做完波比跳和深蹲要拉伸吗 不用再做累人的波比跳了

大家好，我是悠米爱健身。

相较于杠铃、哑铃等负重深蹲训练，徒手深蹲的压力要小很多，因此很多人一次可以完成50-100次徒手深蹲动作，几乎没有什么压力。

如果深蹲之后再向上跳跃，它又变成了另一种动作：深蹲跳。

今天就来具体介绍这个动作，一起来看看吧。

1. 关于深蹲跳

深蹲跳，它实际就是波比跳的雏形动作。

传统的波比跳，需要做下蹲、支撑后跳跃、俯卧撑、支撑后跳跃，最后起身向上跳跃。

波比跳

波比跳的训练效果的确不错，但是它的训练太高，对新人而言强度太高，通常做完20个动作后，往往就无法继续训练了。

而深蹲跳，直接省略了支撑跳跃和俯卧撑的过程，直接将深蹲和向上跳跃结合，这样整个动作就变得非常轻松。

深蹲跳

随着提升速度和跳跃高度之后，训练强度也会增加，这样就能消耗更多的热量。

长期训练深蹲跳，不但可以强化大腿、臀部、腰腹核心肌群力量，同时还能提升弹跳力和心肺能力，起到减脂瘦身的效果。

2. 具体的操作方法

●身体站立后，双脚站距与肩同宽，两侧手臂自然下放。

●收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，并将两侧手臂向前上方抬起。

●当大腿与地面平行时，用力向上跳跃，同时将两侧手臂向后甩动，此时双脚离开地面。

●当双脚回落地面后，再次下蹲，并将两侧手臂水平伸直上抬，再起身站立回位重复动作。

注意：在下蹲时，手臂也要跟着上抬举高，做到最低位后，两侧手臂与肩部平齐。

等于做了1次深蹲跳和1次深蹲，这样中间就有一次暂停，可以帮助重新调整呼吸，避免提前力竭。

3. 如何做到连贯训练？

刚开始训练时，动作是可以暂停的，到了后期动作就需要连贯，而且速度也要很快。

这里推荐1套训练方法，可以帮助你更好的完成动作。

第一步：快速深蹲

身体站立后，双脚略微分开，然后屈膝下蹲，两侧手臂上抬。

至少要做到大腿与地面平行，当然下蹲幅度越低效果越好。

注意：速度一定要快，底部不要停留。

当你的速度越来越快，起身跳跃就比较轻松，否则你无法完成连续的深蹲跳训练。

第二步：移步半蹲跳

身体站立后，将两侧手臂屈肘，双手置于胸肌前侧。双腿略微屈膝，身体向前倾斜，保持半蹲姿势。

右脚向着身体右侧迈一大步，然后再跟着移动左脚，最后将两侧手臂身体向下，再向上跳跃，然后再回位向着身体左侧移动，再重复动作。。

注意：这里不需要完全下蹲到低位，只需要保持半蹲的姿势即可。

实际就是做了一次移步走，然后又在半蹲姿势下做了一次跳跃动作。这样可以进一步强化腿部肌肉力量，为后面的标准动作做准备。

第三步：直臂跳跃

身体站立，双脚略微分开，将两侧手臂向上水平伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，当大腿与地面快要平齐时，用力向上跳跃，然后再下蹲回位重复动作。

注意：这里将手臂保持固定姿势，没有借力甩动的步骤，这样可以相对孤立的训练。

当然这个动作会有一点别扭，不过它可以将深蹲动作更加固定化。

第四步：连贯深蹲跳

身体站立，收腹挺胸，腰背挺直，连续完成下蹲至低位、手臂水平伸直、再将手臂向后甩动并向上跳跃的动作。

注意：这里就需要在1组内连续完成，之后再间歇休息，这样训练效果就会更好。

在训练时，需要先从第一步开始训练，逐渐进阶到第四步。

这里给出一个参考训练计划：

快速深蹲跳：1组*50次

移步半蹲跳：4组*16次

直臂跳跃跳：4组*15次

连贯深蹲跳：5组*20次

根据你目前的训练能力来选择对应的动作，1次训练要完成100次深蹲跳，这样才有效果。

当然刚开始会比较困难，先从50次开始训练，之后再增加训练量，这样就会轻松许多。

还等什么，赶紧练起来吧。

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