健身方法多组肌群功能性训练(健身很少被直接训练的4个小肌群)

健身训练中我们可能会更多注重身体上的大肌群,如:胸,背,腿这些,这些是极具冲击力的肌肉,不可否认这些大肌群练好了,可以让你整体看起来非常的强壮!

大肌肉块的确让人震撼,让人过目不忘,但是上升到一定的高度,高手比拼的话,就是从整体看细节,往往小肌肉群决定了你的输赢。

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真正的实力,不仅仅在这些大肌肉群,还可能是来自于这些小肌肉群的细节,小的东西往往容易被人忽略掉,但是你能说它不重要吗?并不!这些小东西的功能性也非常的强,对于你全身肌肉整体发展也十分的重要!

今天就来聊一聊健身很少被直接训练的4个小肌群,并且告诉你如何训练它们,让你全身的肌肉细节更上一层楼!

一.肱肌,手臂围度也有它的一份!

你可能在手臂训练中更多练到的是肱二头肌与肱三头肌,肱肌这个名字你可能既熟悉又陌生,这条肌肉主要是在肱二头肌的下方,属于深层肌肉,它的主要作用是:近固定时,使肘关节屈;远固定时,使上臂向前臂靠拢!

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肱肌对于你手臂的围度也是起到一定的作用,当你肱二头肌收缩的时候,如果你肱肌很发达的话,在你肱二头肌与肱三头肌之间。

它会突起呈圆结状!

这样对你手臂的整体细节来说加强很多,增加整个手臂的质感,层次感,纵深感!

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关于它的练习我建议你在肱二头肌训练后,加上2组关于它的训练,这样会对你整个二头肌刺激更为深刻。

推荐动作:

1.反握弯举

使用反握来弯举时,二头被迫更少的参与发力,而用肱肌代替发力,当然小臂上侧也会练到,并且一路向上练到肱桡肌和肱肌。

握距与肩同宽,不要太窄或者太宽,太窄会更多的刺激小臂肌肉!太宽你肱肌刺激会减弱。

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2.坐姿集中锤式弯举

相比于普通的锤式弯举,坐姿集中锤式弯举可以更好的孤立肱肌的锻炼,看下图示范:

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以上两个动作建议是在肱二头肌训练之后,分别做2组,每组保持在10-12RM,对你肱肌的发展是非常好的!

二.腹肌细节前锯肌,鲨鱼线!

我们平常所说的腹肌上的鲨鱼线,就是前锯肌这块肌肉,它位于胸廓的侧面千层,前上部被胸大肌,胸小肌遮盖。

分上下两部分,下部分肌肉纤维更为明显,与腹外斜肌的肋骨附着相互交织。

前锯肌的作用:肩胛骨前拉,上抬手臂都会用到前锯肌,让肩胛骨更为稳定和帮助肩部向前旋转,都离不开前锯肌。

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要知道的是肩胛骨的稳定对于健身训练来说是十分重要的,不论是卧推,还是硬拉,划船等等动作,都会用到肩胛骨。

如果你有明显的前锯肌,可以让你上肢部分加分很多,这也是让你体型接近完美的肌肉!

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推荐动作:

1.Y型上举

前锯肌的作用在前面说过上抬手臂旋转肩胛骨会用到前锯肌,这个动作就是用到这个功能!挺直腰背,向上拉起绳索!

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2.俯卧支撑肩胛前伸

这个动作基本准备和俯卧撑一样,差别就是手臂撑着地面不动,启动你的肩胛骨,做前伸后缩的运动。

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还有就是在练习斜外腹肌的时候,也会多少练到前锯肌,当你在练习腹肌动作的时候,可以注重的针对斜外腹肌的有关训练,比如旋转举腿类似的动作。

三.小腿的细节胫骨前肌

胫骨前肌它位于小腿前侧,主要的功能就是:让脚上抬,足内翻。

并且对于踝关节的稳定,小腿肌肉的形态都有着很重要的作用,当你从正面和侧面去观察你小腿肌肉的肌肉,如果你胫骨前肌足够发达,对于整个小腿的饱满度,层次感分离度,都有着不错的加分属性。

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胫骨前肌的这块肌肉的运用,在你跑步的时候很容易体现出来,它可以防止你受伤,有人跑步的时候就是小腿痛。原因就是因为你腓肠肌和胫骨前肌的肌肉力量不平衡导致的。

你的胫骨前肌太弱,腓肠肌过强,如果你在小腿的训练中并没有意识到胫骨前肌的锻炼,过于注重腓肠肌,那很有可能你跑步的时候小腿疼。

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推荐动作:

1.弹力带勾脚尖

正因为胫骨前肌可以让脚上抬,勾脚尖这类的动作对于胫骨前肌是非常好的锻炼。

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2.站姿脚跟提踵

和普通提踵不一样的是,你需要用你的脚跟带动身体上抬,你也可以认为是反向提踵。

坐着动作的时候尽量让脚后跟少踩在踏板上,这样你胫骨前肌的刺激会更好。

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一开始可以自重去做,一次训练保持在20次左右,慢慢的再去上负重,可以像上图一样,用史密斯机去完成。

四.小臂肌肉的细节腕伸肌

腕伸肌这块肌肉在小臂肌肉的上部,它的功能主要是控制手的弯曲,伸,旋转。

腕伸肌可以让你手腕向上抬,就是一个弯和伸的一个过程,它对于小臂力量以及整体形态都有着很重要的作用。

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当你去观察掰手腕运动员的时候,它们的腕伸肌是十分发达的,足以可见它对于腕力,小臂力量的发展。

可能你在进行一些腕弯举训练的时候,更多的侧重的是腕屈肌的训练,也就是正握的腕弯举。

腕伸肌的训练相对来说你可能没有那么重视,其实它俩都很重要!

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如果你小臂肌肉强壮有力,那对于你一些“拉”的动作,比如:硬拉,划船,等会很有帮助,而且日常生活中提重物,小臂肌肉力量就会体现的淋漓尽致。

对于外观而言,均衡发展的小臂也离不开腕伸肌,并且小臂肌肉的魅力,并不输于大臂。

推荐动作:

1.坐姿哑铃反握腕弯举

前臂置于大腿固定不动,手腕和手掌超出膝盖,弯举哑铃,用力向上抬,要注意的上抬的时候,保证你前臂不要离开大腿,上抬最高点顶峰收缩1-2秒。

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2.杠铃反握腕弯举

这个动作和坐姿哑铃反握腕弯举类似,只不过换成了杠铃去做,换一种形式,增加肌肉新鲜感,刺激会更好。

不论是哑铃还是杠铃去做每次动作要保证手腕尽可能的上抬和下降。

这个可以放在你肱二头肌训练后去进行,加练4组关于小臂肌肉的训练,每组保证次数在15-20次,小臂肌肉大部分都是耐力肌群,高次数的训练会更好的保证小臂肌肉的刺激。

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以上就是关于4个看似“微不足道”小肌群的介绍与训练,其实很多时候就可能是因为小肌群的训练没有到位,导致你瓶颈期,制约运动能力等等。

重视这些小肌群,它们可以给你意想不到的效果。不过我个人建议,这些小肌群的训练在你有一定的训练基础之后,再去注重训练它们。

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在健身初期,掌握动作要领,做好大肌群的训练才是你要去重视的!在健身的中后期,如果你还想进一步达到更高的健身高度,那这些小肌群,你不容忽视!

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