听雨冥想 瑜伽（疼痛中温柔的醒来）

阴瑜伽，疼痛中温柔的醒来

阴瑜伽是一种平衡阴阳的同时，疏通经络，让你在平静的状态中，调整体质，感受自己的一种方式，这就是阴瑜伽。

相对于平时练习的阳性瑜伽而言，阴瑜伽是在肌肉收紧的阳性练习之余，必不可少的平衡练习。

阴瑜伽的好处

1、非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。

2、阴瑜伽是相对静态的，讲究“大动不如小动，小动不如不动”，让感觉向内走，注重自身的体会，细微深入地感受自我，调整自我。

3、阴瑜伽体式配合缓慢伸长的呼吸，不仅能够培养觉知，还可以锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。

4、有利于减压，修复日常练习中的伤痛，改善心态，放松思维，强壮关节，培养气的能量等作用。

5、每个体式要保持5分钟左右，这种长时间的保持，目的是在停留的期间平衡阴阳、疏通经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。

1.简易坐 冥想

• 从一个舒适的坐姿开始，用砖块垫高臀部

• 慢慢闭上眼睛，关注自己的呼吸

• 保持5分钟

2.仰卧束角式

• 仰卧，脚掌相脚跟靠近会阴

• 准备两块砖放在头部和胸腔下方

• 双手在体侧伸展，掌心朝上

• 保持5分钟

3.猫牛式

• 跪立，双手在双肩的正下方

• 膝盖在臀部的正下方

• 吸气，抬头挺胸，臀部向上，腹部收紧

• 呼气，含胸拱背，眼睛向看肚脐

• 在猫牛式来回切换，保持2-3分钟

4.婴儿式 瑜伽砖

• 跪立在垫子上，大脚趾相触

• 双膝分开略比髋宽，臀部向后坐在脚跟

• 身体向前，双手撑在砖上，保持4分钟

5.融心式

• 从四脚跪姿开始，手臂伸直

• 保持髋部在膝盖正上方，身体向下

• 胸腔找向地板，额头触地

• 保持3分钟

6.释放腋窝

• 准备砖块然后卷起垫子，侧卧身体

• 屈双膝，腋窝放在砖块上，手撑头部

• 保持4分钟，换反侧

7.人面狮身式

• 俯卧，手肘在肩膀的正下方撑地

• 呼气，抬头部和胸腔，眼睛看向斜上方

• 保持4分钟

8.半蛙式

• 俯卧，双手重叠，右脸贴手背

• 屈右膝，向旁侧打开，大小腿90度

• 保持4分钟，换反侧

9.海豹式

• 俯卧，双脚分开与髋宽

• 双手放在胸腔两侧，吸气，抬胸腔向上

• 双手向垫子两端伸展向前，保持3分钟

10.下犬式

• 四脚跪姿，点脚尖，双手推地

• 坐骨向上，来到下犬式

• 脚后跟向下踩，微屈膝，伸展背部

• 保持2分钟

11.怀抱膝式

• 仰卧，屈双膝，双手交扣抱住

• 将膝盖拉向胸腔，保持3分钟

12.仰卧脊柱扭转

• 仰卧，双手侧平举，屈双膝

• 身体扭转向左，双膝向右靠近地面

• 保持3分钟，换反侧

13.摊尸式

• 仰卧，在膝盖和背部下方可用枕头支撑

• 手臂向身体两侧打开，掌心朝上

• 闭上眼睛，感知呼吸，慢慢放松全身

在练习阴瑜伽的过程中

关注和聆听自己的身体

每个体式在自己的极限边缘保持

适当的时候可以借助辅助和工具延展

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