健身龙连环跳教程（居家也申动花游女神教你跳跳跳）

半年前，结束了东京奥运和全运会比赛的黄雪辰，短暂休息调整了一段时间。之后不久，她就回到熟悉的上海东方绿舟体育训练基地，担任起上海花样游泳队副教练的职务。从运动员转型教练员，她说，自己的适应能力很快，“当老队员时，也经常带教身边的小队友”，如今，只是不再经常下水而已。

黄雪辰在陕西全运会比赛中

疫情来袭，根据上海市体育局的统一部署，自3月14日起，上海东方绿舟训练基地各运动队就启动了封闭管理。也因此，黄雪辰在周末也没法回去探望女儿，而是留在队中。她笑言，做了这么多年运动员，其实已经习惯了这样的生活，封闭训练也能让自己更全身心投入工作。“就是辛苦了家里人，要帮忙照顾我女儿。”

曾经经历过产后复出，在几个月时间里，迅速减重几十斤的过程。黄雪辰坦言，虽然自己当初的减肥方法并不适用于疫情期间居家隔离的大家，但是一些室内锻炼的基本动作却是可以推荐分享的。“居家也不能每天就是吃了睡，躺平玩。保持好身材，从坚持锻炼开始。”

新冠疫情再次来袭，她也希望能通过居家健身的妙招推荐，鼓励大家遵守规定不出门、少出门，为抗疫出一份力。

花游女神的健身妙招：

每天进行30-60分钟中高强度身体活动（有氧运动为主），每周至少3次高强度身体活动。减少久坐，每隔半小时左右起身活动一会儿。以下推荐4个简单的居家运动方法：

01

原地踏步

◆抬腿过程中，大腿要抬到足够高的位置，当大腿平行于地面时方能达到要求；

◆脚尖朝向地面，头部上顶，髋部保持稳定；

◆摆动手臂时向中间靠拢，依靠大臂进行摆动。

02

开合跳

◆身体呈直立姿站立，双腿分开距离小于肩宽。双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方；

◆保持腹部收紧，双腿蹬地发力向上跳起，双臂伸直向头顶上方打开至双手轻轻触碰。同时双腿打开。下落的同时，双臂下摆，双脚靠拢。

03

十字向心跳

◆身体呈直立姿站立，双脚并拢，双手叉腰。站在用十字分开的一块区域内（A区域）；

◆双脚蹬地从A区域跳向B区域；

◆双脚蹬地从B区域跳向C区域；

◆双脚蹬地从C区域跳向D区域。

◆从D区域跳回到A区域，重复以上步骤。

04

波比跳

◆身体呈站立姿，双臂伸直自然放于身体两侧，目视前方。保持腹部收紧，屈髋屈膝俯身至双手在肩部正下方触地。

◆双臂伸直，双手触地支撑，伸髋伸膝双脚同时向后跳，使头部、躯干、双腿在一条直线上。接着屈髋屈膝将双脚跳回，呈下蹲姿势。起身跳起，同时双臂向上伸展至在头顶上方并轻轻触碰。

撰文：新民晚报记者 厉苒苒

图片：新民晚报记者 李铭珅

编辑：李元春