牛奶一天摄入量多少合适（膳食营养更新牛奶摄入量）

每天早上一杯牛奶是不少人的饮食习惯，牛奶含有丰富的钙、蛋白质的营养物质，单独饮用或搭配其他饮品，都别有风味。

但近日，来自美国洛马林达大学的研究人员发现：常喝牛奶，或与男性前列腺癌和女性乳腺癌风险升高有关。

研究分析称，每天仅摄入20.2克乳制品的男性患前列腺癌风险增加26%；每天摄入乳制品较多的女性，乳腺癌风险提高22%。

看到这里可能有朋友会疑问，这是“外国人”的研究，不一定适用于我们国人吧，毕竟饮食习惯以及牛奶的种类、饮用量也不相同。

其实，还真有一项关于“牛奶致癌”的研究，是专门针对于中国人的，这到底是怎么一回事呢？国人以后还能继续喝牛奶吗？

“多喝牛奶能长高”、“牛奶补钙”、“牛奶营养丰富不怕多喝”……大部分人的日常生活中都离不开牛奶。

前段时间，发布了一项由牛津大学、北京大学公共卫生学院、中国医学科学院阜外医院、中国医学科学院、河南疾病预防控制中心、中国国家食品安全风险评估中心的多位专家共同合作完成的发表在BMC Medicine的研究。

研究人员对中国不同地区51万人进行了超过10年的随访，其中共有29277人患癌症，最终发现：在中国成年人中，摄入较多的乳制品与肝癌、女性乳腺癌和总体癌症风险较高相关。

具体来说，每天摄入乳制品每增加50克：

• 患癌总风险增加7%；
• 患肝癌风险增加12%；
• 女性乳腺癌风险增加19%。

但同时研究者也表示，该研究具有局限性，比如在问卷调查中，仅收集了一部分主要食物组的摄入情况；对于常见癌症类型，病例数不足以支撑结果等。

关于“牛奶致癌”的研究并不少，这是不是意味着牛奶不能喝了？

关于牛奶的消费量，据统计，欧美国家平均每人每年超过300千克，而在中国只有21.7千克，喝奶量相差十几倍。

可见，我国很多人饮奶量甚至达不到居民膳食指南推荐量（每天300克）的十分之一。

因此，大家不必太过于担心“牛奶致癌”，适量喝牛奶对身体带来的益处是远远大于弊的。就中国人的饮食习惯来说，常喝牛奶能带来这些好处——

1、提供优质蛋白质

牛奶含有丰富蛋白质，300克的牛奶可满足9克蛋白的供给，达到成年女性merit推荐量的16.4%。此外，牛奶蛋白的消化率高达90%以上，是人体所需的优质蛋白。

2、保护心脏

2020年，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队，一项涉及9万多人的研究发现，与从不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。

3、补钙

摄入300毫升牛奶等同于摄入300多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的40%。且牛奶中的维生素D、氨基酸等物质可以促进钙的吸收，人体对牛奶中的钙利用率极高。

4、预防慢性病

适量喝牛奶，可促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险，可预防发生多种疾病。

统计数据显示，2021年我国人均奶类消费量仅为14.4公斤，约合每天40克。很多国人并没有喝牛奶的习惯，如何喝牛奶才能利用好其健康价值呢？

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，奶及奶制品的推荐摄入量，由每天300克调整为每天300~500克。

日常怎么才能喝够300ml呢？《中国居民膳食指南（2022）》做出推荐：

每日早餐可饮用一杯牛奶（200～250毫升），午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以吃2～3片奶酪，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。

如果不喜欢牛奶的味道，可以试试酸奶、奶粉或奶酪。换算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

不过对于部分特殊人群建议增加摄入量，比如

• 2-3岁幼儿：需要摄入500克/天；
• 4~6岁学龄前儿童：需要摄入350-500克/天；
• 学龄儿童（6~17岁）和成年人（18岁以上）：需要摄入不低于克/天；
• 孕妇（孕中晚期）：需要摄入500克/天。

需要提醒的是，乳糖不耐受的人群不要“硬喝”。

牛奶虽然是好东西，但对于这类人群而言，硬喝反而对肠胃不好。建议可以用酸奶替代牛奶，酸奶是牛奶发酵而来，乳糖成分已经被分解成乳酸，食用不易引起不适。

会喝也要会选，市面上不少标有“核桃奶”、“椰子奶”、“牛乳茶”、“可可奶”等饮品，这些都属于调制乳，跟牛奶不是一回事。真正的纯牛奶，配料表一栏只会写“生牛乳”，不添加任何额外原料，因此消费者要学会分辨，含乳饮品多喝对身体有害无益，不能替代牛奶饮用。

参考资料：

[1]《中国人喝牛奶会致癌吗？51万人10年追踪结果来了》.医学新视点.2022-05-25

[2]《膳食指南“更新”牛奶摄入量！四高人群更应该喝够》.生命时报. 2022-05-31、

[3]《把牛奶当水喝会怎样？看完以后我慌了…》. 腾讯医典. 2021-11-09

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