一千千卡大概吃了啥（你知道什么是1700千卡智慧饮食吗）

一、什么是1700千卡智慧饮食？

每天该吃什么？该吃多少？相信是每个人都会关注的问题。为了简单明了的表示出来，我们把1天内需要摄取的食材，按照“4 1”的模式进行搭配，它的各类食材的比例是装盘后熟重的比例。

我们来看具体一天内该吃多少。黄色为谷薯类，纯谷类摄取量在200g（生重）；红色为肉蛋大豆类，摄取量在100g；绿色为蔬菜菌藻类，摄取量至少在500g；粉红色为水果类，摄取量在300g；白色为奶类，摄取量在250g；油脂类包括坚果与食用油，推荐每天摄取坚果15g，植物油15g。

同时，按照中国人的饮食方式，谷薯类为主食，肉蛋大豆类为荤菜，蔬菜菌藻类为素菜，水果为点心，奶类为饮品。

根据上述的内容，能量大概有1600千卡左右，考虑到一般人每天会吃点小零食，或多吃点某样食品，或调味料里面的热量，给出来100多千卡可供消耗，可以满足个人的嗜好。能量共有1700千卡，蛋白质55g，脂肪约50g，碳水化合物260g。

一、 薄荷1700千卡智慧饮食的使用方法

1. 使用人群是哪些？

中国18-49岁的女性，BMI在18.5-24.9kg／m²，不处于孕期产后阶段，无高血压，糖尿病，血脂异常等疾病，无特殊运动习惯，轻体力活动水平。

2.为什么选择1700kcal？

根据中国健康与营养调查（CHNS）第七次（2006年）的调查数据表示，50岁以下女性的平均身高为158.4cm，体重为57.8kg。在计算时，年龄我们取18-49岁的平均值34岁。

在基础代谢量的计算上，中国采用的是1983年修订的人体表面积的计算公式，数据比较古老。国际通用的Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特) 基础代谢公式：BMR = 655 ( 9.46 x weight in kilos ) ( 1.85x height in cm ) - ( 4.68x age in years )，但为欧美的计算公式，与中国情况不同，并不能直接套用，所以我们选择同为亚洲人的日本进行数据的参考。

根据《Ganpule AA, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects. Eur J Clin Nutr 61(11): 1256-1261, 2007.》一文中日本国立健康营养研究所（NIHN）提出的基础代谢量计算公式，女性的基础代谢量（kcal／日）＝((0.1238 (0.0481×体重kg) (0.0234×身高cm)-(0.0138×年龄)- 0.5473×2))×1000/4.186，计算得出中国18-49岁一般女性的基础代谢量为1200kcal。

根据《中国成年人身体活动指南》所示，推荐每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加，则每天需进行1.3梅脱·小时的身体活动总量。

体力活动水平系数PAL约等于梅脱值的1.1倍，既为1.43。而1天的能量需求＝基础代谢量×体力活动水平系数＝1200kcal×1.43=1716kcal，取其整数为1700kcal。

3.各类营养素的配置原因是什么？

脂肪的比率一般在20-30%，取其平均值25%，则1700kcal×25%÷9=47g，取整数约为50g。

根据王睿等《青年女性膳食蛋白质需要量的研究》结果表明，一般健康女性的蛋白质推荐量为0.97（g／kg／day），乘以平均体重57.8kg，取其整数为55g，占总热量的13%。同时根据《Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, 2003》，蛋白质比例的推荐量为10-15%，符合国际的要求。

碳水化合物的比例为1-25%－13%＝62％，既为264g，取整数为260g。

4.谷类200g是多少？

这里的200g为生重，因为谷类的种类太多，没有办法全部折算成熟重。如果以大米为例子，一天200g大米的话，按照能量计算，相当于600g左右的米饭，接近4碗的米饭，足够1个一般女性人1天的主食量。谷类推荐粗粮，可以粗细结合；当然，我们也推荐摄取薯类，1个中等大小红薯的重量有200g（毛重），在你吃了1个红薯之后，你还可以有150g的纯谷类，也就相当于450g左右的米饭，接近3碗的米饭了。

5.肉蛋大豆为什么是100g？

肉蛋大豆是优质的蛋白质来源，但同时我们也应该知道，谷类，奶类等里面也含有蛋白质，而蛋白质的总摄取量仅为55g。肉蛋大豆里，我们推荐的搭配比例是肉蛋75g，大豆25g。肉蛋里主要含有的是动物性蛋白质，还有动物性脂肪，这是对人体健康而言，需要注意的物质。

6.水果为什么是300g？

有些人认为吃水果越多越好，但我们应该注意，水果的主要成分除水份之外是碳水化合物，热量的比例还是很可观的，尤其是果糖的存在，使得过度的水果摄取也会引起肥胖等。同时300g为净重的重量，考虑到废弃率的问题，1天的水果摄取量可如下图所示。

7.蔬菜菌藻类为什么是500g？

蔬菜菌藻类对身体的益处毋庸置疑，现在全世界的国家都在推荐多摄取蔬菜菌藻类。大概每天的摄取量如下图所示，叶类蔬菜及不带叶的蔬菜各一捧。中国推荐300-500g，基于对慢性病预防上的考虑，我们选择了500g，在现实生活中也比较好操作。

8.奶类为什么是250毫升？

奶类也是丰富的蛋白质及矿物质的来源。但奶类为动物性蛋白，大量食用的话，动物性的脂肪也会随之增加。现在市面上绝大多数的奶类商品的包装为250毫升，比较易于我们生活中操作。260毫升可以是牛奶，也可以是酸奶，按照自己的喜好进行选择，推荐选择低脂低糖的奶类。

9.油脂类为什么那么少？

脂肪的比率一般在整体能量的20-30%，我们取它的中间值25%。很多人喜欢吃坚果种子类，如核桃和瓜子等等，但它们是属于油脂类的一部分，如15g的坚果，含有的脂肪就为10g左右，同时我们日常生活中食用的肉蛋类里也含有油脂，所以我们的推荐坚果烹饪油为植物油15g，坚果种子15g。

10.为什么要余下100多kcal？

一般人一天内会吃点小零食，或者偶尔会喝些酒，也就是一些个人嗜好品的摄取，这些基本上都是为碳水化合物，可以补充上述内容中的碳水化合物的不足。这样会比较适合一般人的生活状态。

11.1天要喝多少水？

水份的摄取也很重要，我们推荐直接饮水量1天在1500毫升，也就是6－8杯水左右。同时推荐喝白开水或茶，不推荐从果汁或含糖饮料里来摄取水份。

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