10公里1小时18分什么水平（破3及格线）

金秋十月，秋高气爽。跑友们期待已久的路跑赛事终于开张。上周末，衡水马拉松暨全国马拉松锦标赛、黄河口东营国际马拉松、西太湖半程马拉松等赛事陆续鸣枪。

正在全力备战2021上马的98跑小伙伴们在家门口参加了上海10公里精英赛，“破3”小分队携手跑进40分，达到了“以赛代练”的训练目的。其实，对于旨在全马“破3”的大众跑者来说，10公里及格线至少是打开40分。接下来和大家分享部分98跑学员参加完上海10公里精英赛的赛后感悟。

# 达达：38分46秒

# 10公里赛前如何热身？

10公里速度比较快，热身还是很重要的。通常，我会在跑前30分钟，先以静态拉伸和热身操激活肌肉，然后开始慢跑1.5~2公里。

慢跑结束，再做一遍静态拉伸，接下开始进行开合跳、结合半蹲、高抬腿等动态练习，主要是刺激心肺和激活肌肉等。最后，再做3次30米加速跑。一切完毕后，开始进入出发区等待比赛（始终保持关节活动和静态肌肉拉伸）。

# 胡博:36分37秒

# 10公里更看重哪些数据？

平时10公里比赛跑的不多，精力主要放在全马上。当然，10公里比赛成绩对促进马拉松专项能力还是很有帮助的。

通常，对待一场10公里比赛我比较看重的数据：配速的稳定性、心率的稳定性以及最大心率可以持续多久，这些指标能从侧面看出自己的运动能力是否有提高。另外，如果奔着冲10公里PB去跑，需要全程顶着跑，体感会比全马更加痛苦。

# 巧茂：38分28秒

# 10公里比马拉松更刺激？

如果说全马比耐力，那么10公里就是比速度了。10公里距离不长，但是强度大，跑起来也很刺激，但是对运动员速度和耐力的要求都很高。

我喜欢在全马前跑一次10公里比赛，这对于提升速度耐力和耐乳酸能力都很有帮助。特别是喜欢10公里比赛最后3公里，在精疲力尽时，咬牙顶住。通过终点时那种畅快淋漓，真是一种极致享受。

# 帮主：37分14秒

# 10公里和全马哪个累？

虽然10公里比赛强度大，但是无论是体能消耗，还是精力投入，10公里肯定没有全程马拉松累。

这次10公里比赛属于正常发挥。由于没有刻意去准备，比赛中也没有在乎配速快慢，就是想顺一顺快速跑节奏，所以正常比赛心肺顶的也不厉害，重点还是把年终的全马跑好吧。

# 硕硕：38分32秒

# 核心力量对10公里有作用？

有氧训练是提成耐力水平的基础，力量训练是提升速度能力的保障。10公里比赛配速要远远高于马拉松比赛配速。

因此，日常的训练强度就要提出高要求、高标准。当然，除了持续强化有氧耐力训练，混氧耐力训练，阶段性加强核心力量训练也是提升10公里比赛成绩的关键。

# 天杰：38分26秒

# 间歇训练对10公里有好处？

间歇训练强调机体“刺激与反刺激”，与马拉松相比，10公里更强调耐乳酸刺激。如果想强化10公里速度，还是要加强中短距离（比如：800米x15次，1000米x10次等）间歇训练刺激。

只有在日常间歇训练中反复尝试3分30秒以内/公里的配速，才能逐渐提升自己的耐乳酸能力，从而在比赛中承受较高配速的身体适应。

# 丫丫：39分03秒

# 女生10公里跑进40分难吗？

越是速度快的比赛项目，对人体力量和爆发力要求就高。这方面女生先天不如男生，所以，日常训练就要下苦功夫去弥补。

另外，女生受生理期的影响，也会打乱周期训练节奏，总的训练负荷也不如男生，这些都会影响训练质量和比赛成绩。当然，好处是可以被迫休息，有时候也能降低受伤风险，避免过度疲劳。

总之，比赛始终有输有赢，配速终究有慢有快。

这其实都不重要，重要的是面对每一场比赛，我们总是能够收获不一样的人生体验和属于自己的一份荣耀。这份独一无二的荣耀来自平淡无奇的坚持和努力，数年之后再回首，曾年少，血气刚。