omega3里富含什么（您需要的15种最佳）

Omega-3 是“必需”的食物，因为身体无法自己产生。因此，我们必须依靠饮食中的 omega-3 食物来提供这些极其有益的化合物。

实际上存在三种不同类型的“ ω-3脂肪酸”：α-亚麻酸（ALA），二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。首选的来源是DHA和EPA ，存在于三文鱼 和沙丁鱼等海鲜来源中。存在于中，ALA 于一些性食物中，包括植物植物和种子，以及草食牛肉等优质肉类。

当说在你的饮食中环境时的 omega-3，我建议你吃大量的 omega-3 食物，并且在几乎所有的时间里都会补充。通过接触的结合，我的就是确保你每天至少1000微克EPA/DHA和大约4000微克总omega-3（ALA/EPA/DHA组合）。

人体也能一定程度地将 ALA 转化为可用的 DHA 和 EPA，但不如直接从 DHA 和 EPA 的食物来源中获取 DHA 和 EPA 的食物来源中获取 DHA 和 EPA营养专家建议每周一次食用这一次捕捞鱼。原因之一，因为很多种类的海鲜天然橡胶 DHA 和 EPA。（1）

虽然EPA和DHA是首选的ω-3来源，但所有类型都是有益和鼓励的，因此在早餐中添加坚果和种子，或在晚餐时吃鱼。即使经过广泛的研究，尚不清楚ALA转化为EPA 和 DHA 的效果如何，否则它是否有好处，但卫生当局，如哈佛医学院的权威，仍然认为所有 omega-3s 的来源在饮食中都健康。（2）

从上历史，我们发现食物 omega-3 食物过多的人（例如日本冲绳人）比标准饮食中-3 含量低的活得看鱼、更健康。典型的冲绳——包括大量的饮食、海蔬菜和其他新鲜农产品——实际上被认为含有标准美国中omega-3的八倍，这可能是这个原因被认为是人类历史上最健康的饮食来源。

食用大量omega-3食物的其他种类包括生活在地中海地区的身体，包括意大利，意大利希腊，土耳其和法国的身体。研究人员甚至发现，虽然是地中海的饮食总体脂肪含量高，某些心血管风险高，这些但地区的人平均患心脏病的几率比美国人低得多，这可能是因为经常出现对心脏健康的ω-3食物在他们的饭菜中。（3）

环顾任何一家大型超市，你可能会，现在食品标签宣传比平时任何时候都更多地omega-3含量。虽然omega-3现在被人工添加到各种加工食品中——花生酱、婴儿配方蛋白、谷最好类食品和一些粉——但从完整的、真正的食物来源中获取omega-3s，尤其是野生捕捞食物的食物。

我并不总是符合的，但现在由于添加了这些食物，您可能会发现在含有大量 omega-3 的食物中的一些：巴氏植物乳制品、植物、传统（非有机或非有机）笼子）鸡蛋、人造黄油、豆奶、酸奶、面包、面食、减肥饮料和许多类型的婴儿食品（因为研究证明omega-3 适合婴儿的健康饮食）。

强化食品中EPA和DHA的来源通常来自微藻。它们自然食物添加鱼腥味，因此这些加工食品必须大量的化学净化准备才能使吸入胃口和过敏。（4）这可能会减少或改变食物。中的脂肪酸和抗氧化剂含量，使它们不如未改变的全食物来源。

此外，欧米3现在被添加到动物饲料中，以将增加的含量添加到消费者的乳制品、肉类和家禽产品中。由于食品制造商市场相关的omega-3乞丐的知识正在增加，我们可能会在未来几年继续出现越来越多的omega-3加工食品。

研究证据，omega-3 创业创业以下功能：( 6 )

• 心血管健康（通过降低血糖、胆固醇、动脉斑块积聚以及心血管疾病或中风的机会）
• 坚决反对（预防糖尿病）
• 通过降低疼痛来解决、疼痛和关节疼痛
• 帮助平衡胆固醇水平
• 改善情绪并预防抑郁
• 锐化思维，帮助集中注意力和学习
• 增益智能
• 治疗护理系统疾病，如诱发性炎症
• 降低癌症癌症的风险并帮助预防癌症
• 打扮打扮，尤其是皮肤健康

目前，对于我们每天需要多少ω-3没有固定的标准建议，因此建议范围为每天500至1000毫克，具体取决于您询问的对象。获得这些推荐数量有多容易？给您一个想法，一罐金枪鱼和一小部分海洋生物的鲑鱼中含有超过 500 粒的 omega-3。

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以下是前15种omega-3食物的一切（有每天4000秒的omega-3食物）：（7）

