背部徒手训练动作大全（5min徒手背部变薄训练）

前锯肌：这块肌肉起始于第9肋骨上方，在肩胛内侧边缘嵌入。它的功能是抬升和降低肩胛，此外将其连接到上身，在吸气时也起到一定作用。

背阔肌：这块肌肉起始于第六胸椎至第五腰椎的棘突，骶正中嵴及髂嵴后缘处，在邻近第三肱骨处嵌入。它的主要功能是肩部伸展和后摆以及内收和内旋。

斜方肌：从身体侧面触碰到肩胛骨的位置

背阔肌拉伸至明显的牵拉感。

初级重复3次每次20秒；

中级重复4次每次30秒；

高级重复5次每次40秒。

抬起手臂使得双手高过头顶向背部移动，直到肌肉牵拉感明显。

前锯肌：初级重复3次每次20秒；

中级重复3次每次30秒；

高级重复4次每次40秒。

用指尖够及对侧肩胛骨中部。好像给自己一个拥抱，拉伸时缓慢呼气，保持较浅的呼吸可以最大限度地拉伸。

斜方肌：初级重复2次每次20秒；

中级重复4次每次25秒；

高级重复5次每次35秒。