健身房锻炼各种正确锻炼姿势图解（超高效的健身房训练计划表）

周一：胸肌 肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM ▼

哑铃卧推3-5组*8-12RM ▼

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM ▼

拉力器夹胸3-5组*8-12RM ▼

绳索下压3-5组*8-12RM ▼

凳上反屈伸3-5组*8-12RM ▼

周三：背部 肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM ▼

坐姿下拉3-5组*8-12RM ▼

坐姿划船3-5组*8-12RM ▼

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM ▼

杠铃弯举3-5组*8-12RM ▼

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM ▼

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM ▼

周五：肩部三角肌 腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM ▼

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM ▼

哑铃侧平举3-5组*8-12RM ▼

哑铃前平举3-5组*8-12RM ▼

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM ▼

卷腹：3组*15-25RM ▼

反向卷腹：3组*15-25RM ▼

转体卷腹：3组*15-25RM ▼

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM ▼

腿举机3-5组*8-12RM ▼

杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM ▼

负重臀桥3-5组*15-20RM ▼

提踵：3-5组*15-25RM ▼

以上就是为大家制定的健身计划

休息日可以选择进行腹肌训练

觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数

PS:以上图片来源于网络，侵删。如果大家觉得有帮助到你的话，可以关注我们【鲨丘健身教练培训学校】咨询更多问题，也可以私信进群领取免费资料包哦~

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