三步跨的泪奔打法（让大神跑趴下的）

在跑圈，如果要问跑友最期待的训练内容是什么？相信期待“间歇”训练的跑友一定不在少数。如果接着再问一句，最害怕的训练内容是什么？我想回答“间歇”训练的跑友也不会少。

我们都知道，当中长跑运动员具备一定有氧耐力基础后，利用间歇训练对提升中长跑运动员运动成绩尤为重要。通常在实战训练中，我们会把间歇训练分为：“单一”间歇训练和“组合”间歇训练。“单一”间歇训练主要是周期训练过程强调整体训练强度的训练手段，从而来提升运动员单一方面的能力。

​“单一”间歇训练的跑动的距离和强度要求是一样的，只是组数有高有低。例如：间歇训练1000米x10次。“组合”间歇训练则是通过不同段落的跑动距离，以及强度的高低来，提升运动员多个能力的提升。

​相对而言，“组合”间歇训练对运动员的运动能力和临场掌控力要求更高。接下来和大家分享一下让顶级“大神”跑趴下的“组合”间歇训练法。

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「300米 200米 100米」x5组

这是一堂提升绝对速度的“组合”间歇训练法，间歇要求：每完成一个段落后，慢跑100米（1分钟内）进行下一个段落。每完成一组，休息2分钟。

​最早接触这堂训练课是1996年在烟台体校训练的时候，印象非常深刻，跑到第四组，全身酸的几乎找不到“屁股”。当时正在准备山东省希望杯3000米比赛。

​最终，1996年山东省希望杯乙组3000米决赛拿了冠军（成绩：8分43秒）。记得最后400米，冲了57秒（当时个人400米PB也只有55秒的水平）。

这堂课的特点：“距离短，强度大”。目的是提升运动员绝对速度以及后程耐酸能力。

​通过这堂课认识到：对于中距离项目而言，有氧耐力（有氧跑）是基础，强化无氧耐力（间歇跑）是根本，加强耐酸能力（速度跑）训练是关键，只有重视以上三个环节同步发展，才能全面提升运动员综合能力，在比赛最后阶段发挥出自己的速度优势。

​对于正处在青少年训练时期的运动员，或准备参加高考体育特长的中长跑运动员，可以适当尝试该训练模式。

「1200米 400米」x5组

这是一堂提升速度耐力和速度能力的“组合”间歇训练法，间歇要求：每完成一个1200米，慢跑100米（1分30秒内）进行400米。每完成一组，休息3分钟。

​这堂训练课是针对主项1500米、5000米运动员的间歇训练课。

​现男子1500米全国纪录保持者窦兆波这堂训练课的完成强度（1200米平均配速：2分48秒/公里；400米平均配速：62秒/个），通常进行到第四组，就很难有队友跟上窦兆波的节奏，体现出他非常强的专项实力。

这堂课的特点：“专项能力和速度能力相结合”。通过这堂课可以认识到：先进行1200米是为提升运动员专项耐力，在较短的休息时间后，再进行400米速度刺激，就是强化耐乳酸能力，从而实现在1500米、5000米比赛后程，当运动员体能消耗大，乳酸堆积严重的前提下，依然能够将速度优势发挥出来。

​对于正处在青少年训练时期的运动员，或准备参加5000米、10000米比赛的大众跑者，可以适当尝试该训练模式。

4千米 3千米 2千米 1千米

这是一堂提升专项耐力的“组合”间歇训练法，间歇要求：10分钟 5分钟 3分钟。这堂训练课是针对主项10000米、马拉松运动员的间歇训练课。

​在山东队训练时，马拉松组运动员最怕和中跑组运动员比“中距离”间歇训练，中跑组运动员最怕和马拉松组运动员比“长距离”间歇训练。

​这堂课的特点：“运动负荷大”，训练难点是“体能分配和节奏控制”。通常，为了保持高质量完成本次课，我们事先会分工明确。比如：教练会安排小队员分段领跑。当然，我们也会利用这堂课进行技战术演练。

例如：进行4000米、3000米时，耐力更好的马拉松组运动员会轮番领跑旨在拖垮速度更占优势的中跑组运动员，速度占优势的中跑组运动员也会尝试主动上前压住速度的跑法，从而达到模拟真实比赛场景的各种技战术跑法。

​对于正在准备参加10000米、半程马拉松、全场马拉松比赛的大众跑者，这堂“组合”间歇训练课的实践效果非常不错，可以适当尝试该训练模式。

​总之，间歇训练在中长跑训练中的地位非常重要，对提升运动员成绩也将起到至关重要的角色。当然，不同间歇训练法，训练目的也不相同。

​因此，间歇训练的选择时机非常重要，不仅要根据训练目的严格执行，还要结合运动员的运动能力、竞技状态及时调整训练负荷，从而实现更加高效的训练效果。

98跑 夏训计划

第二阶段训练计划（2/5）

​周二：有氧：20公里

​周三：核心：60分钟

​周四：有氧：16公里

​周六：间歇：（1200米 400米）x5组，休息：1分30秒 3分/组

​周日：慢跑：25公里