吃发酵食物对身体有什么好处（一周健康晚餐93）

食与心从2008年起进入肠道微生物和益生菌与身心健康的研究领域，12年来的研究、加之咨询和科普经历中，食与心见证了人们对益生菌认识的发展和延伸，非常自豪地感觉自己在这个过程中也不断进取和升华，除了学习到新的观点，更有自己的努力发现和创新。

这些年来，人们从一开始对益生菌完全不了解，非常怀疑，到一定程度上的一知半解，到今天的相对了解并非一帆风顺。食与心的关注者们大多数从一开始对益生菌选择毫无头绪，到现在大部分人都能说上个一二三，甚至现在不少人都快成这方面的专家了，不仅知道怎么通过日常饮食获得益生菌，还能给亲朋好友提供相当专业的参考意见。不过，还是有不少朋友进一步提出了问题，比如“益生菌是非常好，发酵食物加热不就杀死了吗？那还能有用吗？”等等，食与心本期介绍一下关于益生菌的这些小知识，为健康助力，为生命充电。

世界卫生组织对益生菌的定义为：足量服用时能对机体产生有益影响的、活的微生物。一般认为乳酸杆菌、双歧杆菌、酵母菌、丁酸梭菌等等都属于益生菌。不过我们目前最常用益生菌多为乳酸杆菌和双歧杆菌，两者更多是从安全性和普适性上的考虑。

补充益生菌的直接方法有两种，一是直接服用益生菌产品，一是食用含有益生菌活菌的发酵食物。间接方法有很多，比如提供促进自身益生菌生长的食物（如益生元），规避破坏益生菌生存的因素（如防腐剂）等等，这方面本期暂且绕过。

虽然益生菌产品活菌数更高且效果显著，但价格相对发酵食物也比较昂贵，更多人还是希望通过发酵食物来获得益生菌。在不花冤枉钱，科学选购最常见的10种发酵食物 ，食与心推荐过吃哪些发酵食物更好。下面介绍一下不同类型发酵食物的优劣以及相关的健康益处。

1. 加工发酵食品

随着人们对益生菌认识的提高，发酵食物也从家庭作坊式制作转变为工业化加工，目前人们能够购买到的加工发酵食物种类有所增加。

加工的酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、甜面酱、黄酱、豆豉、腐乳、酱油和醋等可能确实经过益生菌发酵，也可能只是通过工业手段的形态和味觉的高仿制作，因此选购时

• 首先要仔细阅读产品介绍，确认是否经过发酵。比如现在很多吃烤鸭的甜面酱不再使用发霉的馒头制作的那种天然香甜的甜面酱，而是油、糖、小麦粉以及各种添加剂的集合；再比如酸奶一般是经过乳酸菌发酵，而某些酸酸乳和酸性乳饮料则多是勾兑出来，并未经过乳酸菌发酵；
• 其次要确认是否含有添加剂，很多号称是零添加的食物实际上仍然含有添加剂，只是厂家鱼目混珠地遮掩添加剂的概念。

家庭自制的发酵食物，一般含有益生菌而且都不含有添加剂，因为你不会去购买添加剂。其实也有很多人认为放点糖总不算是添加剂吧！其实糖也是添加剂，而且是最普遍使用的防腐剂之一。蜜饯等食物因为有了糖的保护而可以放置几十年甚至几百年；购买的发酵食物应尽量选择添加少，当然最好是无添加的。无添加剂的发酵食物口感一般比较简单，常常是冷链运输和低温存储，价格通常略高于可常温放置、带添加剂的那类。

2. 无活菌的发酵食物

人们食用发酵食物，绝不仅仅是为了获得益生菌，还为了获得益生菌的代谢产物和它们消化分解了的食物，并让食物变得更加美味和安全。为什么还会有美味呢？需要解释一下：我们吃到鸡蛋或者豆腐等高蛋白的食物并没有什么特殊的香味，原因就是它们都是没有分解的大分子蛋白质。一经发酵分解切割成短链的肽或者游离的氨基酸时，食物的美味和特性就表现出来了。比如臭鸡蛋和臭豆腐。

像乳酸菌发面制作的乳酸菌饼、面条、花卷、馒头、面包和馕等面食，食用后并不能获得活的益生菌，但能获得乳酸菌发酵面粉中碳水化合物和蛋白质产生的活性代谢产物，长期食用同样对身体有益。

如果是用老面肥/酵头/面引子等传统方法发面制作的面食，同样含有益生菌的活性代谢产物，也是比较健康的食物。但如果是用发酵粉制作，甚至使用了大量糖、油和添加剂的面食面点，则不仅热量超标，食用后还会扰抑制肠道有益菌生长，长期食用甚至会增加麸质不耐受和过敏风险，对健康不利。

3. 有活菌的发酵食物

像酸奶、酸豆浆、酸谷浆、奶酪、豆腐乳、辣白菜、腌渍菜等食物，如果经过发酵且不含添加剂，食用后就可以获得对身体有益的益生菌。如果通过添加剂调味、提色等，口感可能会提升，颜色也会更悦目，保质期也会更长，肯定结果就是活菌数会大大减少，健康价值大打折扣。如果添加剂过多的话甚至对健康适得其反。

一直关注食与心的朋友都知道，超市售卖的各种美味酸奶与自己做的酸奶对于健康来说是完全不同的食物；要想通过发酵食物获得益生菌，要么多花些时间自己制作，要么多花些钱购买无添加剂的发酵食物。

