减糖食谱大全及禁忌（减糖瘦身要这样吃）

减糖瘦身时没有任何食物是不能吃的，淀粉类、水果类的糖分虽然比蔬菜肉类高出许多，但在每天摄取的营养中还是必需的，与其压抑不吃还不如学会搭配，而且可以时常换着吃！

【减糖瘦身的要点】

1）每一餐的蔬菜150g左右，蛋白质100 -- 150g左右。先确定蔬菜及蛋白质食物的分量后，估算下它们的糖分含量，最后才搭配糖分高的淀粉类主食、水果等。

2）减糖餐也要吃的有仪式感 —— 漂亮的餐盘

当我们了解了基础搭配的要点后，接着我们要准备一个直径在28cm的漂亮的餐盘。漂亮的餐具可以让你的心情愉悦。把每种食物分开摆放，色彩美丽，让我们的用餐变成了一种享受，满足的吃好每一餐。

凉拌西蓝花 150g

煮鸡蛋 1个

煎午餐肉 50g

草莓、蓝莓 100g

杏仁粉松饼 50g

这是我的日常早餐搭配，营养很丰富，总的糖分控制在20g以内。

在用餐时也有一个小窍门，就是要先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃碳水含量高的主食。而且还要放慢进食的速度。让我们的胃有足够的时间把“吃饱”的信号传递给我们的大脑。

我们可以把糖分高的食物平均分配到三餐里，奶制品、杂粮饭、自制饮料、汤等等其它食物都可以进行组合变化。保证我们均衡的摄取营养。

【一日三餐的具体搭配原则】

早餐

要吃的丰富些。这里说的丰富，不是说要吃很多量。而是要保证我们摄入的食物以优质的蛋白质、蔬菜、奶类、油脂、杂粮等食物为主，如果想吃淀粉跟水果的话也尽量安排在早餐。

肉馅小笼包、白菜汤

芝麻菜、彩椒、牛油果、坚果沙拉、煮鸡蛋、水煮肠

煎蛋、全麦面包、草莓、红茶

烤吐司、车厘子、坚果、拿铁咖啡

午餐

选择饱腹感强、蛋白质含量高的食物搭配蔬菜，但一定要注意主食的摄入量。

清炒小白菜、韭菜苔炒鸡蛋、杂粮饭

白灼菜心、五彩金针菇炒肉片、杂粮饭

煎牛排、蘑菇、芦笋、彩椒、小蕃茄

芹菜炒肉片、西红柿炒圆白菜、韭菜炒蛋、发面饼

彩椒芦笋炒口蘑、牛油果、全麦通心粉

晚餐

晚餐的糖分及热量要较白天少一些，以海鲜、蔬菜、及清淡的食物为主。晚餐吃不吃含淀粉的食物都可以。

芹菜炒虾仁、一片烤吐司

芦笋、煎鸡里脊肉、小蕃茄、红薯

烤南瓜、丝瓜炒毛豆、煮鸡蛋

西蓝花炒腐竹、坚果、烤培根

拌苦瓜、烤南瓜、煎虾仁

选择南瓜、红薯、玉米做主食时，我们一定要控制好量，这几种食物的升糖指数偏高。在严格控制糖分摄入的初期不建议选择。在控糖的维持期可以适当的选择调节饮食结构。

两餐中可以选坚果、草莓、蓝莓、树莓来加餐。坚果的摄入量每天控制在40g以内。

【外出就餐时我们应该怎样来搭配】

这是前些天我去医院做检查后自己搭配的早餐。一杯美式、一杯热牛奶，混合成了拿铁，还有一个煮鸡蛋。当时医院餐厅的面包都太甜，所以我又配了一小把随身带的坚果。

外出午餐或晚餐时，为了防止吃的过多，可以向餐厅要来一个大盘子，搭配适量的菜放在盘子里。我们还可以外出就餐时选择火锅或者轻食来吃。

只要我们掌控好每一餐糖分的摄入量，就会美美的变瘦。

最后，向大家炫耀下我的晚餐，减糖也可以在家吃烧烤！

炒鸡软骨、煎虾仁、煮毛豆，自制苹果醋奇亚籽饮料

这才是生活应该有的样子，关键是吃了也不会长胖哈！

以下是食材营养成分的速查表，大家可以参考，搭配出营养好吃的减糖餐！

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