每周一式（每周一式战士一式）

战士一式，英文名称warrior poes，梵文名称Virabhadrasana I，Virabhadra意思是“战士”。相传战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄，这个故事被记载于伟大的史诗《战神重生》中。

练习这个体式的时候，您也可以把自己想象成为英勇的战士，驰聘战场，英姿飒爽，获得伟大的胜利。

战士一式的练习步骤

步骤1

启动腰肌及其协同的髋屈肌，屈曲前腿髋关节。注意在该图中，腰肌如何使骨盆前倾，并向前拉动腰椎。

后腿臀大肌收缩，以平衡腰肌的动作，稳定骨盆。股四头肌收缩，以维持体式，防止膝关节过度屈曲。

在战士第一式中，前腿膝关节有一种内移的趋势。启动缝匠肌和阔筋膜张肌以外展膝关节，保持其位于踝关节正上方。

步骤2

伸展身体背部的肌肉，从足跟到骨盆一直到脊椎，形成了一条运动线。这些肌肉包括胫骨前肌、大收肌、臀大肌、臀小肌、腰方肌以及竖脊肌。

将后脚的足背部拉向胫骨，以启动胫骨前肌。感受该动作如何将足跟压向地面。

尝试将后脚拖向身体中线，以收缩大收肌。感受该动作如何伸展后腿。

收缩臀大肌，伸展并外旋髋关节。观想臀小肌的收缩以协同该动作。

同时收缩背部和臀部肌肉，包括腰方肌和竖脊肌，以抬起躯干，打开胸腔。

收紧臀部的同时拱起背部，以完成该动作。

步骤3

将步骤二中提到的后腿胫骨前肌的动作与股四头肌动作结合。尝试勾脚背的同时伸展膝关节，将足跟向下压。

启动阔筋膜张肌以协助股四头肌，并帮助臀中肌将整条腿向内旋。注意臀大肌（步骤二）不只会伸展髋关节，还可以将其外旋。

启动阔筋膜张肌和臀中肌，形成一种使髋关节内旋的力，平衡臀大肌造成的外旋效果。这会稳定并向前转动骨盆。

步骤4

用手臂和肩膀将上身和胸部提起，远离骨盆，在体式中创造一种向上的动作。

收缩斜方肌以抬起肩膀。收缩肱三头肌以伸直肘关节。收缩三角肌以举起手臂。

收缩冈下肌和小圆肌，以外旋肱骨。收缩旋前圆肌和旋前方肌，将食指手丘压在一起，以使前臂旋前。

通过伸展和外展拇指，以平衡前臂的旋前动作。这一动作会收缩拇长伸肌和拇展肌，以及前臂的小旋后肌。

注意，一旦肩部提起，我们就会放松上斜方肌， 并允许下斜方肌将肩膀往下拉，远离耳朵。步骤五会有相应说明。

步骤5

收缩下斜方肌，将肩膀往下背部拉。启动菱形肌，以将肩胛骨稳定在靠近中线的位置。

这些动作结合在一起，将肩膀拉离耳朵方向，向前打开胸腔。

菱形肌的作用是稳定肩胛骨，使其为胸小肌和前锯肌在闭链运动中进行收缩做好准备，如步骤六所示。

步骤6

在战士第一式中，胸小肌和前锯肌可被用来向上扩展胸腔。首先，将肩胛骨向身体中线集中、稳定，如步骤五所示。

当手臂举过头顶时，收缩这些肌肉可能会有些困难，甚至令人感 到挫败。但这是可以做到的，并可以使胸腔抬得更高，扩张程度更深。

先在山式这样的体式中练习结合这些肌肉的活动。然后将它们融合在像战士第一式这样的体式中。

启动腹直肌将肋骨下侧向下拉，防止它们凸出。通过这种小动作，对该体式进行最后的微调。

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