4. 不是所有经过微生物分解的食物都对人体有益

确切来说，所有食物都可以作为微生物的养料被消化分解，这一过程中依据微生物的属性和种类，可能产生对人有益的成分，也可能产生对人中性的东西，甚至还可能产生对人有毒有害的成分。微生物代谢营养成分形成对人有价值食物时，人们称其为发酵（fermentation），而产生有害物质的则称之为腐败(putrefaction)，其实两者在生物学上毫无差异，都是大分子分解过程，人类还是本能地会回避己所不欲的食物。我们下边的话题也是归结在发酵中，回避腐败。

在数万年的农业化和驯养历史中，人类在自然食物存放过程中发现和总结了很多利用微生物发酵乳类、豆类、蔬菜类、谷物类和一些水果的方法，可以想象，开始仅仅是不得已，而后发现这是可以用来提升食物价值和保存期（并非今天的所谓保质期）的方法，这就是传承至今的发酵食物。除了含有酒精的食物，这些食物对人类基本上是有益或中性，可以放心地长期食用（了解产酒精发酵食物影响可参考一周健康早餐（59）——适度饮酒能延年益寿吗 ）。

但近些年流行的“酵素”，则具有很大的健康风险，适合用来清洁、除虫除菌，但并不适合食用。

“酵素”为什么不安全？就是因为里边除了蔬菜以外还有各种高糖的水果，它们在发酵中产生多种无法预期的产物，包括甲醇，家庭制作难以分离。没有见过有人在腌渍中使用压石，而很多水果蔬菜也能暴露在“酵素”桶表面，完全不能保障发酵体系中的多种真菌的含量是否超标。由于这些有毒有害成分在人体内积累到一定程度时才会产生明显症状，比如产生致使肝肾受损的产物，这种危害既隐蔽又易被忽视。

2020年10月5日，黑龙江省一大家族9人在家中聚餐，食用了自制酸汤子（用玉米水磨发酵后做的一种粗面条样的主食），导致椰毒假单胞菌中毒事件而全部身亡。

不同的食物负载不同的微生物，不论是细菌还是真菌，这是个常识。一般来说，短时间发酵只能允许细菌生长，没有真菌生长的条件，因此人们在食物发酵过程中学会了用水泡碗的方式去隔绝空气，防止霉菌在它们更适应的空气环境中生长。这一点不一定有人告诉过你，但是看看为什么腌酸菜的地方要用一个石头压住就明白了。石头不促进腌渍，挤压也无益于腌渍，只有腌渍物全部浸泡在水里与空气隔绝才能防止长霉菌。

5. 发酵食物能加热吃吗

益生菌发酵食物通常不会产生对人体有害的成分，甚至还能把食物中原本存在的有害成分（比如农药残留）消化分解为无害成分，让食物变得更加安全。食用发酵食物的价值主要有四个方面：

• 活的益生菌
• 益生菌活性代谢产物
• 益生菌对大分子的消化分解，比如对容易引起过敏的麸蛋白和酪蛋白的分解
• 益生菌对有毒有害物质的分解，比如分解农药残留。

因此，真正无添加的发酵食物，不管是否加热食用，都对人体有益，比不发酵的更健康。其作用无关活菌还是死菌。

所以，对于需加热后才能食用的发酵食材，比如乳酸菌发酵面食，完全无需介意加热是否会杀死益生菌，要知道生面团没法食用，加热后的发酵面食依然保留有其他三大益处哦。

对于加热后可能杀死有益菌的情况，比如辣白菜和酸菜用来做菜，这样能促进自己健康饮食的方法当然不需要有负担了，毕竟总体饮食健康了才能为肚子中的有益微生物提供更多的养料，也能间接增加自己体内的益生菌呢。

当然，能不加热食用的，比如酸奶，不加热更能获得益生菌的健康增益。有人说肠胃不适的原因一定要给酸奶加热，其实也未尝不可，尽管我觉得很可惜，也不情愿，其实适应了就不会再觉得凉了。我相信没什么人想过把冰淇淋加热吃，（除了我的老师以外，他过去居然特别喜欢把冰淇淋放在热咖啡里化了喝！不过现在虽然天天喝咖啡，但几乎不再吃冰淇淋了）。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 红枣乳酸菌羊肉汤 洋葱汁拌心里美萝卜丝 辣白菜 麦仁藜麦大米饭

Day2. 西红柿紫甘蓝土豆羊肉豆腐汤

Day3.西红柿青萝卜洋葱炖羊肉 糯米亚麻籽饼

Day4. 西蓝花紫甘蓝炖南瓜 煮鸡蛋 豆豉 青稞麦仁藜麦大米饭

Day5. 红萝卜胡萝卜紫甘蓝炖南瓜 乳酸菌鸡胸肉

Day6.菠菜紫甘蓝白菜西红柿鸡蛋汤 黄土豆紫土豆

Day7. 土豆红萝卜胡萝卜西红柿洋葱炖羊排

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、鸡肉、豆腐、豆豉和鸡蛋），主食（糯米饼、麦仁藜麦大米饭、南瓜和土豆），色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、辣白菜、洋葱、胡萝卜、红萝卜、心里美萝卜、青萝卜、西红柿、菠菜和西蓝花）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

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