉伸——拎起小腿是不是开始也不容易。

练肌肉——大腿小腿的肌肉（它们和膝关节相互联系紧密)，无论是力量还是柔韧性都要练。随着年龄增长我们的身体肌肉在蜷缩、肌肉质量在下降，这些肌肉制约了膝关节的灵活性——这就是雁霖最近运动锻炼的心得感受。#翻开我的生活日记#

1. 膝关节
2. 个人锻炼历经——弹响改善、自在跪立
3. 锻炼感悟

拉伸

膝关节

膝关节不是没有灵活度，但是它比髋关节灵活度要小很多，倘若髋关节灵活度很差了，膝关节灵活度能好到哪里去？大小腿肌肉的柔韧性对膝关节运动和健康有着很大影响。

膝关节我们日常认为的就是膝盖部分，连接了大小腿，像轴承一样可以改变运动方向，从而使肢体运动更加灵活。

膝盖

它是人体最大、最复杂的关节，由三块骨头构成：股骨下端、胫骨上端和髌骨。髌骨与股骨的髌骨面相接，股骨的内、外侧髁分别与胫骨的内、外侧髁相对。

膝关节的关节囊薄而松弛，被关节面包围，周围有韧带加固，囊的前壁有股四头肌的肌腱和髌骨，以及起于髌骨下缘，止于胫骨粗隆的髌韧带，它是股四头肌肌腱的下续部分；囊外侧有索状的腓侧副韧带，上方附于股骨外上髁，下方附于腓骨头，与关节囊之间留有间隙。

囊内侧有胫侧副韧带，起自于股骨内上髁，与关节囊和内侧副韧带在伸膝时紧张，屈膝时松弛，半屈膝时最松弛，因此，半屈膝时允许膝关节做少许内旋和外旋运动。

囊的后壁有腘斜韧带，起自于胫骨内侧髁，斜向上外方，与关节囊融合，止于胫骨外上髁，可防止膝关节过度前伸。

关节内还有前后两条膝交叉韧带，来进一步稳定膝关节。在股骨和胫骨之间还有内、外两块半月板，使关节面更加适合，同时又可起到缓冲压力，吸收震荡的作用。

关节囊有滑液。

膝关节

活动范围：

内旋0——35度，外旋0——45度；屈曲0——135度，伸直0——负10度。

正常膝关节，在日常额外负重前提下，如跑、跳等运动要没有疼痛和不适，运动中无弹响、无力或是肿胀。

深蹲

个人经历——屈膝弹响、跪立疼痛的改善

• 膝关节弹响一年后得以改善

记得3年前上楼突然发现膝关节弹响，从一楼一直响到4楼——目的地，当时感觉纳闷，日常没有感觉，凭借平时对健身内容的关注也意识到是不好的现象，但是也没有太在意。

正好赶上疫情不能外出，就在家练起了深蹲。开始对深蹲也没太重视，可是逐渐发现身体反应不断出现的时候：睡眠改善、腿上有力等等，就开始对深蹲产生了兴趣，也开始认真对待了，这时候就发现每次深蹲前半程膝关节处总是不舒服，也经常听到“沙——沙”的响声，但是到后半程就消失了，而且总是一条腿有，另一条腿没有，过一段时间交替出现。

就这样带着好奇、探索的心态坚持了多半年的时间，来到了冬季突然发现脚下爱出汗了，同时做同样的运动量也很轻松了，这时候也突然发现膝关节响声不见了，后来还专门爬楼梯再次验证，确实响声没有了。

跪立

• 今年突然发现，在薄瑜伽垫上跪立，膝盖不疼了，看起来厚垫子要下岗了

初始的时候锻炼拉伸运动是用方块的泡沫垫子，后来就用稍微高级一点的瑜伽垫，再后来膝盖受不了，又弄了块厚的瑜伽垫，本以为薄瑜伽垫没用处了，不适合我，没想到就在前几天突然发现跪立薄瑜伽垫居然膝盖不疼了，这是膝关节强壮了，还是本来就具有的本色功能恢复了？

