每周一式(每周一式战士一式)

每周一式(每周一式战士一式)(1)

每周一式(每周一式战士一式)(2)

每周一式(每周一式战士一式)(3)

战士一式,英文名称warrior poes,梵文名称Virabhadrasana I,Virabhadra意思是“战士”。相传战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄,这个故事被记载于伟大的史诗《战神重生》中。

练习这个体式的时候,您也可以把自己想象成为英勇的战士,驰聘战场,英姿飒爽,获得伟大的胜利。

战士一式的练习步骤


步骤1

每周一式(每周一式战士一式)(4)

启动腰肌及其协同的髋屈肌,屈曲前腿髋关节。注意在该图中,腰肌如何使骨盆前倾,并向前拉动腰椎。


后腿臀大肌收缩,以平衡腰肌的动作,稳定骨盆。股四头肌收缩,以维持体式,防止膝关节过度屈曲。


在战士第一式中,前腿膝关节有一种内移的趋势。启动缝匠肌和阔筋膜张肌以外展膝关节,保持其位于踝关节正上方。


步骤2

每周一式(每周一式战士一式)(5)

伸展身体背部的肌肉,从足跟到骨盆一直到脊椎,形成了一条运动线。这些肌肉包括胫骨前肌、大收肌、臀大肌、臀小肌、腰方肌以及竖脊肌。


将后脚的足背部拉向胫骨,以启动胫骨前肌。感受该动作如何将足跟压向地面。


尝试将后脚拖向身体中线,以收缩大收肌。感受该动作如何伸展后腿。


收缩臀大肌,伸展并外旋髋关节。观想臀小肌的收缩以协同该动作。


同时收缩背部和臀部肌肉,包括腰方肌和竖脊肌,以抬起躯干,打开胸腔。


收紧臀部的同时拱起背部,以完成该动作。


步骤3

每周一式(每周一式战士一式)(6)

将步骤二中提到的后腿胫骨前肌的动作与股四头肌动作结合。尝试勾脚背的同时伸展膝关节,将足跟向下压。


启动阔筋膜张肌以协助股四头肌,并帮助臀中肌将整条腿向内旋。注意臀大肌(步骤二)不只会伸展髋关节,还可以将其外旋。


启动阔筋膜张肌和臀中肌,形成一种使髋关节内旋的力,平衡臀大肌造成的外旋效果。这会稳定并向前转动骨盆。


步骤4

每周一式(每周一式战士一式)(7)

用手臂和肩膀将上身和胸部提起,远离骨盆,在体式中创造一种向上的动作。


收缩斜方肌以抬起肩膀。收缩肱三头肌以伸直肘关节。收缩三角肌以举起手臂。


收缩冈下肌和小圆肌,以外旋肱骨。收缩旋前圆肌和旋前方肌,将食指手丘压在一起,以使前臂旋前。


通过伸展和外展拇指,以平衡前臂的旋前动作。这一动作会收缩拇长伸肌和拇展肌,以及前臂的小旋后肌。


注意,一旦肩部提起,我们就会放松上斜方肌, 并允许下斜方肌将肩膀往下拉,远离耳朵。步骤五会有相应说明。


步骤5

每周一式(每周一式战士一式)(8)

收缩下斜方肌,将肩膀往下背部拉。启动菱形肌,以将肩胛骨稳定在靠近中线的位置。


这些动作结合在一起,将肩膀拉离耳朵方向,向前打开胸腔。


菱形肌的作用是稳定肩胛骨,使其为胸小肌和前锯肌在闭链运动中进行收缩做好准备,如步骤六所示。


步骤6

每周一式(每周一式战士一式)(9)

在战士第一式中,胸小肌和前锯肌可被用来向上扩展胸腔。首先,将肩胛骨向身体中线集中、稳定,如步骤五所示。


当手臂举过头顶时,收缩这些肌肉可能会有些困难,甚至令人感 到挫败。但这是可以做到的,并可以使胸腔抬得更高,扩张程度更深。


先在山式这样的体式中练习结合这些肌肉的活动。然后将它们融合在像战士第一式这样的体式中。


启动腹直肌将肋骨下侧向下拉,防止它们凸出。通过这种小动作,对该体式进行最后的微调。

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