每周吃什么可以变瘦（从会吃蔬菜开始）

最近，中国营养学会公布调查数据显示，

2012年我国城乡居民平均每日每人标准

蔬菜摄入量为269.4克，

而《中国居民膳食指南（2016版）》

建议每日每人摄入500克的蔬菜，

这个差距真的不是一般的大！

要知道，

这些蔬菜里可是暗藏了变瘦的小秘密，

吃少了，减肥就难了！

这500克蔬菜究竟有多少？

怎么才能保证蔬菜摄入量？

小编这就告诉你！

500克蔬菜到底是多少？

听上去，500克蔬菜并不多，但实际上有多少呢？

以小油菜为例，双手一捧大约是100克的小油菜。

知道了500克蔬菜大约多少，

只是吃足蔬菜的开始，

如何能让这500克蔬菜

发挥更大的价值才是关键，

小编想说，学会搭配很重要！

500克蔬菜怎么搭？

1.深色蔬菜占一半以上

其实，颜色是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一，《中国居民膳食指南（2016版）》明确提出，每天不仅要吃500克蔬菜，深色蔬菜更应该占到一半以上。

什么是深色蔬菜？深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，例如，菠菜、油菜等就是深绿色蔬菜，而西红柿、胡萝卜等就是橘红色蔬菜，紫甘蓝、红苋菜就是紫色蔬菜。它们更具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，同时也是我国居民维生素A的主要来源。

2.每天至少吃5种蔬菜

蔬菜的种类那么多，可别只独宠那一两种，请务必“雨露均沾”。中国营养学会建议大家每天至少吃5种以上蔬菜。而且，最好选择当季的时令蔬菜。因为每种蔬菜的特点都不一样，为身体提供的营养也不尽相同，新鲜蔬菜的营养也能保留得更加全面。

如果你实在是觉得蔬菜太多，容易挑花眼，

那不如看看小编给你的蔬菜挑选小技巧，

让你吃完瘦得更顺利一些！

蔬菜挑选小技巧

1.膳食纤维丰富、含水量多的蔬菜

减肥吃菜的时候，总是觉得吃不饱？那你可以适当多吃一些膳食纤维丰富或含水量多的蔬菜。因为膳食纤维遇水会膨胀，能够增加肠胃中食物的体积，给你带来充足的饱腹感，且膳食纤维不会被肠胃吸收，也就不会带来额外的热量。同样，就像喝水能缓解饥饿感一样，含水量高的蔬菜也能带来饱腹感。

金针菇

金针菇富含膳食纤维和蛋白质，热量又很低，相对于其他蔬菜而言，金针菇不易吸附菜肴中的油，所以不会带来太多额外的热量摄入。

木耳

木耳不仅富含膳食纤维，能为你提供充足的饱腹感，还含有很多多糖胶体，有助于吸附残留在肠胃中的有害杂质，并一起排出体外，起到清洁肠胃的作用。

黄瓜

黄瓜的含水量高达95%以上，且热量很低，每100克只有16大卡的热量，很适合减肥时食用。黄瓜中的丙醇二酸还能有效地抑制糖类转化为脂肪。

（参考自：《中国食物成分表（第2版）》）

生菜

生菜的含水量能达到95%以上，且它的膳食纤维含量丰富，可以帮助促进食物消化。此外，生菜还含有莴苣素、甘露醇等成分，对降低血胆固醇和血脂、促进血液循环都有一定的作用。

（参考自：《中国食物成分表（第2版）》）

2.主食类蔬菜

米饭、馒头这些主食的升糖指数较高，易刺激胰岛素大量分泌，使脂肪囤积，可以选择用一些主食类蔬菜替换这些精制米面，它们富含膳食纤维和B族营养素，升糖指数也更低。

土豆

土豆富含膳食纤维，能维持较长时间的饱腹感。另外，土豆中的淀粉属于抗性淀粉，有助于提高胰岛素的敏感度，降低血糖水平，有助于控制食欲，改善消化道健康等。

（参考自：《中国果业信息》2017年03期）

莲藕

莲藕的膳食纤维含量很高，适量吃有助于增加饱腹感，不仅能帮助控制食欲，还能加速肠道蠕动，帮助肠道排出油脂和废物，有利于减肥。

山药

作为主食类蔬菜，山药含有的甘露聚糖有吸水膨胀的特点，能为你提供较为持久的饱腹感，同时它还富含黏蛋白，能够有效防止脂肪沉积在心血管上，还能减少皮下脂肪堆积，另外山药还能帮助调理脾胃供能，有助于祛湿消肿。

3.维生素含量丰富的蔬菜

从小就被爸妈教育要多吃蔬菜，就是因为蔬菜当中富含多种维生素等营养，这些营养都是维持身体正常运转的必需品，而且有些维生素对于减肥也有相当大的帮助。

青椒

虽然很多人不喜欢青椒的味道，但是看在它富含维生素C的份上，小康康觉得胖友们还是应该适当多吃一些。维生素C能够促进身体合成肉碱，而肉碱可以加速脂肪分解和燃烧。

西兰花

西兰花不仅水分高、热量低，还含有大量的膳食纤维、β-胡萝卜素与类黄酮，在提供饱腹感的同时，还能促进身体分泌出一种加速脂肪代谢的酶类物质，对减肥大有益处。

卷心菜

卷心菜中的膳食纤维和叶酸含量都很高，对于改善女性气色、缓解便秘等都有很大帮助，能够有效预防肥胖、高血脂和糖尿病等疾病。

快点儿把蔬菜吃起来，

告别营养不良和肥胖，

就从这一口蔬菜开始！

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