减脂期午餐热量建议（认识食物的能量密度有助于减肥）

减肥的关键——关注食物的能量密度

能量密度是减肥成功的关键因素，但并没有被减肥者充分认识。食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体能量的主要来源，食物的能量密度与食品的水分和脂肪的含量密切相关，一般水分含量高则能量密度低、脂肪含量高则能量密度高。例如，100克某食物含有100千卡，而另外100克食物含有300千卡，那么则第二份食物的能量密度就更大。

根据能量密度选择食物有助于减肥、减少饥饿等，选择大体积和低热量的食物往往意味着消费更健康和更有益的食物，这不仅有助于你分解身体脂肪，而且促进健康，并有助于饱足感/减少饥饿感。

能量密度是关键——让减重更简单

既然我们知道了能量密度在减肥中的重要作用，我们首先要了解能量平衡的理论，体重减轻、体重增加或维持的首要因素是能量平衡，以及它们如何影响你的体重和体成分。能量平衡最简单的说法是，为了减轻体重，你需要消耗比摄入更多的能量（即卡路里）；为了增加体重，你需要摄入比消耗更多的能量；为了维持体重，你要保持消耗与摄入的能量相平衡。如果你的主要目标是减肥，你就要在饮食方面减少热量的摄取。此外，您可以开始调控能量营养素的比率，以更好地适应身体的需要，这是因为每种大营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）都提供能量。

如前所述，能量密度是描述相对于食物体积的卡路里量的术语。例如，一汤匙花生酱的热量非常高（250卡路里），而一汤匙牛奶的热量不高（15卡路里）。能量密度不仅在食物提供的能量上起着很大的作用，而且在减肥的其他方面，如饱足感上也会产生较大的影响。

不幸的是，能量含量高的食物往往是最令人愉悦的，但是，除了能量和添加不想要的身体脂肪之外，它们几乎没有什么益处。因此，为了减肥要控制卡路里，关注低卡路里、大体积的食物对于长期的减肥成功绝对是至关重要的。

选择低能量密度的食物

低能量密度的食物能让你减轻体重，并能够提供饱足感。但也应注意不是所有“健康的”食物都是值得推荐的，如一份西兰花提供约30千卡热量，而一份杏仁提供约680千卡的热量，但它们都是健康的食物。这就是为什么经常说“健康的和有助于减肥的食物”并不总是一样的原因之一。比如健康食品，比如坚果、黄油、橄榄油或健康油、奶酪、高脂肉、黑巧克力、鳄梨等，都是健康食物，但能量密度都很大。

通过选择低卡路里和大体积的食物，通常会提供饱足的纤维和蛋白质，这两者都有助于减缓消化和提供饱足感。

哪些属于是低能量密度的食物？

在考虑减肥食谱时，难怪建议人们吃许多健康食品：这主要是因为它们比起你实际能吃的食物量来说卡路里含量低。这导致更少的卡路里消耗，但更多的满足感。

幸运的是，这里有一些你真正喜欢吃的最受欢迎的选择：

·蔬菜：蔬菜通常提供非常大的量，对卡路里的影响很小。此外，它们可以提供大量的纤维，帮助你感觉更饱更长时间。

·瘦肉：瘦肉，如牛肉、鸡胸肉和瘦猪肉，相对于它们的体积，通常只有很少的卡路里，而且能提供大量的饱腹蛋白质。

·鱼：鱼是蛋白质包装的低卡路里膳食的另一个很好的替代品。

乳制品：大多数乳制品，包括牛奶和酸奶，通常卡路里含量很低，但提供其他好处，如蛋白质。然而，请记住，奶酪产品虽然健康，但热量往往非常密集。

•浆果：除了美味，混合浆果不仅提供纤维，而且通常卡路里非常低。例如，一杯草莓只能减少大约50卡路里的热量！

·鸡蛋：虽然从技术上讲，鸡蛋相当稠密，但它们的益处远远超过任何风险，因为它们提供了大量的蛋白质和健康脂肪。

爆米花（没有黄油或糖浆）：爆米花提供的卡路里很少，每杯含有大量的纤维。是一种低卡路里的零食。

当关注能量密度时，以下食物应避免：黄油、坚果、高脂肉类、奶酪、所有垃圾食品/加工食品。

虽然能量平衡是减肥的主要决定因素，但根据能量密度来选择食物是超简单和有效的减肥方法，它将确保你从营养的观点得到你所需要的，并实际减肥，且简化了整个复杂的卡路里计算等。

你只需要大部分时间集中在低卡路里、优质蛋白质和膳食纤维丰富的食物，避免高脂肪和高热量。能量密度是节食的关键方法，将帮助您减轻体重，同时也减少饥饿，有助于体重的减轻及维持健康体脂。