如何练瑜伽后弯体式（如何循序渐进的练习后弯体式）

对于瑜伽人来说，有一种说法是：“无后弯不瑜伽”。后弯的好处多多：它可以打开我们的心扉，制止情绪低落，使烦乱的内心安静下来，灵活脊柱，增强背部肌肉力量；改善弯腰驼背的不良体态。

但是，对于初学者来说，如果不能正确的练习后弯，那也会有很大的风险，那么，该如何避免练习风险，正确的、循序渐进的练习后弯体式呢？

今天给大家介绍一套练习序列，从后弯的程度来说是从浅到深，循序渐进，慢慢打开我们的胸腔和脊柱，前面的体式练习好了，那我们最后来做轮式的时候就会自然而然的做起来，而不会很牵强的、或者有风险的练习。

1-2、猫牛式

• 四角板凳跪立
• 吸气，抬头挺胸，脊柱向下
• 呼气，低头拱背，眼睛看肚脐
• 注意脊柱一节一节的延展
• 重复练习10-15组

3、新月式

• 以站姿或下犬式为起始姿势
• 吸气，左脚向前迈出一大
• 左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯，右脚伸直
• 呼气，双手于头顶上方合十
• 带动脊柱向上向后弯曲
• 保持5-8呼吸

4、鱼式

• 仰卧，双脚并拢，双手在身体两侧
• 吸气，弯曲肘撑地使背部离地
• 呼气，让头顶靠地，上半身承反弓型
• 挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧
• 保持5-8个呼吸

5、弓式

• 俯卧，伸直双膝，双手在身体两侧
• 吸气，弯曲双膝，双手握住双脚的两侧
• 呼气，带动脊柱向上，形成一个半弓形
• 保持5-8个呼吸

6、骆驼式

• 跪立，双膝打开与髋同宽
• 上身直立，脊柱向后弯曲
• 右手抓右脚脚踝，左手抓左脚脚踝
• 头部自然的放松保持5-8个呼吸

7、鸽王式

• 手杖式坐在地面上
• 屈右膝，伸直左膝小腿脚背贴地
• 屈左膝，抬高小腿与左脚向上伸展
• 左臂举过头顶抓住左脚脚趾
• 呼气，胸部向前推，头部后仰
• 使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背
• 保持5-8个呼吸

8、轮式

• 背部贴地面仰卧，双腿伸直
• 两手放在体侧，掌心向下
• 屈双膝靠近臀部，双手放在头部两边
• 深吸气，髋部与腹部向上抬起
• 同时双手、双腿均用力向下按
• 保持5-8个呼吸