正念呼吸的最佳方法（每个人都离不开呼吸）

每个人都离不开呼吸，呼吸是我们的生命之气。

如果我们每天花一些时间，回到自己的呼吸，就会对生活和心情有很好的调节作用。

呼吸，最重要的就是日常的实践，它不仅需要我们观察它，觉知它，同时还需要我们切身的去体验。

如果我们能够花一点时间，全然地和自己的呼吸在一起，那个时刻我们就是在练习正念呼吸。

正念呼吸非常简单，只要我们在日常生活中开始培养专注于呼吸本身，就已经开始练习了。

什么是呼吸？

从东方文化的一些观点来讲，呼吸长期以来都被认为是存在于体内的生命能量，人的生命是以吸气开始，呼气结束的，呼吸之间就是我们生命的循环。

在瑜伽的练习中，呼吸也是练习的关键要素。

古老的《瑜伽经》将瑜伽呼吸视为八大分支之一，呼吸控制法Pranayama是通过呼吸扩展生命能量的。

帕坦伽利Patanjali《瑜伽经》中对pranayama的定义是

呼吸之间、不呼不吸之间的状态就是Pranayama，那种自然不呼不吸的的状态可以无限延长，它是一种舒适的，自然的，充满觉知的宁静的状态。

在一吸一呼的观想中，我们的心意可以向内收摄，我们观想吸进的是生命之气，流出的是体内的浊气，这不仅是一次呼吸的过程，也是一次深度清理的过程。

从科学的角度来看，呼吸也是一种生命力。

因为呼吸能使我们身体的氧气细胞更好的进行化学过程以产生能量，保持我们体内的机能。

气息是我们每一个人的生命力，我们可以不吃饭，但是我们一定不能不呼吸。

当我们每一次吸气的时候，气息会为我们的身体带来氧气和活力，当我们呼气的时，会以二氧化碳的形式释放出体内的气。

在呼吸的过程中，呼吸会以不同的速度，通过膈肌的神经支配，连接到我们的中枢神经系统，在横隔膜的参与中，不仅影响了我们的生理反应，还会影响我们的心理状态。

所以从东方以及西方科学的角度来阐述呼吸，呼吸都是非常重要的。

什么是正念呼吸？

正念呼吸就是用正念的态度：不评判，在当下、全然体验呼吸的过程。

简单的来说就是以一颗不评判的心在此时此刻观察自己的呼吸。

正念呼吸要求我们将注意力轻轻地放在呼吸上，需要留意吸气呼气进出的状态。

在这个过程中，没有试图去以任何方式去改变呼吸的状态，同时没有期待、没有评、只是觉察呼吸，这就是正念呼吸的过程。

正念呼吸，强调让我们关注当下，尤其是我们的思想，感觉和情绪。

无论发生了什么，正念呼吸，可以给我们更大的空间去观看自己的所思，感觉以及情绪状态，所以它能更大地扩展我们的意识，把更平和、稳定的状态带给我们。

在正念呼吸的练习中，我们会更有弹性地去扩张自己的内在空间。

正念呼吸，它的主要目标是将呼吸描述为一种平静的非评判的意识，允许思想和感觉来来去去，而不会它们所困扰。

练习正念呼吸对我们有什么帮助

1.正念呼吸可以缓解疼痛

根据研究发现，正念冥想可以有效地缓解疼痛。

根据一些科学的评论证实，正念呼吸可以改善临床人群的症状，并且有助于缓解一些慢性疾病，包括一些重病的疼痛，同时正念呼吸能够增强我们的免疫系统功能。

2.正念呼吸可以减少焦虑

锻炼呼吸可以激活我们的副交感神经系统，当副交感神经系统被激活时，我们的心率和血压就会降低，这就会有助于降低我们日常生活中的焦虑水平。

如果工作一天非常疲惫，这个时刻我们进行正念呼吸，就可以减少我们的疲惫感以及情绪的低落感。

3.正念呼吸可以减少消极思维

练习正念呼吸可以让我们心情变得更好，因为当我们专注于一件事情时，我们的内在感觉会被调动与参与，可以体验到存在感。

4.呼吸可以增强活力，提高呼吸的性能

通过不同的呼吸练习，我们可以调节呼吸的速度、音量以及停顿的时长，这会帮助我们使用横膈肌主动来提高呼吸的能力。

