10天锻炼教你练出胸肌轮廓（胸肌外侧不知道怎么练）

很多人练胸肌，用尽很多办法，但是不管你努力的程度有多大，还是怎样都达不到和那些健身大神一样的胸部很饱满的状态呢？

因为胸肌它不是一整块的肌肉，而是由很多肌肉组合在一起形成的。也并没有能够完全练到整个胸部肌肉的动作，所以我们想要练出有型的胸部，就要全方位的从各个角度针对这个部位的肌肉进行锻炼，才能塑造出想要的胸肌。

今天要说的就是外侧的胸部的练习方法，很多朋友外侧肌肉的线条感不强，这是因为我们在训练过程中的缺陷造成的。我们可以在练习中用更多的张力，去针对胸肌训练，来改善我们胸部的发展。

胸部外侧肌肉的起点是从肩部下方开始的，一直到我们锁骨的位置，只要我哦们增加肌肉活动的范围，增加肌肉所承受的张力让肌肉充分的伸展，就能够让外侧胸部肌肉变的更大。

动作一：双杠臂屈伸

这个动作可以很好的刺激到我们的手臂和胸部的肌肉，还能辅助练习到背部和肩部的一些肌肉，是我们练习上肢力量的金典动作。那么一般我们在做的时候对于胸部的肌肉只是能够大概的覆盖到，要想让它能够很好的刺激到胸部的外侧肌肉我们就需要在姿势上做一些小范围的改动。

我们所要做的就是增加动作距离，让它的活动范围变大一些，也就是让肌肉的起点和止点直接的间隔增加。具体做法就是改变我们肩部的姿势，很多人在做这个动作的时候都是圆肩完成的，这就会限制我们肌肉的活动范围，让我们的肩部往后移将胸部给挺出来，就可以让胸部的肌肉承受更多的张力。

动作二：单臂拉力器交叉拉伸

很多人脸胸部会喜欢做的动作是哑铃飞鸟之类的，那么其实这个动作的安全性更高，让我们更容易控制。将上个动作的改变方式同样的用到这个动作上，让我们的肌肉承受更多的张力，增加动作的距离。要做的就是打开手肘，不要让它太过靠近身体。并且在拉伸之后稍作停顿，在每次的最后这样做就会让我们的肌肉伸缩更长的时间，也就大大提高了动作的效率。

动作三：哑铃卧推

这个动作其实可以很好的刺激到我们胸部的肌肉，但是往往在做的时候我们都会把手肘贴在身体两侧，这样我们虽然会比较容易发力，但是对于胸肌的刺激并不大。所以我们要改变这个做法，将手肘分开一些，之后再将哑铃举起来慢慢靠近。

这个方法不仅适用于胸部的练习，也可以很好的运用到其它动作中去，我们很多人都会忽略掉动作的距离，然后用很短的距离范围甚至躲避张力最大的时候的姿势。所以我们要想每次的训练都切实有效的话，我们就要做相反的事情。希望学会了这些方法并用到自己的练习中去，这样才能从里面有所收获，最后要做的就是坚持。