锻炼膝盖的几种动作（一套锻炼膝盖的经典动作）

《骨科与运动物理治疗杂志》是骨科领域的国际医学著名期刊，一项研究指出，在健身和跑步的人群中，关节炎的发生率为3.5%，而在那些经常久坐少动的人群中，关节炎发生率竟然高达10.2%，我来为大家科普一下关于锻炼膝盖的几种动作?以下内容希望对你有帮助!

锻炼膝盖的几种动作

《骨科与运动物理治疗杂志》是骨科领域的国际医学著名期刊，一项研究指出，在健身和跑步的人群中，关节炎的发生率为3.5%，而在那些经常久坐少动的人群中，关节炎发生率竟然高达10.2%。

这项研究数据彻底颠覆了人们的运动观念——看似安全无害的养生行为，久坐，居然比运动更伤膝盖！

对于久坐为什么会更加伤膝盖，医生们也给出了多方面的解答。

首先，从膝关节的结构上来说，膝关节主要有股骨、胫骨以及连接两者的髌骨而组成，在他们彼此对接的关节处，有一层脆弱的软骨覆盖，作用是让人在运动时减少关节之间的摩擦和挤压，起到减震、保护膝关节健康。

这层软骨没有直接的血管和神经连接，其所需要的营养物质主要靠关节滑液的流动而获取。但是在久坐的过程中，这层软骨会长时间受压、软骨组织变薄、滑液长时间得不到更替和补充，因此软骨的功能会越来越差，失去保护膝盖的作用。

其次，有保持运动习惯的人，其肌肉力量较强，能够在膝关节运动时将一部分的压力通过肌肉去承受，进而减轻了膝关节上的压力，减少了股骨和膝盖骨之间的摩擦，保护了膝关节。

久坐——伤心伤骨伤全身

除了上述久坐会伤膝盖之外，久坐的危害却远远不止这一种，它可能以14种方式毁掉你的健康。

1、肠癌

常久坐不动的人，发生直肠癌的风险更高。

2013年围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌，他在采访中说：“现在想来，我的直肠癌与久坐有关。我久坐也算是职业病，一盘棋能下一天。”

贵州省肿瘤医院的王文玲主任表示，长期的久坐不动，肠道蠕动功能会变弱，排便会更加困难，这会引起粪便在肠道中停留时间更久，刺激肠道黏膜；同时久坐人群的腹腔，盆腔等部位血液循环差，会导致肠道功能的降低，长期进而引起大肠癌。

2、糖尿病

长期久坐不动，会容易引起脂肪在腹部的堆积，尤其是腹腔内内脏脂肪会大量堆积，引起腹腔器官的病变，糖代谢失常，进而诱发糖尿病。

3、心血管疾病

Circulation杂志一项长达5年的研究发现，每天久坐超过11小时的女性比每天坐着时间小于9小时的人相比，其心血管疾病发生风险提到了62%，而且每多坐1小时，心血管疾病患病风险就增加12%，心脏病发作风险更是增加26%。

北京地坛医院骨科主任张强也表示，久坐少动的人，血液循环变慢，血液粘稠度身高，久而久之，心血管疾病都会伴随而来。

4、抑郁症

《柳叶刀·精神病学》杂志一项研究发现，久坐可能会增加抑郁的患病风险，该研究随访了近5000名的青少年，他们发现这些青少年每天增加一个小时的久坐时间，在其成年后的抑郁评分会明显增高，同时运动能够降低抑郁程度。

5、肌肉骨骼疾病

腰痛、下肢麻木是久坐最直接的感受。武汉协和医院骨科副主任田洪涛表示，久坐对腰椎是个不好的姿势。人在坐着时，上半身的重量全部集中在腰椎上，此时腰椎压力最大，长时间保持坐姿，容易造成腰背僵持、颈椎痛、腰间盘突出等。

6、前列腺疾病

久坐会影响盆腔内的供血，前列腺不仅要长时间受到体重的压力，还得不到营养补充，代谢产物随即堆积，长期如此便会诱发各种前列腺问题。

究竟多长时间才算久坐？

通过上面的科普，大家都对久坐的危害有了一定了解，但是多长时间的坐姿才算久坐呢？这个问题对于不同人可能会有不一样的答案。

美国癌症协会将久坐定义为：每天坐着不动的时间总计超过6小时。

看到这里许多人可能松了一口气，因为6个小时虽然不算长，但还是只要稍微控制便能够达到的目标。同时值得注意的是，每次坐着的时间超过半小时，就应该起身进行活动，否则久坐的坏处开始体现。

保护膝盖，康复师推荐5个动作

2020上半年的疫情让许多人在家中都放了一把“长假”，久坐是日常中难以避免的问题，但是如何才能够不伤害膝盖呢，康复师给出了以下保护膝关节的建议。

第一、放松软组织。在进行相应的运动前，应该对软组织进行放松，以达到更好的运动效果，而且按摩和放松能够促进局部血液循环，对软组织健康维持有很好的帮助。

第二、坐位练习。上班族上班期间可能较难做一些幅度较大的活动，那么这个坐位练习可能适合你。取坐位，身体自然放松，膝关节和踝关节呈90°，缓缓将小腿平举，再缓慢放下。

第三、单腿蹲。取站立位，单脚抬起，另一只腿支撑下蹲、起立，动作缓慢，重复5次后换腿。

第四、侧步蹲。先取站立位，单腿向一侧迈出，下蹲身体，另一条腿接近地面且尽量与地面平行。

第五、靠墙蹲。背靠墙，身体逐渐下降，膝关节弯曲75°，坚持20~30秒。

动作图片均源于康复医学网

总之，比起运动，久坐更伤膝盖，如果不方便外出或运动，我们可以在家做一些简单的锻炼，让膝关节“老”得慢一些！

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参考资料：

1.《久坐伤膝！特殊时期也别忘了保护膝关节》，康复医学网，2020.2.17

2.《久坐时，身体在悄悄发生浙西额可怕的变化！看完马上站起来》，健康时报，2018-9-25

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