女性健身房背部训练动作（女性健身背部训练）

很少会有女生重视自己的背部训练，背部因为所处位置的原因，常常容易被忽略，其实背部才是女性气场的发源地，一个性感，挺拔的背部，会让你成为背影杀手，给人一种视觉冲击，有一种美，是只需要一个后背，不需要看脸。背部训练还可以改善诸多体态问题，比如：圆肩驼背，翼状肩胛等等都是背部过于薄弱导致的，一个好看后背，对于女生来说会十分有韵味，当你穿上长裙、礼服时，一个性感的背部会让你瞬间脱颖而出。总之，背部训练对于女生来说无论从视觉上还是健康上考虑都非常有必要，今天就跟随健身教练Paul一起了解女生如何通过训练，使自己的背部变得性感，挺拔成为背影杀手。

背部肌肉解析

要训练背部，首先要了解背部有哪些肌肉，清楚这些肌肉的位置和作用，才能抓住训练重点，从而达到预期的效果。

背阔肌：起止点在肱骨小结节嵴和肋骨以及脊椎，可以做肩内收、伸和内旋的动作，从肌肉的生长走向和功能中，可以清楚如果由上向下或水平向后的拉起，就可以很好的训练到它。

菱形肌：起止点在肩胛骨和脊椎上，收缩时牵拉肩胛骨移向内上方，根据肌肉的功能，强化菱形需要做肩胛骨向脊椎靠拢的动作，强化菱形肌，可以有效改善圆肩驼背的体态，而生活中几乎没有用它发力的动作，所以强化菱形肌很有必要。

斜方肌：斜方肌分为上、中、下三个部分，斜方肌的上部，是需要避免发力的，因为上部过于强大，会造成头前引和耸肩的情况，所以训练时要避免上斜方的发力，而中下斜方可以沉肩，上回旋肩胛，回缩肩胛骨，会使我们看起来更挺拔，所以是需要锻炼的。

三角肌后束和大圆肌，主要协助背阔肌完成动作的肌肉，对于背部线条的打造也是必不可少的，

肩袖肌群，不仅增加肩关节稳定，免于受伤，对背部线条和细节的打造有直接关系。

竖脊肌，主要稳定躯干的肌群，可以加深下背部的沟壑。

已经了解了背部主要肌肉，那练习这些肌肉会为女生带来哪些好处？

背部训练对女生的好处

第一，改善体态，提升气质

对于女生来说，气质永远排在第一位，生活中的活动方式几乎很难能让背部参与进来，如今久坐在电脑前，长时间的玩手机，更是让背部肌肉更加松弛，形成含胸驼背的体态，也使得背部更容易堆积脂肪，而且驼背给人的印象并不好看，也会让你失去气质，还会导致胸部下垂，而加强背部训练，会使身体更挺拔，大大提高提升女生气质。

第二，增加背部线条，更性感、更显瘦、更易瘦

背阔肌和其它背部肌群，几乎占上半身肌肉的四分之三，也正因为背部有着上半身最大的的肌肉量，因此在使用同样时间来锻炼肌肉时，是能够有效地增加消耗和代谢，当背肌练的有型后，从视觉上腰腹会更显瘦，而背部线条，尤其是下背部的沟壑越深，在穿长裙和礼服时看上去更性感，散发独有的魅力。

第三，缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损，预防脊椎炎

腰背部酸痛是现代大部分人的通病，这与背部肌群的弱化密不可分，背部肌群在稳定上半身有着举足轻重的地位，强而有力的背肌尤其是竖脊肌，可以稳定支撑身体，减轻腰背酸痛。背部的赘肉太多，容易对脊柱造成压力，背部肌群对的血液的循环也非常重要，背部训练可以加速身体血液循环，经常锻炼背肌，能缓解久站、久坐造成的疲劳性酸痛。

因此，背部训练并不只是男生的专属，女生本身肌肉含量较比男生少很多，更要加强背部训练，女生练背可以增加背部线条，看起来更优美、更性感，并改善含胸驼背等体态问题，让身姿更挺拔优美。

女生与男生练背有什么区别

背部的肌肉非常多，浅层肌群中就包括，背阔肌、斜方肌、大小圆肌、竖脊肌等，深层肌群还有菱形肌、负责肩关节稳定的肩袖肌群等等，这些肌肉中肌肉的体积、功能不同，因为男女之间审美的不同，训练的侧重点也不尽相同。

1.男生练背的重点在于宽度和厚度

男生练背是为了看起来更强壮，穿衣更有型，所以练背的重点在于大肌群的体积上，尽可能向外扩展实现倒三角形状，背阔肌直接决定了背部的宽度、厚度和背部的整体形态。其次是斜方肌上部和大圆肌，更能增加背部的厚度和视觉冲击力，使男人看上去更有力量，训练的重量也是以大重量为主。

2.女生练背的重点在中心区

女生练背是为了让背影看上去更性感，所以重点应该在于对背部线条和细节的塑造，着重锻炼中心区域和下背部的鸿沟。

女生应重点训练斜方肌的中下部，加强菱形肌和肩袖肌群，对于背阔肌、上斜方的训练，可以适当的一带而过，这样既可以避免练成虎背熊腰，又可以让背部线条看起来优雅、挺拔、性感。

练习背部时可以多做中、小重量进行多次数训练，因为斜方肌中下部、菱形肌和肩袖肌群很难找发力，如果重量太大会导致其他有力的肌肉，比如上部斜方肌代偿过多，形成溜肩体态。

女生如何练背

女生背部训练，可以多做中、小重量进行多次数训练，因为斜方肌中下部、菱形肌和肩袖肌群肌肉体积较小，平时又很少用到，很难找到发力，如果重量太大会导致其他有力的肌肉，比如上部斜方肌代偿过多，形成溜肩体态。

Paul为大家选择5个适合女生背部训练的4个动作。

1.高位下拉

肩胛骨下沉，下半身固定住，防止下背代偿，

下拉身体有一个自然的后倾角度（不要过度后倾）下拉过程中肩胛骨回旋带动大臂向下让小臂垂直地面。

每组12-20次 4-6组

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2.哑铃划船

挺胸，保证骨盆，肩处于中立位，身体保持稳定，大臂贴着身体划至大臂平行地面

小臂始终保持垂直地面

每组单侧12-20次 4-6组

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3.弹力带后拉

挺胸沉肩，肘始终向后，想象拉弓一样将弹力带画弧向后拉

每组12-20次 4-6组

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4.古巴推举

每组12-20次 4-6组

动作全程 沉肩，夹肩胛骨，俯卧 双手位于身体两侧，掌心向后，手臂自然伸直

将大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推举，推起后按原路返回，动作缓慢

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5.罗马椅挺身

动作缓慢，不要过度超伸，用你髋部主导屈伸，挺身到与身体呈一条直线，

切记不要过度超伸，脊柱保持正常始终正常曲度每组12-20次 4-6组

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结束语：

女生不要忽视背部训练，背部训练会让你的背部减少脂肪堆积，增加背部线条，使后背看起来更性感、挺拔，还可以改善圆肩驼，翼状肩胛的体态，缓解疼痛，提升气质。其实背部才是女性气场的发源地，一个性感，挺拔的背部，会让你成为背影杀手，给人一种视觉冲击。希望这篇文章让你对背部重视起来，也对背部训练有更深的了解。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识

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