一个月备战半程马拉松训练计划（25次跑马的护士小姐姐教你如何备战马拉松）

我是来自泰康仙林鼓楼医院的口腔科护士小白，4年前我还是一个马拉松小白，而现在已经跑了25次马拉松啦。因为本身就是护士的缘故，所以我对“跑马”的健康和安全额外关注。

嘻嘻，我的战绩

相信很多小伙伴都知道，4月14号，南京仙林半程马拉松就要在仙林羊山公园开跑了。我们医院连续3年都是“仙马”的定点救治医院，新闻上也会报道伤员的情况。

其实我们这些业余选手受伤的概率还是比较大的，所以赛前、赛中、赛后有很多小TIPS值得学习。

去年我们医院的医护人员救治中暑的“跑马”伤员

赛前训练的准备

一般来说，跑半程马拉松需要3-4个月的系统跑步训练，每个月跑量达到100公里左右。

比赛前一个月要进行强化备战训练，我一般会参加一些跑团的备战训练营，或者按照运动软件上推荐的备战训练计划进行训练。

赛前饮食的准备：

比赛前两周

我会多补充碳水化合物，比如面条、米饭、面包、麦片等，因为碳水化合物可以帮助我们尽可能地储备糖原。

比赛前一天

还是要以碳水化合物为主，比赛前的晚餐最好吃面条，比较好消化。

比赛当天早上

千万不要空腹参加比赛，但也别吃太饱。

首先说食物搭配，我一般会喝一杯200ml牛奶/白粥/豆浆 鸡蛋 全麦面包/白馒头/香蕉，根据个人喜好就行。但一定不要吃肉包、汉堡、烧麦等油腻食物。

然后说用餐时间，最好在赛前2小时，赛前0.5-1小时，再吃一根香蕉或能量棒就更好啦。

最后说补水，补水的原则是少量多次。在比赛前2小时就可以开始补水，每次不要超过200毫升，喝2-3次就差不多了。

赛前装备的准备：

一定要选择一双已穿过多次的适合的跑鞋，一双运动型棉袜，合适的速干衣、速干裤，导汗带或者魔术巾。

跑马过程中很容易发生皮肤摩擦、破损，要选高强度的运动内衣，像我体型不算丰满选择一片式的就可以了，特别丰满的姑娘可以考虑罩杯分离式。

胖一点的小伙伴可以在大腿内侧涂些凡士林，帮助减少摩擦。

赛前热身：

比赛开始前30分钟进行热身，能够提高身体温度，提高心脏的适应能力。热身运动起码要做10-20分钟。

赛中的注意事项：

保持自己的节奏：

按照自己的节奏来跑，保持相对匀速的节奏，不要攀比。我刚参加跑马的时候，喜欢跟在一个与自己速度相当的官兔后面，将步幅调整和他一致，稳住节奏。

合理补给：

遇到补给站，要及时补充水分和热量。每次饮水或饮料50-100ml即可，可以吃一个香蕉或者黄瓜，或者三四个小番茄。

调整呼吸：

一般情况下，四步一呼吸，并且要保持这种节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好，这些都要依靠平时训练。

赛后注意事项：

关于休息

跑完步后不能马上休息，要漫步5分钟左右，让身体各部位放松下来，再做一些拉伸性动作或者到拉伸区找专业人员进行拉伸。

去年“仙马”，我们医院的医生帮助外国友人拉伸肌肉

关于洗澡

比赛结束不能马上泡热水澡！再爱干净都不行。

因为这时候体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态。在蒸汽多而闷热的环境内，会加重心脏负担，同时还可能引发头晕眼花、心慌、气短、胸闷等。

关于补水

建议喝些淡盐水，可以预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。

关于饮食

多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，避免食用酸性食物，多食用碱性食物。酸性食物包括：鱼、肉、蛋等；碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

最后，再跟大家说一说“跑马”的感悟吧

跑步带给我什么？

1、我瘦啦，没人再叫我小胖子了。

2、我的身体素质提高了。以前去爬紫金山几乎每次爬到天文台就喘得不行，现在爬到头陀岭，感觉依然很轻松。现在几乎也不怎么感冒，即使感冒了，多喝点水，两三天就可以自愈。

3、跑步锻炼了我的耐心和意志力，每天结束工作，哪怕是清理仪器这样的小事也会更加严谨。

4、收获很多志同道合的朋友，大家来自不同领域，在跑步中去交流、去分享、去传递正能量。

5.拥有属于自己的世界，早上，享受太阳升起的那一刻，开启全新的一天；夜晚，车水马龙慢下来，仿佛整个世界松了口气，静下心来去享受夜晚带来的沉静。

那些沿途的风景真的好美

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