5个动作教你练出饱满胸肌（胸肌上部怎么练饱满）

胸肌位于身体前侧，呈现扇形向两侧延伸，根据肌肉纤维走向划分为“上部、中部和下部”三个部位。

在日常训练中，胸肌中部和下部的动作较多，而胸肌上部刺激较少，它的厚度会直接影响胸肌是否协调。

那么胸肌上部怎么练饱满呢？

推荐做下面的一套动作：

找一个凳子或者固定物体，双手手掌贴地，双腿向后伸展，脚尖撑于地面。

收紧腹部，腰背挺直，屈肘下压，直至面部与地面快要接触时停止。

再向上撑起身体，当两侧手臂接近伸直后停止，调整姿势再做下一次动作。

注意：需要采用大于肩宽的间距操作，双腿可以略微屈膝，如此可以降低动作难度。

建议放在开始训练，做4组*12次即可。

将哑铃凳置于史密斯机中间，并将哑铃凳调节为上斜45度角，同时放好杠铃至合适的高度，装配好杠铃片。

屈膝坐立向后躺下，双手握杠，向上转动杠铃杆，屈肘下放杠铃。

直至杠铃与贴于锁骨下方时停止，再向上推起杠铃并伸直手臂，调整姿势再做下一次动作。

注意：需要采用全握方法握杠，注意保持两边的握距一致，下放速度要慢，上推速度要快。

建议选择中等重量训练，做5组*10次即可。

将哑铃凳向上调节为30度角，双手握住哑铃屈膝坐立，向后躺下时，用双腿将哑铃向上垫高至两侧胸肌上方。

双脚踩稳地面，收紧腹部，屈肘下放哑铃，直至上臂与肩部平齐时停止。

用力向上推起哑铃，当两只哑铃触碰时停止，调整姿势再做下一次动作。

注意：两侧手臂略微内收，前臂始终竖直向下，下放哑铃位置不要过低。

建议选择中等重量训练，做5组*12次即可。

选择30度角的上斜哑铃凳，双手持哑铃向后躺下，顺势向上举高哑铃。

将两只哑铃向内靠拢贴合，此时哑铃正对胸肌下方。

收紧腹部，屈肘下放哑铃，直至哑铃下放至最低位时停止。

向上推起哑铃，当两侧手臂接近伸直时停止，调整姿势再做下一次动作。

注意：上臂需要贴紧身体，底部哑铃贴于胸肌内侧，如此才能充分收缩胸肌上部。

建议选择轻重量训练，做4组*15次即可。

上面推荐的4个动作，其中下斜俯卧撑是热身动作，后面3个动作属于正式训练动作。

在做上斜史密斯卧推时，需要选择45度角的哑铃凳；在做上斜哑铃卧推和上斜对握卧推时，需要选择30度角的哑铃凳。

如果胸肌上部薄弱，可以单独训练或者放在前面训练，每周训练2次，增加厚度会更快。