跑步心率越高越好还是越低越好（夏季跑步心率的五大表现）

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三伏天无疑大大增加了跑步难度，为三伏天坚持跑步的跑者点赞。

夏季跑步跑者体感更难受，也会带来心率某些特征性的变化，某些表现甚至是夏季跑步所独有的，不少成熟跑者也已经习惯于用心率来控制强度和确保运动安全。

今天我们来看看夏季跑步跑者的心率表现

同等配速下心率上升

同等心率下配速下降

运动时人体产热量是安静时的8-10倍甚至更多，如果这些热量不能被及时带走，就会使体温发生严重的上升，甚至危及生命。

为应对这种情况，人体进化出一系列适应机制，比如通过出汗蒸发散热，汗液可以带走大量热量；此外流经皮肤的血流量增加，毛细血管扩张，这样的目的也是为了散热。

由于体表毛细管血大量扩张，这时导致供给肌肉的有效循环血量相对减少，但肌肉又在不停工作。

为同时满足肌肉工作和散热的需要，心率上升更加明显，肌肉工作更加吃力，因此夏季跑步大多数跑者呈现为同等配速心率上升，同等心率下配速下降的表现。

当然，这种心率上升配速下降的情况不代表跑者实际能力在下降，而是面对高温高湿环境人体正常的生理反应，这跟马拉松比赛成绩极容易受到天气影响是一回事情。

心率漂移现象更加明显

所谓心率漂移就是指跑者在配速保持不变的情况下，心率也会呈现逐渐上升的情况，而夏季跑步这种情况会更加明显。

下图显示了一位跑者在一次16公里跑步过程中，配速保持不变甚至略微有些下降的情况下，心率呈现逐步上升的情况。

夏季跑步心率漂移更加明显

其最主要的原因就是，大量出汗导致的脱水以及疲劳来得更快更明显所导致的。

夏季运动出汗量明显增加，相比于其他季节，夏季出汗量可以达到每小时1.5-3升，也就是说在不补水的情况下，每小时体重可以下降1-3公斤左右，这个出汗量是非常巨大的。

一些跑者夏季一个多小时跑下来，流淌出来的汗水已经完全浸湿跑步T恤甚至短裤，脱下来一拧可以拧出大量汗水，就跟洗过的衣服一样。

只要出汗量达到体重的1%，心脏负担就会加重，夏季跑步一小时脱水量很容易就达到体重的2-3%，此时心脏为了维持肌肉所需的供血量，就不得不加快工作，自然表现为心率上升，即心率漂移了。

所以夏季跑步过程中补水十分重要，建议跑者可以使用水袋包少量多次补水，夏季跑步如果距离较长，不建议跑完才补水。

心率对于湿度和温度

的双重影响及其敏感

对于北方或者海拔较高的地区，早晨跑步还是可以接受的，因此此时温度为一天中最低；

而对于南方地区的跑者，早晨起来温度就接近30度，并且早晨空气湿度反而还更大一些，即便选择一天中温度最低的时候跑步也十分难受。

在高温混合高湿的环境下跑步，汗液蒸发受到一定阻碍，容易导致体内温度不断升高，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳。

所以你感觉闷热天运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，疲劳很早就会到来，心率上升也会更快。

而绝对的艳阳高照所导致的温度升高，如果湿度不大，这时也只是晒得厉害，体感难受度倒也还好。

每天温度湿度都处于动态变化之中，跑者要善于根据天气情况做出灵活的配速调整。

夏季跑步运动手表较少出现

心率不准的情况

大部分跑者都是通过光电手表测量跑步时的心率，冬季室外跑步时，靠近体表的血管往往处于收缩状态以减少散热，而几乎完全依赖血流脉冲式流动来间接侦测心率的光电手表，就会面对信号减弱的尴尬，这是为什么冬季室外跑步跑表往往心率飘得一塌糊涂的重要原因。

而夏季跑步时，体表血管都是处于扩张状态，光电信号较强，不容易受到干扰，所以夏季跑步时，几乎所有品牌的手表心率测量都是准确的。

唯一可能带来信号干扰的问题是大量出汗后，汗水可以对于光强信号折射反射产生一定干扰，你只要将手腕处的汗水擦拭一下，一般就可以恢复正常。

即便心率同等情况下

主观疲劳感也会更加明显

即便很多跑者注意压着心率跑，比如心率不超过140或150，这时相比春季或秋季，同样心率在140、150的时候，自己的主观疲劳感觉也会更加明显一些。

主要原因是夏季跑步，分配给肌肉的血流有所减少，更多的血液需要流经体表散热，这时肌肉无氧供能比例会增加，也即乳酸产生会更多，因此肌肉酸胀感和疲劳感也会更加明显一些。

所以，有些情况下，跑者还需将自己的心率压得更低一些，才会跑得不至于那么痛苦。

小结

夏季跑步用好心率表，随时关注心率动态变化和配速变化，用心率结合主观疲劳感觉来控制强度，不仅更安全也更合理。

END

# 话题讨论

你跑步时会佩戴运动手表吗？

说一说你是如何利用手表功能的？

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