骨折的睡觉姿势(经常失眠的人你的)

骨折的睡觉姿势(经常失眠的人你的)(1)

无法入睡,半夜醒来一次再也睡不着,时睡时醒、乱梦纷纭……

不管是被动失眠,还是主动熬夜,睡不好觉成了当代人的通病之一。

骨折的睡觉姿势(经常失眠的人你的)(2)

如果你也受睡不好觉的困扰,那么你可能成为骨折的高危人群。

这不是骇人听闻,最近一项研究表明,睡眠不好会增加骨折风险。《生命时报》结合研究采访专家,解读睡不好与骨折的关联,帮你从细节上找回好睡眠。

受访专家

北京回龙观医院临床心理科主任医师 张丽霞

首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒

《影响因子》期刊:睡眠不好增加骨折风险

睡眠与骨骼健康看似风马牛不相及,然而却有研究发现,二者存在因果关联。

西湖大学郑厚峰团队在《影响因子》(Communications Biology )期刊发表的研究发现,失眠会增加骨折的风险。

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该研究通过整合英国生物样本数据库(UK Biobank)的398073例数据,经过近8年的数据跟踪,利用遗传流行病学方法,研究了五个睡眠行为(失眠、睡眠时长、打鼾、白天瞌睡和睡眠类型)与骨折的关系。

研究结果表明:不管是睡太少,还是睡太多都不利于骨骼健康。没精打采只是觉没睡好的暂时性反应,增加骨折风险是长远影响。

睡不好,为什么会增加骨折风险?

这就先要了解一个概念:骨代谢,简单地说就是用新骨替换旧骨。

在人的一生中,人体骨骼一直经历着骨吸收和骨重建的过程,一个周期大概是3~4个月。骨代谢是由成骨细胞与破骨细胞完成的。

成骨形成新骨,负责修复;破骨去除旧骨,负责破坏。成骨细胞和破骨细胞共同工作形成“骨骼框架”,再往里面注入矿物质(主要是钙、镁、磷等),使新骨组织重新生长。

只有儿童、青少年会出现新骨形成超过旧骨清除。年龄稍大一些,可能出现类骨质生成减少的情况,骨量趋于下降,骨的机械强度降低。这种情况下容易出现骨质疏松,骨质疏松的临床最终结局是脆性骨折。

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分析发现,失眠对于增加骨折的风险的效应有24.6%是通过意外摔倒间接介导的,而低骨密度的中介作用为10.6%。

早睡早起型睡眠是骨折的保护因素。白天瞌睡是骨折的危险因素。而睡太多(大于8小时)或睡太少(小于7小时)都不好,可能影响机体的内环境,导致破骨细胞的活性增加。

研究表明,睡眠习惯越差,其骨折发病率越高。如果人们都具有良好的睡眠习惯,人群中骨折的发生率将下降17.4%。

从细节上找回好睡眠

人们通常认为早睡早起身体好。然而,如果不考虑身体的具体情况,盲目追求早起,很可能伤害健康,想要健康的睡眠需要保证这三点:

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符合人体生理周期

健康的睡眠首先要符合人体的生理周期。最佳睡眠时间在晚上10点左右,早上自然醒,最符合人体睡眠周期。

保证睡眠时间

成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需要9小时,过长或过短都可能是睡眠障碍。

孩子写作业过晚,第二天要多睡一会儿,否则会影响生长发育;

上班族上夜班,早上要补充睡眠;

老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠,反而在早晨睡得最香。

这些情况没必要强调早起,否则会导致睡眠严重不足,白天工作效率低、注意力不集中。

保证睡眠效率

睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上,否则容易精神不振。有的人浅睡眠时间长,深睡眠不足,需要到医院检查,依靠用药等方法纠正。

熬夜不应该成为常态,如果前一天睡得晚,第二天晚点起床也无妨。

但对很多人来说,拥有完整良好的睡眠已经成为一种奢望。下面教大家几招,从细节入手改善睡眠质量:

  • 卧床时间不要太长,最好等困了再上床,不要在床上玩手机、看书或干别的事。
  • 不要“用力”睡,不要过分关注睡眠,不用刻意营造极度安静、黑暗的环境,越是刻意营造,反而越是敏感,容易受到干扰。
  • 通过冥想来帮助睡眠。可以想象一些令自己舒适安逸的环境,例如海滩、森林等。
  • 不要半夜起床看表,这样会造成焦虑。
  • 在睡前喝杯热牛奶,用温水泡脚。
  • 下午不要喝茶、咖啡等容易让人兴奋的饮料。
  • 睡觉前不要进行剧烈运动。▲

本期编辑:王薏欣

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