如何用山羊挺身练竖脊肌（长期久坐伏案腰背不适）

推荐如果让我最安全孤立的下背训练动作，那背屈伸一定是最优选择！——Bret Contreras

背屈伸（Hyperextension）

背屈伸，又名“山羊挺身”，它是一个经典的下背部和臀部训练动作。

背屈伸可以伸展和加强你的下背部，对于一些腰背不好的人来说，山羊挺身是核心训练的完美补充。

山羊挺身

核心肌群

很多人认为：核心就是指腹部，因此他拼命练腹。

却不知，核心肌群，实际上是指你环绕你腹部一周的肌群，核心的主要肌肉位于腹部、中背部和下背部，它包括：腹直肌，腹斜肌，竖脊肌等，甚至次要的核心肌群可以算上你的背阔肌和臀部肌群。

核心肌群（包括外围）

背屈伸的优点

一 体态的改善

如果你长期处于“坐立”姿势，如办公室一组，出租车司机等。

下背和下部脊椎习惯性的弯曲，会让你出现弯腰弓背甚至下背弯曲的不良体态。

背屈伸（山羊挺身）它通过延长背部肌肉，减少下背部和核心区域的紧张来改善你的体态，它还能增强你下背部的力量，让你更容易保持“挺拔”的姿态。

背屈伸训练

二 功能性的增强

背屈伸可以增强你的核心，同时也增强你整体的平衡力和稳定性。

橄榄球，篮球、足球运动员，这种综合性的竞技体育运动，他们尤其注重运动员的核心力量的训练。NFL最出色的外接手之一，奥德尔·贝克汉姆2014年那记“天外飞仙”式的单手接球达阵。

强大的奔跑和弹跳力，无与伦比的腰腹力量，出色的灵活程度和柔韧性，在那一瞬间被展现的淋漓尽致。

奥德尔·贝克汉姆单手接球达阵

三 减少背部疼痛

如果你正与下背疼痛作斗争，排除疾病因素，最常见的原因便是：过度劳累，姿势不佳，下背部肌肉无力，臀大肌无力。

背屈伸（山羊挺身）是一个最容易被大家所忽略的训练，人们普遍认为像硬拉、深蹲、引体向上等已经对我们的下背部提供了足够的刺激。

但事实往往并非如此，在你的日常锻炼中加入“背屈伸”练习，也许正是你将自己的体质和表现提升到更高水平所需要的。

最常见的两大错误错误一 腰背过度屈伸

错误一 腰背过度屈伸

你可以去健身房里看一看，10个人做山羊挺身，至少有一半人这么做。

你要知道腰椎是个以稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是它的特长。

长时间进行腰椎的过度屈伸，很容易导致腰间盘突出等其他问题。

错误二 屈体位置不当（主动发力肌群不明确）

错误二 主动发力肌群不明确

在这个错误中，我的臀部基本上是处于一个不动的状态，我屈体的点非常偏上，基本上是在靠我的腰部脊椎在做“屈”和“伸”这个动作。

屈体的点严重偏上

如果你以腰背作为主动发力点，那么很多人做完以后，腰背酸痛也就可以理解了。

正确做法：

1 双脚稳定站在踏板上，大腿前侧抵在护垫上，挡板上沿位置基本上在你的尾骨处。

倚靠的位置

（Tips：如果你注意到你主要是在腰部弯曲（错误2），而不是髋部像“铰链”那样做臀部前倾，那么你需要调整护垫到一个较低的设置）

臀部在挡板上沿一些，你才能很好的去做屈髋这个动作，而不是屈伸你的腰部。

轴心在臀不在腰

2 双手抱在胸前，去做俯身的动作，想着去拉伸你的臀部和腿后侧腘绳肌，感受张力，并在这个过程保持躯干稳定，脊椎中立。

感受臀和腿后侧拉伸

3 起身时，臀大肌先发力，靠臀部的收缩把张力收回来，并顺势夹紧你的臀部，回到初始位置（且不要多度屈伸）。

臀大肌主动发力

要点强调

1 背屈伸的轴心是臀部，而非腰部。

2 臀部是主动发力肌群，而非竖脊肌，竖脊肌起到稳定核心的作用，是被动的。

3 无论是下落还是起身，都要保证脊椎的中立位置。

4 动作过程不要快，缓慢感受发力。

5 调整好呼吸节奏，过程不要憋气。

6 常见的两大错误腰背过度屈伸，屈体位置不当，会造成下背酸痛。

7 背屈伸常放在背部或臀部训练日收尾，两周1-2次训练就会有极佳效果。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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