跑全马后需要休息吗（全马过后要不要排酸跑）

一、比赛最怕的是什么？

1、温度，马拉松最佳温度在10～15度左右，微风，暖阳，跑起来舒爽惬意，让人兴奋。超过25度，体感差不多很差了！包括现在，长沙37，连呼吸的空气都是温热的，跑久了，身体受不了，嘴里冒血腥味。面对恶劣的天气，比如高温大战、雨战，尽量控速，求稳，不急躁，也不冒进，及时补充能量，然后匀速巡航就对了！

2、坡度，如果赛道比较虐，多坡、路面起伏较大，那么平常就要进行针对性的爬坡训练，让腿部肌肉适应不同的起伏路段。一周来一次爬坡上坎，增强心肺，也能刺激肌肉。

3、个人状态，有的练太少，有的练过了，很难达到自己最佳的竞技状态。赛前一定要多吃碳水化合物，储存糖原，其次适当强度，维持心肺，注意休息，将身体调整到最佳。赛前不宜拉大跑量、进行高强度的速度训练，否则状态出得太早，比赛还怎么进行？

知己知彼，方能百战百胜。赛前要根据赛道、天气，以及个人状态，合理分配体能，不能仗着体力充沛玩变速，这样的跑法最累。要么匀速跟随，要么个人节奏。

二、雨战要注意什么？

1、注意保暖，避免着凉。赛前可以穿雨衣。

2、多热身，让身体慢慢打开，不能太僵硬。

3、注意视线，避免碰撞、踩踏事件，可以戴清凉帽。

4、路面湿滑，注意防滑。

5、注意补给，每站补、适量补。

6、控制速度，保持好节奏，匀速巡航。

7、过极点之后，不要强行拉速，一旦超出身体极限，容易抽筋。

8、雨战影响节奏，匀速跟随，无疑是最佳的战术选择。可以选择合适的兔子，稳稳跟随，就可以了。

9、跑完之后，慢跑调整一下，不要骤停。

10、擦汗，换干净的衣服，避免感冒。

三、比赛当中越跑越难受如何调整？

1、降速。前面，尤其在身体没有跑开的情况下，肆意拉速，会导致乳酸堆积而酸痛，4～7公里尤为明显，在这个时候，就要调整呼吸，缩小步幅，回归到舒适平稳的节奏。

2、适当补给。速度过快，会导致体能消耗过大，适当补给，调整一下。

3、有时候，跑得难受，不一定是速度过快，可能呼吸紊乱惹得祸。尽量鼻吸口呼，均匀呼吸，平稳呼吸。怎么舒服，就怎么呼吸，适合自己的就好。

4、与其盲目跟随，不如主动掉下去，按自己的节奏跑。跟得上就跟，跟不上不强撑。跑步不是暗自较劲。

5、越跑越累，体感越来差，可能是个人状态不好。调整好心态，健康完赛就好。

四、比完全马第二天要不要排酸跑？

我不需要！人都得累得半死，甚至走路都困难，还跑？还排酸？不要为了跑步而跑步！别人有这个需求，但未必适合你。我第二天慢跑几公里，跑完反而更累了！所以跑完全马之后，就不要再跑了！多拉伸缓解肌肉酸痛，可以借助滚动泡沫轴。多补充能量，多吃新鲜鱼肉，蔬菜水果等。注意休息，保证睡眠质量。“多吃、多睡、多拉伸”就对了！休息2～3天，减速减量，慢跑调节恢复。