产后3个月怎么瘦肚子（7招超简易产后瘦肚运动）

产后最令人担忧的身材变化，莫过于肚子上松垮的肉肉，怀孕期间由于子宫的增大，导致大部分相关的肌肉组织被过度拉扯，自然就不易恢复。若是能运用物理治疗，并搭配体重控制，就能顺利恢复往日的好身材！

腹部消不掉的4大原因

1、怀孕期间热量与体重的控制所影响

包括孕期及坐月子阶段的饮食习惯仍未改变回到正轨、孕期体重增加太多等。

2、怀孕造成各部位的肌肉韧带松弛

怀孕除了造成子宫的肌肉拉长外，其他相关部位的肌肉也会跟着拉长，但生产后，子宫本身的肌肉可以在短时间内收缩回来，其他地方的肌肉却不见得能在短时间内恢复。

3、胎儿的大小

如果胎儿太大，导致大部分相关的肌肉组织被过度拉扯，自然就不易恢复。

4、产妇本身的体质影响

产妇本身的体质如果是易胖体质，产后身材当然较难恢复，还有妊娠糖尿病的患者，产后也较不易恢复身材。

简易改善方式

建议生产后的妈妈们，不论是要进行热量控制或是物理治疗，都应该在做完月子后才开始进行，如此身体才能真正恢复。如何改善肚子还是很大的方法，可以从以下两个方面着手：

1、减少热量与油脂的摄取

饮食方面需要进行调整，并开始恢复正常的饮食，由专业的医生、营养师等提供专业的建议，让你的体重轻松获得管理。

2、长期且连续做相关的肌肉运动

这方面的运动，也就是物理治，通过运动，能够影响生理反应，让肌肉恢复应有的功能，特别是在骨盆底肌及腹横肌的部分，因为它们是属于较深层的肌肉群，必须通过细微的动作设计，将肌肉慢慢的带出来，所以耐心且持续运动很重要。

7招超简易瘦肚运动

1、腹式呼吸～站姿训练

【动作说明】吸气时，慢慢用鼻子吸气，肚子自然隆起并合并下胸廓外扩，吐气时，嘴巴吐气，肚子自然恢复原来的样子。动作每次反复作5~8次，每天做3~5次。

【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。

【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。

【特别说明】吸气时，约费时5秒钟；而吐气时，则约需费时10秒钟左右。

2、骨盆底肌运动～正躺训练

【动作说明】正躺，两脚弯曲，稍微打开，一手放在腹部肚脐下缘，避免肚子大力的收缩，只有微微紧紧的感觉。动作为10次收缩、10次放松，每次反复6~8次，每天做3~5次。

【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。

【特别说明】正确的作法，肚子会自然鼓起；而错误的做法，肚子则会凹陷进去。

3、骨盆底肌运动～侧趴训练

【动作说明】侧躺并面向宝宝，一脚打直，另一脚髋、膝关节屈曲，两脚略微打开，手可以轻拍宝宝。动作为10次收缩、10次放松，每次反复6~8次，每天做3~5次。

【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。

【特别说明】进行这个动作时，可以一边照顾宝宝、一边运动，可说是一举两得。

4、骨盆底肌运动～半趴姿训练

【动作说明】膝盖呈现半跪姿且身体向前趴，两脚打开，前臂支撑上半身，双眼直视宝宝。动作为10次收缩、10次放松失禁与骨盆疼痛。

【适合对象】适用于所有生产后的产妇，特别是有子宫后倾的产妇。

【特别说明】这也是一个特别设计的动作，让妈妈们可以一边运动、一边照顾宝宝。

5、腹横肌运动～站姿训练

【动作说明】站立姿势，一手放在腹部肚脐下缘，吐气时感觉肚脐往内往上缩，只有微微紧紧的感觉避免肚子大力的收缩，以及胸廓的抬高。动作为10次收缩，每次反复6~8次，每天做3~5次。

【作用】训练腹部的紧实感。

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。

【特别说明】动作只着重在肚脐与耻骨之间，与其他部位无关，感觉像是在拉拉链一般，慢慢地拉起来。在正常的状态时，小腹有点微凸；在吐气的状态时，则是肚脐略微向上。

6、腹横肌运动～小狗趴姿势

【动作说明】小狗趴，吸气时肚子放松，吐气时感觉肚脐往内往上缩，肚子要抵抗地心引力的往上收，宝宝可以放在妈妈身体下面。动作为10次收缩，每次反复6~8次，每天做3~5次。

【作用】训练腹部的紧实感。

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。

【特别说明】身体与大腿的角度，尽可能的呈现90度的直角，如此更有效果，也是一个可以让妈妈照顾到宝宝的动作。

7、后背肌与臀肌运动～正躺训练

【动作说明】正躺，两脚弯曲，稍微打开与肩膀同宽，慢慢把骨盆往上抬。动作每次反复10次，每天作3~5次。

【作用】加强背部肌肉的力量及臀部的紧实。

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。

【特别说明】膝盖弯曲角度约为60度。

,