新手怎么练减大腿（女生明明想减大腿）

本文适合所有健身爱好者

内容标签：局部肥大 女性审美 潜在问题

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经常看见女生在健身房的负重练腿部训练中，做每组20-30次，并且一个动作一练就是五六组。她们认为这种高次数 高组数的下肢训练适合减脂。

这些方法确实有减脂效果，但你一定要留意到，高次数高组数、再加频繁的力竭，其带来的增肌效果也很明显。甚至导致某些女性肌肉增长的速度超过脂肪下降速度，最终非但没有减小腿围，反倒增粗了！

---一方面是因为，女性下肢肌肉增长潜力本来就不差，尤其新手在没有训练经历的情况下，腿部肌肉遭遇了新鲜的刺激，引发迅速增长很正常。

---另一方面是因为，腿部肌肉具有慢肌纤维优势，对高次数的反应比上肢好很多。虽然20-30次并不算传统健美增肌次数，但依然会明显触发腿部增长。

那到底该怎么调整计划？

作为女性，如果减脂的同时不希望出现块状肌肉，就不应该这样疯狂地怼下肢。

你可以让每次训练涉及更多的肌肉群，用多肌群做功来取代针对少量肌群的集中打击训练。这样可以直接避免新手局部肌肉迅速发达，同时达到更好的耗能和减脂效果。

所以我经常推荐全身循环的训练模式，一口气做6个动作，深蹲/俯卧撑/硬拉/肩推/划船/卷腹，分别涉及不同的肌肉群。每个动作12-15次(远离力竭)，做完一个动作休息0-15秒立即换下一个动作。直到你完成6个动作算一轮，休息1分钟再开始下一轮。总共我们做6轮。

在这种循环训练中，相同肌群再次得到刺激的时间间隔很长，不会造成传统训练中那种集中打击的效果，避免局部肌肉过分增大。

以及，多肌群组合也可以帮助你很好地压缩组间休息，提高训练密度，这对燃烧更多热量有直接的效果。

——记住，在大部分女性的审美中，适度肌肉 低脂才是理想体型。普通女生都不应该去模仿职业健美运动员的减脂方法，最后可能会走形。