每周吃什么可以变瘦(从会吃蔬菜开始)

每周吃什么可以变瘦(从会吃蔬菜开始)(1)

最近,中国营养学会公布调查数据显示,

2012年我国城乡居民平均每日每人标准

蔬菜摄入量为269.4克,

而《中国居民膳食指南(2016版)》

建议每日每人摄入500克的蔬菜,

这个差距真的不是一般的大!

要知道,

这些蔬菜里可是暗藏了变瘦的小秘密,

吃少了,减肥就难了!

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这500克蔬菜究竟有多少?

怎么才能保证蔬菜摄入量?

小编这就告诉你!

500克蔬菜到底是多少?

听上去,500克蔬菜并不多,但实际上有多少呢?

以小油菜为例,双手一捧大约是100克的小油菜。

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知道了500克蔬菜大约多少,

只是吃足蔬菜的开始,

如何能让这500克蔬菜

发挥更大的价值才是关键,

小编想说,学会搭配很重要!

500克蔬菜怎么搭?

1.深色蔬菜占一半以上

其实,颜色是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一,《中国居民膳食指南(2016版)》明确提出,每天不仅要吃500克蔬菜,深色蔬菜更应该占到一半以上。

什么是深色蔬菜?深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,例如,菠菜、油菜等就是深绿色蔬菜,而西红柿、胡萝卜等就是橘红色蔬菜,紫甘蓝、红苋菜就是紫色蔬菜。它们更具有营养优势,尤其富含β-胡萝卜素,同时也是我国居民维生素A的主要来源。

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2.每天至少吃5种蔬菜

蔬菜的种类那么多,可别只独宠那一两种,请务必“雨露均沾”。中国营养学会建议大家每天至少吃5种以上蔬菜。而且,最好选择当季的时令蔬菜。因为每种蔬菜的特点都不一样,为身体提供的营养也不尽相同,新鲜蔬菜的营养也能保留得更加全面。

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如果你实在是觉得蔬菜太多,容易挑花眼,

那不如看看小编给你的蔬菜挑选小技巧,

让你吃完瘦得更顺利一些!

蔬菜挑选小技巧

1.膳食纤维丰富、含水量多的蔬菜

减肥吃菜的时候,总是觉得吃不饱?那你可以适当多吃一些膳食纤维丰富或含水量多的蔬菜。因为膳食纤维遇水会膨胀,能够增加肠胃中食物的体积,给你带来充足的饱腹感,且膳食纤维不会被肠胃吸收,也就不会带来额外的热量。同样,就像喝水能缓解饥饿感一样,含水量高的蔬菜也能带来饱腹感。

金针菇

金针菇富含膳食纤维和蛋白质,热量又很低,相对于其他蔬菜而言,金针菇不易吸附菜肴中的油,所以不会带来太多额外的热量摄入。

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木耳

木耳不仅富含膳食纤维,能为你提供充足的饱腹感,还含有很多多糖胶体,有助于吸附残留在肠胃中的有害杂质,并一起排出体外,起到清洁肠胃的作用。

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黄瓜

黄瓜的含水量高达95%以上,且热量很低,每100克只有16大卡的热量,很适合减肥时食用。黄瓜中的丙醇二酸还能有效地抑制糖类转化为脂肪。

(参考自:《中国食物成分表(第2版)》)

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生菜

生菜的含水量能达到95%以上,且它的膳食纤维含量丰富,可以帮助促进食物消化。此外,生菜还含有莴苣素、甘露醇等成分,对降低血胆固醇和血脂、促进血液循环都有一定的作用。

(参考自:《中国食物成分表(第2版)》)

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2.主食类蔬菜

米饭、馒头这些主食的升糖指数较高,易刺激胰岛素大量分泌,使脂肪囤积,可以选择用一些主食类蔬菜替换这些精制米面,它们富含膳食纤维和B族营养素,升糖指数也更低。

土豆

土豆富含膳食纤维,能维持较长时间的饱腹感。另外,土豆中的淀粉属于抗性淀粉,有助于提高胰岛素的敏感度,降低血糖水平,有助于控制食欲,改善消化道健康等。

(参考自:《中国果业信息》2017年03期)

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莲藕

莲藕的膳食纤维含量很高,适量吃有助于增加饱腹感,不仅能帮助控制食欲,还能加速肠道蠕动,帮助肠道排出油脂和废物,有利于减肥。

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山药

作为主食类蔬菜,山药含有的甘露聚糖有吸水膨胀的特点,能为你提供较为持久的饱腹感,同时它还富含黏蛋白,能够有效防止脂肪沉积在心血管上,还能减少皮下脂肪堆积,另外山药还能帮助调理脾胃供能,有助于祛湿消肿。

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3.维生素含量丰富的蔬菜

从小就被爸妈教育要多吃蔬菜,就是因为蔬菜当中富含多种维生素等营养,这些营养都是维持身体正常运转的必需品,而且有些维生素对于减肥也有相当大的帮助。

青椒

虽然很多人不喜欢青椒的味道,但是看在它富含维生素C的份上,小康康觉得胖友们还是应该适当多吃一些。维生素C能够促进身体合成肉碱,而肉碱可以加速脂肪分解和燃烧。

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西兰花

西兰花不仅水分高、热量低,还含有大量的膳食纤维、β-胡萝卜素与类黄酮,在提供饱腹感的同时,还能促进身体分泌出一种加速脂肪代谢的酶类物质,对减肥大有益处。

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卷心菜

卷心菜中的膳食纤维和叶酸含量都很高,对于改善女性气色、缓解便秘等都有很大帮助,能够有效预防肥胖、高血脂和糖尿病等疾病。

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快点儿把蔬菜吃起来,

告别营养不良和肥胖,

就从这一口蔬菜开始!

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