跑步怎么调整三步一呼吸（跑步调整呼吸的诀窍）

如果你在跑步时总是受到呼吸的困扰，找不到合适的呼吸节奏，既而影响自己跑步状态的发挥，那么赶紧签收这份《跑步呼吸秘籍》吧！

如果你一跑步就感觉气喘吁吁，或者跑步时呼吸总感到不顺畅，或者总找不到合适的呼吸跑步节奏，那八成是因为你没有掌握正确的呼吸方法，掌握正确的呼吸法，不仅是为了跑得更快，也关系到能否跑得轻松、愉快。此外对于保持优美的跑姿也大有裨益。

呼吸的要点在于将尽量多的空气吸入肺中，然后顺畅地呼出。通常是按“吸、吸、呼、呼”的节奏，重复鼻吸口呼的过程。不过，由于每个人的情况不同，这个呼吸节奏也不一定适合每个人，找到适合自己的呼吸法并用于跑步中是最重要的。

跑步时感觉呼吸不畅，大部分情况是跑步时重复浅层的呼吸。跑步时，高效率地吸取氧气可以消除呼吸的痛苦感。浅层呼吸每次无法吸入大量的氧气。如果跑步时感觉很喘，大概呼吸就正停留在浅层。此时为了吸入更多氧气，请注意大口呼吸。通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时，才真正开始呼吸。如果仅进行浅层呼吸，就会增加虽然通过气管但未到达肺的空气比例，呼吸成功的比例也就降低了。这是必须大口深呼吸的原因。

此外，提高速度时要注意呼气。跑步时逐渐提高配速，逐渐会难以维持深呼吸、感觉到疲劳。这是因为超过一定配速后，所谓乳酸的疲劳物质在体内逐渐堆积，成为产生能量的障碍。此时通过呼吸尽可能多地排出二氧化碳，可以抑制乳酸增加。跑步时如果感觉到气喘吁吁、身体疲乏，尽可能有意识地大口吐气是很重要的。

跑步时的呼吸法因跑步的速度而异，每个人也有差别，没有唯一正确的方法。“2吸、2呼”、“2吸、1长呼”等等，每个人按照自己的节奏，采用相应的高效率的呼吸法。不过慢跑时深幅度呼吸、提高配速呼吸困难时注意吐气这点是所有人都要注意的。

跑步呼吸法中，根据配速不同大体上可分为3类。

首先，慢跑时的基本呼吸法是4吸4呼，即“吸吸吸吸、呼呼呼呼”。然后，稍微提速时是2吸2呼，即“吸吸、呼呼”。最后，进一步提速时，切换为2吸1呼，即“吸吸、呼呼”的节奏。要点在于选择适合自己速度的节奏，使呼吸和迈腿的节奏相呼应。

配合配速的呼吸法不仅适用于训练，比赛时也可用于检验速度。想要提速时，如果已经使用了“吸吸、呼呼”的呼吸法依然感觉喘不过气，就说明超越了自己的极限，要注意抑制着速度跑。特别是初跑者，第一次比赛很容易失去平时的配速、跑得过快。如果掌握了配合配速的的呼吸法，就可以自己控制速度了。

自然的呼吸节奏与迈腿、摆臂没太大关系，如果这些各自为战，跑步时整体的节奏就会不协调。跑步时比较多的节奏是4拍子（4步1呼吸）或3拍子（3步1呼吸），不过大部分跑者3拍子的人比较少。要点在于“呼气”时发力，大口吐干净。气息流不是“嘶-嘶-哈-哈-”的，而是顺畅地“嘶、哈”样地呼吸。



跑步有多种高效的呼吸法，但为了掌握跑步时顺畅呼吸的要领，日常生活中注意呼吸也很关键。用5秒左右慢慢吸气、屏气2-3秒、再用5-10秒慢慢呼气。此时注意的是尽可能不仅用嘴、同时用鼻子一起呼吸，还有感受胸腔隆起打开的感觉。另外要养成训练和比赛前做一做这个深呼吸的习惯。

以上内容译自日本跑步网站：running-party.com，译者：北京袁超。图片摘自网络，内容经整理成文，如涉及侵权，请联系删除。期待评论区一起探讨交流关于跑步呼吸相关的知识。