健身方法多组肌群功能性训练（健身很少被直接训练的4个小肌群）
健身训练中我们可能会更多注重身体上的大肌群，如：胸，背，腿这些，这些是极具冲击力的肌肉，不可否认这些大肌群练好了，可以让你整体看起来非常的强壮！
大肌肉块的确让人震撼，让人过目不忘，但是上升到一定的高度，高手比拼的话，就是从整体看细节，往往小肌肉群决定了你的输赢。
真正的实力，不仅仅在这些大肌肉群，还可能是来自于这些小肌肉群的细节，小的东西往往容易被人忽略掉，但是你能说它不重要吗？并不！这些小东西的功能性也非常的强，对于你全身肌肉整体发展也十分的重要！
今天就来聊一聊健身很少被直接训练的4个小肌群，并且告诉你如何训练它们，让你全身的肌肉细节更上一层楼！
一.肱肌，手臂围度也有它的一份！
你可能在手臂训练中更多练到的是肱二头肌与肱三头肌，肱肌这个名字你可能既熟悉又陌生，这条肌肉主要是在肱二头肌的下方，属于深层肌肉，它的主要作用是：近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前臂靠拢！
肱肌对于你手臂的围度也是起到一定的作用，当你肱二头肌收缩的时候，如果你肱肌很发达的话，在你肱二头肌与肱三头肌之间。
它会突起呈圆结状！
这样对你手臂的整体细节来说加强很多，增加整个手臂的质感，层次感，纵深感！
关于它的练习我建议你在肱二头肌训练后，加上2组关于它的训练，这样会对你整个二头肌刺激更为深刻。
推荐动作：
1.反握弯举
使用反握来弯举时，二头被迫更少的参与发力，而用肱肌代替发力，当然小臂上侧也会练到，并且一路向上练到肱桡肌和肱肌。
握距与肩同宽，不要太窄或者太宽，太窄会更多的刺激小臂肌肉！太宽你肱肌刺激会减弱。
2.坐姿集中锤式弯举
相比于普通的锤式弯举，坐姿集中锤式弯举可以更好的孤立肱肌的锻炼，看下图示范：
以上两个动作建议是在肱二头肌训练之后，分别做2组，每组保持在10-12RM，对你肱肌的发展是非常好的！
二.腹肌细节前锯肌，鲨鱼线！
我们平常所说的腹肌上的鲨鱼线，就是前锯肌这块肌肉，它位于胸廓的侧面千层，前上部被胸大肌，胸小肌遮盖。
分上下两部分，下部分肌肉纤维更为明显，与腹外斜肌的肋骨附着相互交织。
前锯肌的作用：肩胛骨前拉，上抬手臂都会用到前锯肌，让肩胛骨更为稳定和帮助肩部向前旋转，都离不开前锯肌。
要知道的是肩胛骨的稳定对于健身训练来说是十分重要的，不论是卧推，还是硬拉，划船等等动作，都会用到肩胛骨。
如果你有明显的前锯肌，可以让你上肢部分加分很多，这也是让你体型接近完美的肌肉！
推荐动作：
1.Y型上举
前锯肌的作用在前面说过上抬手臂旋转肩胛骨会用到前锯肌，这个动作就是用到这个功能！挺直腰背，向上拉起绳索！
2.俯卧支撑肩胛前伸
这个动作基本准备和俯卧撑一样，差别就是手臂撑着地面不动，启动你的肩胛骨，做前伸后缩的运动。
还有就是在练习斜外腹肌的时候，也会多少练到前锯肌，当你在练习腹肌动作的时候，可以注重的针对斜外腹肌的有关训练，比如旋转举腿类似的动作。
三.小腿的细节胫骨前肌
胫骨前肌它位于小腿前侧，主要的功能就是：让脚上抬，足内翻。
并且对于踝关节的稳定，小腿肌肉的形态都有着很重要的作用，当你从正面和侧面去观察你小腿肌肉的肌肉，如果你胫骨前肌足够发达，对于整个小腿的饱满度，层次感，分离度，都有着不错的加分属性。
胫骨前肌的这块肌肉的运用，在你跑步的时候很容易体现出来，它可以防止你受伤，有人跑步的时候就是小腿痛。原因就是因为你腓肠肌和胫骨前肌的肌肉力量不平衡导致的。
你的胫骨前肌太弱，腓肠肌过强，如果你在小腿的训练中并没有意识到胫骨前肌的锻炼，过于注重腓肠肌，那很有可能你跑步的时候小腿疼。
推荐动作：
1.弹力带勾脚尖
正因为胫骨前肌可以让脚上抬，勾脚尖这类的动作对于胫骨前肌是非常好的锻炼。
2.站姿脚跟提踵
和普通提踵不一样的是，你需要用你的脚跟带动身体上抬，你也可以认为是反向提踵。
坐着动作的时候尽量让脚后跟少踩在踏板上，这样你胫骨前肌的刺激会更好。
一开始可以自重去做，一次训练保持在20次左右，慢慢的再去上负重，可以像上图一样，用史密斯机去完成。
四.小臂肌肉的细节腕伸肌
腕伸肌这块肌肉在小臂肌肉的上部，它的功能主要是控制手的弯曲，伸，旋转。
腕伸肌可以让你手腕向上抬，就是一个弯和伸的一个过程，它对于小臂力量以及整体形态都有着很重要的作用。
当你去观察掰手腕运动员的时候，它们的腕伸肌是十分发达的，足以可见它对于腕力，小臂力量的发展。
可能你在进行一些腕弯举训练的时候，更多的侧重的是腕屈肌的训练，也就是正握的腕弯举。
腕伸肌的训练相对来说你可能没有那么重视，其实它俩都很重要！
如果你小臂肌肉强壮有力，那对于你一些“拉”的动作，比如：硬拉，划船，等会很有帮助，而且日常生活中提重物，小臂肌肉力量就会体现的淋漓尽致。
对于外观而言，均衡发展的小臂也离不开腕伸肌，并且小臂肌肉的魅力，并不输于大臂。
推荐动作：
1.坐姿哑铃反握腕弯举
前臂置于大腿固定不动，手腕和手掌超出膝盖，弯举哑铃，用力向上抬，要注意的上抬的时候，保证你前臂不要离开大腿，上抬最高点顶峰收缩1-2秒。
2.杠铃反握腕弯举
这个动作和坐姿哑铃反握腕弯举类似，只不过换成了杠铃去做，换一种形式，增加肌肉新鲜感，刺激会更好。
不论是哑铃还是杠铃去做每次动作要保证手腕尽可能的上抬和下降。
这个可以放在你肱二头肌训练后去进行，加练4组关于小臂肌肉的训练，每组保证次数在15-20次，小臂肌肉大部分都是耐力肌群，高次数的训练会更好的保证小臂肌肉的刺激。
以上就是关于4个看似“微不足道”小肌群的介绍与训练，其实很多时候就可能是因为小肌群的训练没有到位，导致你瓶颈期，制约运动能力等等。
重视这些小肌群，它们可以给你意想不到的效果。不过我个人建议，这些小肌群的训练在你有一定的训练基础之后，再去注重训练它们。
在健身初期，掌握动作要领，做好大肌群的训练才是你要去重视的！在健身的中后期，如果你还想进一步达到更高的健身高度，那这些小肌群，你不容忽视！
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