在寝室可以怎么锻炼（宿舍锻炼的好方法）

生命在于运动!

@SDUers

适量合理的运动可以

提升我们自身的免疫力

也能愉悦身心、调节情绪

现在虽是特殊时期

我们该如何合理增强锻炼

提高自身体质呢

快跟着姗姗一起来看看吧

姗姗选取了体育学院制作的柔韧素质锻炼、复合型力量组合练习、核心力量练习3个视频进行介绍。动作相对简单，同学们在日常和体育课上大多有所接触，且基本不需要额外设备。赶快跟着动起来吧！

01

复合性力量组合练习

我们在运动过程中

需要复合力量训练

这也被称为高强度间歇训练法

可以让全身都运动起来

演示人：山东大学（威海）体育教学部邱海业老师

侧滑步手触地

动作要领：速度快，蹲起幅度大，全脚掌着地，膝盖不要内扣。

俯卧撑

动作要领：身体平直，快起慢落，不耸肩，手指向前。

深蹲跳

动作要领：快起慢落，背部平直，不顶膝，不内扣。

卷腹

动作要领：动作幅度向前移动一个手掌即可。

侧弓步

动作要领：快起慢落，摆臂配合，全脚掌着地。

立卧撑

动作要领：动作要快，背部平直或者微弓。

壶铃反向折

动作要领：动作协调，蹬腿转腰送手一气呵成（壶铃可用水瓶替代）。

02

柔韧素质锻炼

柔韧性训练可以增强血液循环，提高身体灵活性，防止肌肉酸痛。提高关节灵活度能让你在各项体育运动发挥的更加出色，本组训练可以有效正确锻炼柔韧素质，小山竹们在做的时候一定要做好准备活动，注意动作幅度不宜过大过猛。

演示人：山东大学（威海）体育教学部郑宏宇老师

正踢腿

动作要领：急速有力向上踢腿，两腿交替练习。

盘腿体前屈

动作要领：两脚掌相对，两手握住两脚，身体前屈。

单腿屈

动作要领：一条腿伸直，一条腿折叠，两手握住一只脚，上体前屈，左右腿交换练习。

坐位体前屈

动作要领：双腿伸直，脚跟并拢。上体前屈，手指匀速前移直至不能移动为止

直膝分腿坐压腿

动作要领：双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前伏地，从内侧去抓脚踝。要求充分伸展身体和腰部

跨栏坐

动作要领：双腿尽量左右分开，成跨栏坐姿势，上体前倾贴在一条腿上，保持15-20秒，交替腿进行。

03

核心力量练习

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

演示人：山东大学（威海）体育教学部邱海业老师

平板支撑

动作要领：肩、髋、膝、踝在同一条直线上，身体保持稳定，旋转幅度尽量小。

侧桥转体

动作要领：身体呈一条直线且稳定撑住，不要贴地。

俯卧撑开合跳

动作要领：动作连贯快速，身体平直。

动态腹桥

动作要领：快起慢落，上臂始终垂直地面，撑住身体。

运动是人生命存在的表征

更是生命活力的源泉

作为身体的主人

我们都得珍视健康、照顾身体

体育锻炼是促进和维护身体健康最佳手段

希望大家爱上运动、积极运动

用健康快乐的精神状态

迎接未来、迎接更好的自己

素材来源 | 山东大学融媒体中心

文｜邢文韬 魏赫

封面 | 高玮

编辑｜陈奕彤

责任编辑｜苗立群

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