在我们呼吸的过程中，大脑还会被呼吸的活动所影响，就会增加阿尔法波和西塔波，这两个波段，都会帮助我们增加活力。

开始练习正念呼吸，常练习的4种呼吸方式

第1种：观呼吸

观呼吸需要我们找到一个坐姿或者舒适的姿势。

在呼吸过程中，我们需要放下紧张并且将我们的意识带到呼吸中，我们只需要去观察呼吸，不用改变任何东西。

包括呼吸的长度、意识的状态以及呼吸的深度，只去观察，每一次吸气和呼气时身体的运动和感觉。

这种身体和运动的感觉是自发的，然后让我们随着空气、随着气息通过鼻子到达肺部、腹部，感受肺部腹部发生扩张，重复练习，这就是观呼吸的练习。

第2种：腹式呼吸

腹式呼吸，属于深呼吸，如果你完全没有接触过呼吸的练习，可以采用仰卧的姿势，将右手放在肚脐上，左手放在胸前。

随着吸气去感觉腹部自由的扩张并向上，气息有意识地进入到肚脐及以下，我们会感觉到右手的抬起，当我们呼气的时候会感觉右手的下降。

腹部保持放松，这是整个腹式呼吸的全过程，在练习的过程中，尽可能不让腹部以及心感觉到紧张，让它自由地扩张。

重复几组练习，之后回到自然的呼吸状态中。

第3种:胸式呼吸

可以采用仰卧的姿势，将右手放在肚脐上，左手放在胸前。

随着吸气有意识地将气息送入到胸腔，这个时候去感受胸部自由的扩张和上升，尽可能地让我们的左手保持与呼吸同时上下移动。

呼气时，胸腔向下沉，感受左手的上下移动，重复几次后，回到自然的呼吸状态中。

第4种：方形呼吸

这是一个对儿童来说常用的呼吸方法，方形呼吸的过程，就像一个正方形一样，是以1:1:1:1的比例进行，吸气吸气呼气再呼气。

常规在儿童冥想中会经常带孩子做这个呼吸的练习，因为成人常用的稳定而深层的呼吸，对于很多孩子而言长而枯燥，他们很难去集中精力去练习。

方形呼吸就可以很好的解决，它的练习方式也适合孩子的气息长度。

呼吸的过程就是：吸气、吸气、呼气、呼气。

第5种：三角呼吸

最后分享的这个方法就是三角呼吸法。

在三角呼吸的练习过程中，我们的吸气、屏息、呼气就像一个三角图案一样，也可以是不规则的三角图案。

像我们常规做的444呼吸、478呼吸，488呼吸都属于三角呼吸。

我们用444呼吸来比例，比如：

吸气4、3、2、1，屏息4、3、2、1，呼气4、3、2、1。

重复练习几组之后，回到自然的呼吸状态中。

开始我们的正念呼吸练习吧

知道了正念呼吸的好处及方法，是不是迫不及待完成一次自我练习了呢。

首先，你需要放下一切杂念，开始告诉自己，“我要尝试一次练习了，很简单，我可以完成的。”

第1步：观察你自己本来的自然呼吸，不要紧张，闭上眼睛。

第2步：放下你所有的担忧、计划和期待，就像你背了一个大书包，将它暂时先取下来。

第 3 步：现在开始专注于你的呼吸，将全部的意识都带到呼吸的感觉上。

第 4 步：开始观察你的吸气与呼气的过程，每一次吸气、呼气完成以后默数一个数字，数到3时，回到自然呼吸调整。

第5步：你会发现在默数的过程中变得格外专注，并且越来越多地专注于呼吸本身。

第 6 步：如果你发现注意力集中到了你脑海中移动的想法时，再轻轻地将注意力集中在呼吸上，不用评判自己为什么不专注，只是像朋友一样请回来就可以了。

（这是练习正念呼吸最关键的一步，你已经学会了）

第7步：慢慢回到自然的呼吸，做好结束前的准备。

恭喜你，完成了一次美好的正念呼吸体验，是不是很简单，希望今天的内容可以帮助你，让正念成为你的生活方式。

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