说实在薄瑜伽垫质量确实比我那块厚的质量好，做动作比较顺畅，难怪厂家出厂就说明是专门为初学者定做的，看起来，等初学把一块垫子蹬碎了的时候，也标志自己身体改变了。

弓步扭转，锻炼稳定性

也就是在这时候发现：

箭步蹲稳定顺畅了——初始标准姿势弓箭步站立站都站不稳，做起来更是吃力；

体前屈没有进步、英雄坐没有进步这两点一直疑虑，更别说竖叉，一直卡在‘最后一公里’，于是不甘心，快10多天了，每天两次、每次不低于一小时的拉伸运动，这时候才发现大腿前侧、后侧肌肉质量很差，同时也发现腹股沟处拉伸后真的很舒服——宽敞了好多，都感觉通风透气了，好爽快；

随着年龄增长，得不到适当锻炼，肌肉会缩短，僵硬，不仅活性、柔韧性变差，而且还会制约关节的活动——当下雁霖感悟。

髋部要正位，沉髋拉伸大腿前侧

几点学习感悟

• 主动练髋关节被动练膝关节

我们身体髋关节要比膝关节灵活得多，它应该仅次于肩关节的灵活性，但是我们日常当中缺乏专项运动，把其本身具足的好多功能给荒废了，比如，前屈、后伸；内收、外展；内旋、外旋。在主动练髋部的时候肯定也就带动了膝关节，比如我们深蹲运动，是不是要主动屈髋被动屈膝呢？这样做的话会安全很多，否则基本没有屈髋意识，一味地主动屈膝了，无形给膝关节造成的压力也会增加。

屈膝起踵锻炼小腿深层肌群，实现脚趾力感

• 拉伸运动脚尖的力不可忽略，否则力的传导会终止在膝盖附近，而过度拉伸了膝关节附近的肌腱和韧带

在锻炼拉伸过程中原来经常膝盖内侧拉得很疼，有时候还波及膝关节内部反应，于是只能停止休息，但是最近拉伸双腿的时候脚尖的力不丢失了，就再没出现过膝关节的不适。还记得高压腿的时候，脚尖就是不会用力，很别扭，所以就懒得锻炼，专门经历一天勾脚趾才得以进步，最近锻炼发现，屈膝压脚掌、脚趾，作用还是比较快，短时间可以把脚部力量激活。

股四头肌

• 肌肉的质量

肌肉不仅要有力量、要有体积丰满度，而且还要有柔韧性、敏感性，这才是健康的肌肉，是不是呢？我们无法倒放自己肌肉是怎么僵硬起来的，但是我们可以把它变得柔软起来，更加有力量、更加有活性——尽管现在50岁。肌肉僵硬不仅手感不好，而且还会影响关节的灵活性。

脚趾的力量需要重视

• 人老腿先衰，脚趾末梢要注意

为啥勾脚趾那么费力？更确切地说是不会用力了，脚趾成了身体附属配件，除了屈膝压脚趾之外还可以专门锻炼脚趾抓毛巾的动作，防止足弓塌陷，其实勾脚趾绷脚背的动作主要锻炼的就是小腿肌肉，只是不负重前提下锻炼效果慢，需要耐心、持久锻炼。

拉伸大腿外侧

• 深蹲千万不能忘记了拉伸运动

宁可不运动不可不拉伸，即使是日常居家徒手深蹲运动，不拉伸，深蹲也可以取得效果，的确没错，但是拉伸和深蹲都有的运动要比单独深蹲运动的效果好很多。尤其是初始深蹲锻炼的朋友，前期可以简单做、少做，主要做好拉伸运动，包括臀部拉伸、大腿拉伸（前、后、左、右四个面都要拉伸）、小腿的拉伸，这样深蹲才好事半功倍、更安全。

拉伸大腿内侧和后侧

• 双腿直流，关节正位

尤其是髋关节，骨盆不仅有前倾、后倾，左倾、右倾，而且还有轻微的髋关节不正位的现在存在，也会对关节的健康造成影响。要把髋关节的股骨头放进髋臼的正位。

总结，收获满满

总结

耗时3年的下肢锻炼，收获了——改善膝关节弹响，顺畅跪立，感叹人体缺乏运动真的会变得痴呆。

不求长命百岁，但愿如意每一天，不要把我们本身具足的身体机能轻易放弃、荒废，今生的修身否则会不够完整，认知自我，收获人体生命科学的知识点。#头号周刊#

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