有氧和无氧哪个减肥有效（究竟哪个对减肥更有效）

Keep君几乎每天都会在后台收到这样的问题：无氧是什么？Keep 里面的训练算是有氧还是无氧？减肥是不是有氧比较有效？

今天就来科普一些关于有氧运动和无氧运动的小常识。看完这篇文章，以上问题就都会有答案啦~

说到有氧和无氧，就绕不过人体的三大供能系统（这个最基本的知识点可能略枯燥，但却非常重要）。就像汽车有了发动机才能工作一样，人的运动也需要能量。

人体的三大供能系统是这样工作的：

1. 磷酸原系统：在运动开始后的 8 秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要由此系统供能。

2. 糖酵解系统：在运动开始后的 3 分钟内为身体供能，中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。

3. 有氧氧化系统：在运动开始的 3 分钟后为身体供能，低强度、时间长的运动主要由此系统供能。

不管做任何运动，三大系统都会同时运转供能。以跑步为例，前 6-8 秒主要由磷酸原系统供能，随后糖酵解系统逐渐加入，2-3 分钟后有氧氧化系统开始供能，并且比例逐渐加大。

既然这样，为什么我们将跑步划分为有氧运动呢？有氧和无氧究竟怎样区分？

一、如何区分有氧和无氧

答案是，有氧和无氧的划分主要取决于三大功能系统发挥作用的比例。简单来说，只能奋力做两三分钟就需要休息缓一缓的运动，就是由磷酸原和糖酵解供能为主的无氧运动；而可以长时间持续下去的，就是有氧供能为主的有氧运动了。

常见的有氧运动有：

快走；

长跑；

长距离游泳；

骑车；

有氧操；

常见的无氧运动有:

篮球；

足球；

网球；

健身房里的各种力量训练（如俯卧撑、硬拉、负重深蹲等）；

当然，还有一些我们熟悉的短跑、跳高、跳远等项目也属于无氧，但竞技体育范畴内的项目普通人一般不会去参与，就不一一列举啦。

而 Keep 里面的课程大多都是有氧和无氧混合的训练。

终于到了大家最关心的话题了——

二、有氧是不是更适合减肥？

Keep君 先告诉你结论：一个训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是这个训练能不能帮助你更高效地消耗能量。

1、有氧运动的确可以消耗脂肪

在有氧运动时，体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人采取跑步、游泳等方式瘦下来。

2、无氧运动可以帮助你增加肌肉，更好地消耗脂肪

平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并非表示，无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。

大家应该知道，力量训练可以提升肌肉含量，这样一来，我们的基础代谢就会高，那么就必然需要消耗更多的能量，从而达到了减肥的目的。据估计，每增加 0.5 公斤肌肉，身体每天可多消耗 50一100 千卡热量。而且，练无氧，即使在休息时也能消耗更多的热量。

那么综上所述：

三、有氧 无氧才是有效的减肥方法

不是有氧不能减脂，而是减得不够好，不够效率。因此，有氧和无氧结合起来，对减肥是最有效果的。不过，如果同时进行无氧和有氧训练，建议先做无氧再进行有氧。

因为有氧的前 20-30 分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，可以帮助消耗体内的糖，使得之后进行的有氧直接进入燃脂状态，而不需要 20 分钟的过渡时间。

当然，最后落实到训练安排上也会因人而异，比如没有条件去健身房的，就可以参考以下这份减肥课程表（因为 Keep 里面的课程大多都是有氧和无氧混合的训练）。

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