1. 鲭鱼：1杯宇宙的6,982微克（17% DV）
2. 三文鱼鱼油：1 汤匙含 4,767 毫升（119% DV）
3. 鱼肝油：1 汤匙 含 2.664 毫克（66% DV）
4. 核桃：1/464杯装2,664毫克（DV的66％）
5. 奇亚籽：1 汤匙 含 2,457 毫克（61% DV）
6. 鲱鱼：3 膨胀含 1,885 微（47% DV）
7. 防晒鲑鱼（野生捕捞）：3次活跃度1,716次（42% DV）
8. 亚麻 （谷物磨碎）：1 汤匙含 1,597 微克（39% DV）
9. 长鳍金枪鱼：1,414 微克/3 次（35% DV）
10. 白鱼：3 次含 1,363 微秒（34% DV）
11. 沙丁鱼：1 罐 1,363 毫克/3.75 盎司（34% DV）
12. 大麻种子：1 汤匙中含有 1,000 毫升（25% DV）
13. 凤尾鱼：951毫克/1罐/2盎司（23% DV）
14. 豆：1/4 杯中含 428 纳毫升（10% DV）
15. 特殊：1/2杯装240微秒（DV的6％）

尽管广告宣传的omega-3含量还可以，但您仍想远离哪些食物？通常的肉类（有机或非草食）、养殖典型（尤其常见于鲑鱼）、传统和巴氏消毒乳的作品和磷虾油补充剂（由磷虾组成，底栖贝类经常受到污染）。

请务必注意牢牢，农场养殖的鱼在浓度以及营养成分和omega-3含量上，还不如野生食物的鱼。养殖方面通常有高浓度的食物、杀虫剂和等低水平的食物。。还有捕食养殖含有更多的omega-6 食品和食品的omega-3。

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• 含有Omega-3橄榄油的坚果和坚果种子——除了核桃、亚籽和亚麻籽、胡桃、巴西坚果、腰果、花生和榛子还含有ALA形式的omega-3（核桃、亚麻籽和奇亚籽）绝对是更好的来源）
• 蔬菜——尤其是蔬菜，是绿叶蔬菜，都是 ALA 的良好来源。虽然 ALA omega-3 食物不如含有 DHA 和 EPA 的食物好，但考虑到它们的数量和其他营养成分，这些食物仍应定期出现在您的饮食中。一些含有omega-3顶级的蔬菜包括抱子甘蓝、羽衣甘蓝、四川和豆瓣菜。
• 油—油油在原产地都含有omega-3，通常是一种以omega-3的形式存在。这些包括芥末油、橄榄油和油油和油油。较早的研究辩护，与其他素食主义者的omega-3食物相比，一种较新的素食油藻类油也越来越流行，因为它很容易在转化为 DHA。（8）

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有很多方法可以在食谱中使用 omega-3 食物。以下是我最喜欢的一些：

• 三文鱼肉饼食谱
• 咸味烤鱼食谱
• 奇亚燕麦片

Omega-3 被认为是非常安全和有效的，哪怕是一次超级安全和有效的 20 克，但因人在 omega-3 鱼油补充剂时会出现的个性。omega-3 鱼油可能会产生一些标志，包括：

• “鱼肉打嗝”或口中有鱼腥味（这绝对是的抱怨，但如果你最大的代价就不会发生）
• 胃痛或恶心
• 无法正常上厕所（腹泻）
• 如果您每天服用超过3克，则可能会出血过多
• 过敏反应
• 水平的意志的变化（或糖尿病药物的利益）

虽然大部分人在吃食物大量 omega-3 和补充剂时不会出现任何医生，但请与医生讨论如果剂量时的剂量。需要注意的一件事是，你对大多数这种鱼事件，绝对不应该从鱼油中引起Omega-3事件的原因，有引起重大反应的。

此外，根据等同于鱼类类型的问题，您不会购买某些特定类型的，可能会失去某些特定类型的 鱼。小心你吃的是化学制品类型的，特别是到鲭鱼（钓和钓鲭鱼，避免国王和驯鹿）、养殖鲑鱼（获得野生捕捞的钓鲑鱼金枪鱼（避免蓝鳍金枪鱼）时。

Omega-3 是“必需”的食物，因为身体无法自己产生。因此，我们必须依靠饮食中的 omega-3 食物来提供这些极其有益的化合物。

我建议多吃 omega-3 食物，并在大多数情况下补充。通过接触的结合，我的建议是确保你每天接触 1,000 毫克 EPA/DHA 和大约 4,000 毫克 A 总 omega-3（AL/EPA） /DHA 组合）。

前 15 中 omega-3 食物是：

1. 大西洋鲭鱼
2. 三文鱼油
3. 鱼肝油
4. 核桃
5. 嘉种子
6. 鲱鱼
7. 鲑鱼
8. 亚麻籽
9. 长鳍金枪鱼