专家教你正确拉筋（拉筋拉不完总是紧回来）

天天拉筋、努力伸展，当下很有感，隔天却一样紧绷一样酸？甚至拉完不到一小时，又觉得紧起来？

拉筋人人会，但要怎么不让筋紧回来就是一门大・学・问，赶紧拿出笔记本，小编这就来教大家如何破解「总是紧回来的筋」！

三种问题与解法

运动后、久坐久站肌肉酸痛时，我们会进行拉筋伸展，希望将紧绷缩短的肌肉拉长到原有的长度，然而肌肉纤维、筋膜已产生局部的沾黏，用白话文来形容，就像是「打了结的橡皮筋」。

打了结的橡皮筋变短变酸痛，这时如果从两头用力拉长（没错，就是我们做的拉筋），橡皮筋暂时被拉长至原本的长度，但是「沾黏的结」依旧存在，甚至被拉得越来越紧，隔天继续酸、紧、痛，无法真正解决问题。

解决方法：滚筒（按摩球）＋拉筋放松，局部、整体都拉开

为了解开打结的橡皮筋，必须先用滚筒或按摩球破除局部沾黏，再进行整条肌肉、筋膜的拉筋伸展，才能达到真正的放松效果，切记，先滚后拉，顺序可不能调换唷！

如果长期拉筋都无效，酸痛反覆的出现，就可能就是伸展错肌肉！小编要禀告世人：「世间险恶，大家都只注意到酸痛的受害者，却没揪出邪恶的凶手」。举例来说，肩颈酸痛一般都会伸展肩颈、转动头部，但其实酸痛的颈部肌群是受害者，真正的问题出在驼背紧绷的胸肌，如果前胸不放松，后背、肩颈就会一直出现紧绷、酸痛。

解决方法：找出造成酸痛的凶手，而非一直伸展受害者

尝试伸展「平常不酸痛却很紧」的肌群，如果你没有头绪的话，找物理治疗师做个人化的评估处理！

最哀伤的事莫过于将肌肉、筋膜拉回正常的长度，身体却以为肌肉仍然处于「紧绷缩短」的状态，笨笨的使用「旧的使力方式」，导致肌肉又慢慢地紧回去。

大家都以为动态伸展、静态收操后就圆满结束了，殊不知拉完筋其实还要做一个超重要的「关键动作」，让身体知道有焕然一新、恢复正常的肌肉可以使用，这种方式其实叫做「动作再学习」，让身体重新学习如何用正常长度的肌肉做出正确的动作。

解决方法：伸展后，再做一次「正确的动作或姿势」，让身体适应新的动作感觉、使用正确肌肉的感觉

知道有点抽象，下面用两个例子来说明。

举例一：之前脚踝扭伤，习惯跛脚走路，即使半年过去脚伤已经好了，身体仍然习惯使用跛脚的走路动作，导致脚踝肌肉与韧带仍然处于沾黏紧缩、拉不开的状态。

举例二：前几天落枕脖子酸痛转不动，经过彻底的放松与伸展，脖子其实已经好了可以转到底，但身体仍然记得转动时的疼痛感受，习惯性的不转头，这时，恢复正常的肌肉久而不用，就会慢慢缩短、沾黏回去，导致脖子酸痛再次出现。

所以说，伸展完，要做几下「正确的动作」，以落枕来说就是让头旋转到底，让身体知道转头已经不痛不卡了，可以正常使用这条肌肉了，这样才能让伸展的效果长久持续下去。

咱们来举一反三吧！肩颈酸痛的时候，放松完胸肌（真正的问题肌群），需在正确的姿势维持3～5 分钟，让身体重新学习肌肉正确出力感觉与姿势。运动后膝盖酸痛，可以加强大腿、髂腰肌的放松（滚筒＋静态伸展），拉完后再做几个正确的深蹲、弓箭步，帮身体「更新」动作感觉，避免一直使用酸痛时的跛脚动作。

拉筋也能很「长效」，这样才不做白工！