增加臂围是大重量还是多次数 增加臂围的秘密

臂围，大点没所谓！

如果你现在工作的公司，老板突然说一个指标，男神手臂不能太细，要去健身，让客户感受这家公司给他带来安全感，所以每长1cm臂围，就拿奖金10000元！如果这是真的，手臂可以按照这样练，就能妥妥拿奖金。

其实你们要知道我们用心良苦，只是想让你知道获得大手臂的好方法，现在开始咯。

麒麟臂的秘密

想变得大，首先要全身整体地增肌。就算体重没有明显增长，要让大肌群练出点什么，还是可以的，但如果想要让手臂增粗1cm，我相信一定要全身增肌。

这就是为什么要获得50cm的麒麟臂是有多么的难。除非天赋和基因的原因让你容易获得粗壮的麒麟臂，不然，一般训练者都需要全身发展，才能获得如此粗壮的麒麟臂。我相信现实生活中，你也没见过体重只有60kg却有一对50cm粗壮的人吧？

掌握一个新概念，阻力峰值点

大多数负重训练都会在整个运动行程的某一段上出现阻力峰值。举个例子，由长头和短头组成的肱二头肌和生长在二头肌下面的肱肌，受到手腕/手肘的位置和阻力曲线的影响，在某个训练动作中，这三块肌肉会在动作不同的阶段会受到不同的刺激。

当孤立动作并不是做得很标准的情况下，你就需要让这三块肌肉处于大量张力之下，才能得到全面的发展。在这个训练计划中，有3个训练三头的动作和3个训练二头的动作，使用常见的杠铃和哑铃，每个动作在阻力曲线上找到峰值：

• 启动动作或者头四分之一的动作行程

• 动作行程的中点

• 动作行程的结束点

手臂训练的基本规则

在进行手臂训练前，先遵循这个简单的规则，以防手肘不适。先练二头再练三头，最后才二头和三头一齐练。

先完成肱二头肌的训练，这样会让血液泵入大概手肘附近的位置，给随后的三头训练一些缓冲。同时，尽量是二头肌和三头肌同一天一起练。分开来练的话效果并没有比一起练的效果要好。

肱二头肌

1. 握距变换杠铃弯举

先从宽握的方式进行弯举，手肘朝内。如果要让肱二头肌的短头收到更多的刺激，尽量让手肘夹紧身体，反握杠铃完成弯举。在弯举的过程中想象要把杠铃掰弯。做5个，下放并换个握距，与肩同宽的握距再做5个，同时手肘还是要向身体夹紧。相同重量完成5组，每组10个（分别两种握距完成）。

负重不需要太重，选择一个你可以想尽办法做好顶峰收缩的负重。

2. 上斜凳哑铃弯举 站姿锤式弯举超级组

这就是我们第一个阻力曲线训练。上斜凳哑铃弯举的4分之1动作行程就是抗阻的峰值所在，它会更集中刺激我们的肱二头肌长头和肱肌。

像这样的训练可以让肌肉拉长和拉伸的姿势，并且给肌肉生长提供巨大的潜力。做上斜凳哑铃弯举的时候，掌心面对着自己，二头就处于一个被拉长的姿势，会明显感受到二头肌长头被拉伸。启动的时候，二头肌就会处于较大的张力之下。

选择一个负重，可以在标准姿势下完成10个。坐在上斜凳上，倾斜度可以稍微调高。左右手各完成10个，然后站起来，进行锤式弯举，次数尽可能多。这个超级组至少完成4组，每个动作相同负重完成10个。我相信做第四组时已经很难了。

3. 上斜集中弯举

这个动作集中刺激二头肌的长头——阻力峰值位于动作的结束点。面朝一张上斜凳，训练的手臂握着哑铃自然垂下。弯举，并在最高位顶峰收缩，这个位置就是阻力曲线的峰值位置。在最高位时，也可以轻微举起手肘，这样挤压二头的感觉更加强烈。离心阶段控制好哑铃。

左手练完右手练。你会发现很容易找到挤压收缩的感觉。完成3组，每组8个。可以选择一个稍微大的重量，而这个重量只能让你完成8个弯举。如果你做第8个弯举时已经觉得力竭了，那么拿一个稍微轻一点的进行下一组。组间休息2-3分钟。

肱三头肌

肱三头肌有三个头，所以才有“三头”这个名字。如果从后面看，一个人的三头很好看，那么他的长头和内侧头得到系统的训练。如果从前面看，他的三头肌很立体，那么就是他的外侧头练得很出色。

就像训练二头肌一样，三头的每一个头要获得精准的刺激，取决于训练的方式以及形式。诚然，肱三头肌的三个头或多或少都会“参与到”到三头的训练动作当中，不过，我们现在这里讨论的是，如何使最大化的张力刺激到某个指定的部位。

1. 绳索胸前下压

这个动作会刺激到肱三头肌的长头和内侧头——阻力曲线的结束点。你也可以在最低位通过手向外侧继续伸展，达到更好的刺激效果。

最低位时尽量伸展让手掌朝下。这也不要求手掌是完全朝下地面，不过只要尽力往手掌朝下的方向伸展你的三头肌，那么三头肌会获得非常明显的挤压感。

相同重量完成5组，每组12个绳索胸前下压。

2. 反握史密斯卧推

这个会重点刺激三头肌的外侧头和内侧头——尤其在阻力曲线的中间点位置。因为反握的关系，有时候你会发现反握杠铃卧推是比较难去控制杠铃的。有些小伙伴会不自主地集中在移动负重，而不是控制负重，将发出的力用在稳定负重多于使用三头肌发力。

使用史密斯来进行卧推，你不用担心稳定的问题了。手肘收紧在身体两侧，更容易使用三头发力去完成动作，尤其是在动作的离心阶段。

不需要把史密斯杠铃下放到胸肌的位置，只要下放到接近胸肌以上几厘米处就可以向反方向推起了。确保动作过程中让三头在动作全过程中处于张力的状态。

完成3-4组热身组后，选择一个较重的负重，完成3-4组正式组，每组6-8个，也可以使用递减组来进行训练。

3. 仰卧哑铃上提

这个动作集中刺激三头肌的长头——尤其是阻力曲线的起始点。这个动作当中，手臂的收缩是通过三头肌的长头来进行的，同样也会刺激到背阔肌。

我相信没有其他训练三头的动作效果能比这个要好了。当哑铃越过额头的时候，关键在于下放哑铃，通过伸展三头完成向心动作的行程。

完成3组即可，选择一个较轻的负重和更多的次数，不要选择太重的。因为完成哑铃上提中，角度的不同，那么参与的肌群不同，如果太重会很容易造成受伤。

完成3组，每组15-30个，这样结束今天手臂的训练。

手臂训练计划

动作 组数 次数

1. 握距变换杠铃弯举 5 10

2a. 上斜凳哑铃弯举 4 10

2b. 锤式弯举 4 尽可能多

3. 上斜集中弯举 3 8

4. 绳索胸前下压 5 12

5. 反握史密斯卧推 3-4 6-8

6. 仰卧哑铃上提 3 15-30

看似简单的6个动作，就是拿奖金的秘诀，至少能让手臂没那么细，有时候可能花重金请教练也未必掌握。如果你真的进步了，告诉我们，还真有奖励，最喜欢这种又懂得坚持，又有训练效果的小伙伴！

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