七日断食减肥法体验（用168间歇性断食法）

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减肥秘诀是168饮食法

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即不吃早饭，一天总共吃两顿，两顿饭进食时间在8小时以内，剩下的16小时内不进食。其实这就是最近流行的“16/8间歇性断食法”，即每日用餐时间控制在8小时内，其余16个小时内不吃东西。

于是，有人中午12点吃第一顿饭，晚上8点前吃第二顿饭，8小时内随意吃，晚上8点到第二天中午12点之间不摄入任何能量。也有人认为早餐很重要，将用餐时间提前，即早上9点吃早中饭，下午5点吃晚饭，其余16小时内不吃东西。还有人坚持“过午不食”，在中午12点前完成早餐和中餐，不吃晚餐。

那么

不吃早饭或晚饭对身体有害吗？

将三餐改为两餐科学吗？

“16/8间歇性断食法”

是不是一种科学有效的减肥方法呢？

什么是“168减肥法”？

原名是“16 8轻断食”，也就是饮食的时间控制在一天的8个小时内，其余的16个小时不吃食物，这个阶段，身体就开始消耗脂肪，从而达到减肥的目的。据说是不用运动，不用忌口。

很多明星也用这个轻断食法两个月瘦身成功。

不是连续很多日子不吃东西，而是间歇性或周期性地，在一定时间内，热量摄入大大低于正常一日饮食的水平。这和之前风靡一时的“辟谷减肥”“5＋2轻断食”等方法类似，都属于轻断食减肥的一种方式。

不吃早饭危害大

三餐勿轻易改两餐

三餐改为两餐，能量摄入肯定减少，对于减肥会有立竿见影的效果，但这样的方法不适合所有人。

首先，不吃早饭对身体危害大。不吃早饭的危害包括：易患胆结石、胆囊炎甚至胆囊癌；动脉硬化、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病的发病率提高等。所以，吃好早餐，对身体健康非常重要。

其次，将三餐改为两餐，两餐进食时间提前到早上9点和下午5点，或过午不食也不科学。

上海市同仁医院营养科主任张静表示，一日两餐往往不能保证正常的饮食摄入，摄入热量过少容易产生低血糖，后果比高血糖还要严重，饥饿还会影响到情绪，容易使人焦躁，严重的还会影响睡眠；如果总能量达标，那意味着每餐可能存在摄入过多的问题。此外，可能对胃肠道消化会产生不良作用，还容易出现口臭。一日两餐容易过度消耗体内的能量，导致免疫力下降，其远期安全性还不得而知，而且一旦恢复正常饮食，体重还会反弹。

浙江医院营养科营养师束龙也表示，“16/8间歇性断食法”并非人人适合。超重、肥胖，或接近BMI上限，日常饮食过量的成年人可以尝试这种方法，但体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法；未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人，也都要慎用；患有高血压、心脏病等问题的人群，要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。

张静建议，每顿饭间隔4-6小时比较科学，这样的饮食模式可以使血糖处于安全范围内，对于血糖不稳定、胃肠功能不佳的人群都比较友好。三餐定时，荤素搭配，也有助于身体蛋白质的合成，避免肌肉丢失。

总体来看，普通人并不推荐长期使用“16/8间歇性断食法”。如果想通过断食快速减肥，也需了解自身身体状况，避免身体健康受损。

“断食减肥法”有争议

关于断食，网上有一种说法称，人体细胞在饥饿的时候，能把体内的无用或有害物质自行吃掉，以提供自己生存需要的能量，所以断食可以使细胞饥饿，并激活“细胞自噬”，起到延缓衰老、延年益寿的作用。

但事实上，“细胞饥饿”并不等于我们日常所理解的饥饿，断食是否能激活医学研究中的“细胞自噬”尚未可知，“细胞自噬”与抗肿瘤、衰老的关系也尚不明确，现阶段的“细胞自噬”研究离临床应用还相当遥远。轻断食、生酮饮食、无麸质饮食这些近年来很火的饮食概念，原本在医学上都是针对特定人群（肥胖、小儿癫痫、明确的麸质过敏等）的治疗方式，实施前后都需要医学专业人士进行评估和监测以保证患者安全。

在学界，“断食减肥法”也存在争议。

2020年11月，在《JAMA Intern Med》上刊登的加州大学旧金山分校开展的一项临床试验结果显示，如果不要求控制食量，“168间歇性断食法”并不比一日三餐的减肥效果更好，甚至会导致肌肉量的减少。

2021年6月，在《Science Translational Medicine》上发表的一项关于“禁食和能量限制对减肥和代谢的影响”的对照试验显示，隔日禁食而不限制能量摄入对减轻体重无效，隔日禁食不能有效降低身体脂肪含量，也不能在短期内改善代谢或心血管健康。没有证据表明隔日禁食对健康有益。与隔日禁食相比，每日能量限制更能有效地降低身体脂肪含量。

张静认为，“断食减肥法”之所以有争议，是因为这个饮食模式的确有减重、改善代谢的作用。如果断食时间够久，会影响细胞的代谢状态，身体会出现一系列的反应，可能会对某些代谢性疾病有利。但“断食减肥法”只能针对特定人群，并需要在专业人员的指导和监测下操作。如果没有科学的计划和监测评估，很难从断食中真正获益。而且如果不能持续坚持，一旦恢复到以往的饮食习惯，那么之前的代谢问题还是会出现。

张静推荐采用“吃动平衡”的方法减肥，每天摄入的热卡和每天体能消耗的能量要有平衡，通过动态平衡来减轻体重。

资料：上观新闻

编辑：沈彦菲