练瑜伽时如何让脚背指向正后方（为什么练瑜伽要开脚背）

很多初学瑜伽的伽人在练习金刚坐时，往往因为脚背没打开，练习金刚坐会感到十分痛苦，尤其在课堂上很多老师会选择用金刚坐调息，这时的你是不是觉得脚背特别疼？

所以今天小编整理了一套专门打开脚背的练习序列，特别适合需要打开脚背的瑜伽初学者，在练习过程中，一定要配合呼吸，充分利用呼吸去放松身体噢！

一套简单开脚背的练习

动作01、

• 金刚坐姿势准备，注意腰背挺直
• 初学者脚背实在疼痛双膝分开
• 在臀部中间垫一块瑜伽砖支撑
• 配合呼吸，感受打开脚背的感觉
• 刚开始停留30秒，后面慢慢叠加时间

动作02、

• 如果可以适应金刚坐的坐姿
• 准备加强一点点强度了噢
• 双手可以撑在臀部后面支撑
• 收紧核心、保持脊柱挺直
• 配合呼吸，慢慢让双膝离开地面
• 开始如果特别疼，幅度不用那么大
• 保持动态练习8-10次
• 静态练习保持5-8个呼吸

动作03、

• 双手撑在大腿外侧，保持金刚坐姿势
• 配合呼吸，收紧核心，双手推地
• 用双手及核心力量让双膝离开地面
• 刚开始可能会很痛，可以先练习3次
• 适应后慢慢增加练习次数

动作04、

• 保持在动作03的准备姿势
• 这次脚趾触地，脚掌立起来
• 双手推地，核心保持收紧
• 身体带动膝盖前后移动
• 刚开始幅度可以不用那么大
• 保持在自己疼痛接受范围就行
• 练习5-8次后续慢慢增加次数

动作05、

• 继续让脚趾点地，脚掌立起来
• 保持核心收紧、脊柱延展向上
• 这个动作对于脚趾的锻炼特别酸爽
• 建议刚开始停留15秒-30秒-60秒
• 这样慢慢叠加时间

动作06、

• 如果动作05你可以接受，尝试动作06
• 当然，初学者真的很痛就不练习练习这步
• 如果你觉得ok没问题的可以停留3-5个呼吸

动作07、

• 放松拍打脚背让血液循环加快
• 然后回到下犬式停留5个呼吸
• 在下犬式做弯曲双膝的动态练习
• 保持20秒左右的时间

动作08、

• 准备好一块瑜伽砖、厚的书本也行
• 双脚掌前段站立在瑜伽砖上
• 双手可以扶在墙上帮助身体稳定
• 配合呼吸，做踮脚、勾脚的动态练习
• 保持动态循环练习10-12次

其实，压脚背对于疏通人体经络也是非常有益的，人体大部分经络都循行到足底、脚背。如肝经、膀胱经等。

压脚背的好处那么多，你还知道有哪些吗？欢迎文末留言！