脖子左右不对称锻炼方法（颈部不对称偏转问题的纠正性训练）

所谓颈部不对称偏转，主要是指在静止或运动状态下表现出的自然的头颈偏移（朝左或右的整体偏移）、侧屈（向左屈或向右屈，颈椎下段位置正常，仅上段有偏移）和旋转（向左旋或向右旋，额状面上无偏移）。之所以会出现这类问题，可能与颈部两侧的斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌的力量不均衡有关。为了纠正这类问题，需要在专业人员的指导下，根据不对称偏转的情况，对紧张和紧缩的肌肉实施松解和拉伸，对不够活跃的肌肉实施强化，并利用整合训练提升整体协调性。具体如下。

松解松解的手段主要是按摩和按压。斜方肌上束、斜角肌、肩胛提肌和胸锁乳突肌都不是大块肌肉，位置比较怪且靠近脊柱、锁骨和肩胛骨，要想实施大面积的按摩并不容易。斜方肌上束的按摩可以利用泡沫轴，压痛点和扳机点的按压可以依靠弯曲的按摩杖工具。按摩和按压可以让紧张和紧缩的肌肉变得放松、舒适，还具有缓解疼痛、痉挛、粘连、水肿的功能。值得一提的是，针对头颈不对称偏转问题，只应对紧张一侧的相关肌肉实施松解：在头颈偏移、侧屈的情况下，对偏移一侧的胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌上束和斜角肌实施松解；在头颈旋转的情况下，对偏移对侧的胸锁乳突肌实施松解。

拉伸在对上述可能紧张和紧缩的肌肉实施松解之后，还应实施静态拉伸（也可以在专业人员的辅助下实施神经肌肉拉伸）。拉伸可以改善肌肉的延展性和柔韧性，消除粘连和结节，改善离心收缩效率，是预防各种运动损伤和功能障碍的必要步骤。

强化训练一般情况下，仅存在颈部侧屈、颈部旋转的情况下，并不需要对肩胛提肌、胸锁乳突肌实施强化训练。如果存在从上至下的、整体的颈椎偏移，可对偏移对侧的斜方肌上束、斜角肌、菱形肌和斜方肌下束实施强化训练，以起到纠正脊柱位置的作用（训练手段可以是单侧的哑铃划船、哑铃飞鸟等；如下图所示）。

整合训练当紧张和紧缩的肌肉得到放松和抑制、不够活跃的肌肉得到强化后，可以采用瑞士球俯卧哑铃飞鸟（如下图所示）等综合性的、功能性的动作进行神经肌肉训练，以使纠正性训练的效果得到强化和巩固。

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