孕期在家如何进行运动（孕期如何科学运动）

部分孕妈表示孕期不能愉快地吃，实在是太痛苦了，那么除了控制饮食和药物降糖外，我们还有什么办法可以帮助有效“控糖”呢？

当然是运动啦！

有氧运动能减少体内葡萄糖的合成，大肌群的力量练习可以提高人体对胰岛素的敏感性，从而调节孕妈血糖。

1.孕期运动的好处

多项研究表明，孕期适当、适量运动可以有效调控血糖、降低体脂率、增加肌肉力量、缓解腰背疼痛、减轻关节水肿、增加分娩时体力、改善睡眠、预防抑郁。

2.什么样的孕妈适合运动？

所有无妊娠期运动禁忌证的孕妇均建议在妊娠期进行规律的运动。此外，当孕妈运动时出现阴道出血、规律并有痛觉的宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等症状时建议暂停运动。

妊娠期运动禁忌证附表如下：

3.孕几周开始运动？

对于有流产风险的女性在孕12周后开始运动较为保险。

4.孕期的运动方式

妊娠期应避免进行有身体接触、快速移动、需要长时间站立及仰卧位的运动，因为仰卧位运动会导致静脉回流减少和低血压。同时，应尽量避免空腹运动，以防发生低血糖反应。凯格尔运动可提高盆底肌肉群力量，增加分娩时产力，防治产后尿失禁及阴道、子宫脱垂。

最佳：凯格尔运动、坐卧脚踏车

推荐：健身房中脚踏车、慢跑、散步、跑步机、游泳、瑜伽、健身操

禁忌：高温瑜伽、普拉提、冰球、足球、篮球、体操、跳马、滑雪、潜水

5.运动的时间、频率及强度

建议每周3-5次，每次>30分钟，达到中等强度（心率<140次/分或者运动强度评分13-14分）。

（作者系湖南省直中医医院 谭雅莉 王南苏）