耐力和爆发哪个提升快（入门练耐力进阶讲速度）

跳绳好处多，但不能一开始就拼力跳够1000个。为了防止运动损伤，从入门级到高阶，跳绳必须把握好量和频率。

入门：重在热身、练耐力。刚开始跳绳锻炼，建议先练习空手“跳”，以提高耐力，比如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2~4次即可。

进阶：以中低强度为主。待体力有所提升后，可加上绳子，争取做到不绊脚不踩绳。此阶段可采用“动停动停”的方式，即连续慢速跳绳6~10分钟，组间休息30秒，根据体能完成6~8组。如果无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。

高阶：刺激心肺、突破自我。体能优秀、熟练跳绳的人可尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺。具体操作方式有两种，一种与进阶版类似，但增加了强度。比如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个循环。另一种是“慢快慢快”节奏，即持续慢速跳绳1分钟，进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6~8个循环。▲